나이가 들어 기초대사량이 감소하면 가장 먼저 살이 붙는 곳이 바로 ‘복부’다. 늘어난 복부 지방을 줄이기 위해 유산소 운동부터 시작해야 한다고 생각하기 쉽지만, 오히려 저항성 운동(근력 운동)을 하는 게 뱃살 관리에 유리할 수 있다. 이유가 뭘까?
지방을 효율적으로 소비하는 몸을 만드는 데 도움이 되기 때문이다. 복부 지방은 피하지방보다 내장지방 비중이 높다. 근력 운동으로 근육량이 늘면 기초대사량이 높아지고, 포도당과 지방을 에너지원으로 사용하는 능력이 향상돼 내장지방 감소에도 도움이 된다. 간헐적 단식 창시자로 알려진 영국 의학박사 마이클 모슬리는 “저항성 운동은 나이가 들수록 중요해지는 근육량을 늘리는 가장 빠른 방법”이라며 “한 연구에 따르면 유산소 운동보다 복부 지방을 줄이는 데 효과적”이라고 했다. 저항성 운동은 근육에 힘을 주는 모든 종류의 운동으로 근력 운동의 상위 개념이다.
실제로 하버드 공중보건대 라니아 메카리 교수 연구팀이 미국 성인 남성 1만529명을 12년간 추적 관찰한 결과, 하루 20분씩 근력 운동을 한 사람은 같은 시간 유산소 운동을 한 사람보다 허리 둘레 증가 폭이 더 적은 것으로 나타났다. 연구팀은 복부비만 예방에는 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 가장 효과적이고, 특히 근력 운동이 내장지방 축적을 억제하는 등 복부 지방 관리에 중요한 역할을 한다고 설명했다.
가장 대표적인 운동이 푸쉬업이다. 푸시업은 가슴 근육인 대흉근을 중심으로 어깨와 팔, 복부와 코어 근육을 동시에 사용하는 맨몸 운동이다. 반복적으로 몸을 지탱하고 밀어 올리는 과정에서 여러 근육을 함께 사용해 근육량 유지와 기초대사량 증가에 도움이 된다. 몸통 근육을 지속적으로 사용해 복부 근육을 강화하고 체지방 감소에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 별도의 장비 없이 시간과 장소에 구애받지 않고 꾸준히 실천할 수 있다는 점도 장점이다.
다만 처음부터 많은 횟수를 시도하거나 체력에 맞지 않는 강도로 운동하는 것은 피해야 한다. 체력을 고려하지 않고 무리해서 시도하면 어깨나 손목, 팔꿈치 관절에 부담이 갈 수 있다. 특히 어깨 충돌증후군이나 회전근개 질환, 손목 통증이 있는 사람은 증상이 악화할 수 있으니 주의한다. 운동 전후 5~10분 정도 스트레칭으로 관절과 근육을 충분히 풀어주면 부상 예방에 도움이 된다.
지방을 효율적으로 소비하는 몸을 만드는 데 도움이 되기 때문이다. 복부 지방은 피하지방보다 내장지방 비중이 높다. 근력 운동으로 근육량이 늘면 기초대사량이 높아지고, 포도당과 지방을 에너지원으로 사용하는 능력이 향상돼 내장지방 감소에도 도움이 된다. 간헐적 단식 창시자로 알려진 영국 의학박사 마이클 모슬리는 “저항성 운동은 나이가 들수록 중요해지는 근육량을 늘리는 가장 빠른 방법”이라며 “한 연구에 따르면 유산소 운동보다 복부 지방을 줄이는 데 효과적”이라고 했다. 저항성 운동은 근육에 힘을 주는 모든 종류의 운동으로 근력 운동의 상위 개념이다.
실제로 하버드 공중보건대 라니아 메카리 교수 연구팀이 미국 성인 남성 1만529명을 12년간 추적 관찰한 결과, 하루 20분씩 근력 운동을 한 사람은 같은 시간 유산소 운동을 한 사람보다 허리 둘레 증가 폭이 더 적은 것으로 나타났다. 연구팀은 복부비만 예방에는 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 가장 효과적이고, 특히 근력 운동이 내장지방 축적을 억제하는 등 복부 지방 관리에 중요한 역할을 한다고 설명했다.
가장 대표적인 운동이 푸쉬업이다. 푸시업은 가슴 근육인 대흉근을 중심으로 어깨와 팔, 복부와 코어 근육을 동시에 사용하는 맨몸 운동이다. 반복적으로 몸을 지탱하고 밀어 올리는 과정에서 여러 근육을 함께 사용해 근육량 유지와 기초대사량 증가에 도움이 된다. 몸통 근육을 지속적으로 사용해 복부 근육을 강화하고 체지방 감소에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 별도의 장비 없이 시간과 장소에 구애받지 않고 꾸준히 실천할 수 있다는 점도 장점이다.
다만 처음부터 많은 횟수를 시도하거나 체력에 맞지 않는 강도로 운동하는 것은 피해야 한다. 체력을 고려하지 않고 무리해서 시도하면 어깨나 손목, 팔꿈치 관절에 부담이 갈 수 있다. 특히 어깨 충돌증후군이나 회전근개 질환, 손목 통증이 있는 사람은 증상이 악화할 수 있으니 주의한다. 운동 전후 5~10분 정도 스트레칭으로 관절과 근육을 충분히 풀어주면 부상 예방에 도움이 된다.