식사를 마친 지 얼마 지나지 않았는데 다시 냉장고를 열고 있다면, 단순히 의지가 약해서가 아닐 수 있다. 식사 속도, 수분 부족, 스트레스, 수면 부족, 식단 구성 등 여러 요인이 식후 허기를 유발할 수 있다. 충분히 먹은 것 같은데도 계속 배고픈 이유를 알아본다.
▶너무 빨리 먹어서=식사를 급하게 하면 몸이 포만감을 느끼기 전에 식사가 끝난다. 위에서 뇌로 배부르다는 신호가 전달되고 처리되는 데는 대략 20분이 걸린다. 따라서 식사 직후 더 먹고 싶다는 생각이 들어도 곧바로 간식을 찾기보다 잠시 기다려보는 것이 좋다. 20분 정도 시간을 두고 물을 마시거나 다른 일을 하다 보면 실제 허기가 아니라 뒤늦게 도착한 포만감 신호였다는 것을 알 수 있다.
▶갈증을 허기로 착각해서=몸에 수분이 부족할 때도 배고픔처럼 느껴질 수 있다. 뇌에서 배고픔과 갈증을 조절하는 부위가 서로 밀접하게 작용하기 때문이다. 식사 후 허기가 느껴진다면 먼저 물 한 잔을 마셔보는 것이 도움이 된다. 맹물이 부담스럽다면 탄산수나 무가당 허브차를 마시는 것도 방법이다.
▶스트레스·수면 부족 때문에=배고픔이 항상 에너지 부족을 뜻하는 것은 아니다. 지루함, 불안, 스트레스 때문에 음식을 찾는 경우도 많다. 감정 때문에 생긴 허기는 식사를 해도 원인이 사라지지 않아 특정 음식이 계속 당길 수 있다. 수면 부족도 식욕을 키운다. 잠이 부족하면 배고픔을 촉진하는 그렐린과 포만감을 느끼게 하는 렙틴의 균형이 깨져 식욕이 증가할 수 있다. 미국 공인 영양사 로렌 파노프는 건강 매체 '베리웰헬스'를 통해 "실제 허기는 서서히 생기고 배가 비거나 꼬르륵거리는 느낌이 동반되며 다양한 음식으로 해소되는 반면, 감정적 허기는 갑자기 찾아오고 단 음식이나 짠 음식처럼 특정 음식에 대한 강한 욕구로 나타나는 경우가 많다"고 말했다. 지금 사과나 채소도 먹을 수 있는지, 아니면 특정 간식만 당기는지 스스로 물어보는 것도 도움이 된다.
▶호르몬 문제 때문에=식사 후 허기가 가끔 느껴지는 것은 자연스러운 일이다. 하지만 식단과 생활습관을 조절해도 계속 배고프거나, 충분히 먹어도 만족감이 없다면 몸의 신호를 살펴야 한다. 인슐린 저항성이나 렙틴 저항성이 있으면 포만감을 제대로 느끼기 어려울 수 있다. 원인 모를 체중 감소, 심한 갈증, 피로, 잦은 소변 등이 함께 나타난다면 당뇨병, 갑상선 질환, 호르몬 불균형 등이 관련됐을 가능성이 있어 진료를 받아보는 것이 좋다.
▶식단이 한쪽으로 치우쳐서=식사 구성이 불균형해도 식후 허기가 빨리 찾아온다. 단백질, 식이섬유, 건강한 지방이 부족한 식사는 소화가 빨라 금세 배가 고파질 수 있다. 반대로 흰 빵, 과자, 단 음료처럼 정제 탄수화물과 당류가 많은 음식은 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨려 강한 허기를 유발할 수 있다. 파노프 영양사는 "식사할 때는 접시의 4분의 1 정도를 단백질 식품으로 채우고, 절반은 채소나 통곡물처럼 식이섬유가 풍부한 식품으로 구성하는 것이 좋다"며 "여기에 견과류, 올리브오일, 아보카도 같은 건강한 지방을 적절히 곁들이면 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다"고 말했다. 탄산음료, 과자, 달콤한 시리얼, 패스트푸드 같은 초가공식품은 맛은 강하지만 영양 밀도가 낮고 혈당 변동을 키워 식후 허기를 더 빨리 부를 수 있어 섭취를 줄이는 것이 좋다.
▶너무 빨리 먹어서=식사를 급하게 하면 몸이 포만감을 느끼기 전에 식사가 끝난다. 위에서 뇌로 배부르다는 신호가 전달되고 처리되는 데는 대략 20분이 걸린다. 따라서 식사 직후 더 먹고 싶다는 생각이 들어도 곧바로 간식을 찾기보다 잠시 기다려보는 것이 좋다. 20분 정도 시간을 두고 물을 마시거나 다른 일을 하다 보면 실제 허기가 아니라 뒤늦게 도착한 포만감 신호였다는 것을 알 수 있다.
▶갈증을 허기로 착각해서=몸에 수분이 부족할 때도 배고픔처럼 느껴질 수 있다. 뇌에서 배고픔과 갈증을 조절하는 부위가 서로 밀접하게 작용하기 때문이다. 식사 후 허기가 느껴진다면 먼저 물 한 잔을 마셔보는 것이 도움이 된다. 맹물이 부담스럽다면 탄산수나 무가당 허브차를 마시는 것도 방법이다.
▶스트레스·수면 부족 때문에=배고픔이 항상 에너지 부족을 뜻하는 것은 아니다. 지루함, 불안, 스트레스 때문에 음식을 찾는 경우도 많다. 감정 때문에 생긴 허기는 식사를 해도 원인이 사라지지 않아 특정 음식이 계속 당길 수 있다. 수면 부족도 식욕을 키운다. 잠이 부족하면 배고픔을 촉진하는 그렐린과 포만감을 느끼게 하는 렙틴의 균형이 깨져 식욕이 증가할 수 있다. 미국 공인 영양사 로렌 파노프는 건강 매체 '베리웰헬스'를 통해 "실제 허기는 서서히 생기고 배가 비거나 꼬르륵거리는 느낌이 동반되며 다양한 음식으로 해소되는 반면, 감정적 허기는 갑자기 찾아오고 단 음식이나 짠 음식처럼 특정 음식에 대한 강한 욕구로 나타나는 경우가 많다"고 말했다. 지금 사과나 채소도 먹을 수 있는지, 아니면 특정 간식만 당기는지 스스로 물어보는 것도 도움이 된다.
▶호르몬 문제 때문에=식사 후 허기가 가끔 느껴지는 것은 자연스러운 일이다. 하지만 식단과 생활습관을 조절해도 계속 배고프거나, 충분히 먹어도 만족감이 없다면 몸의 신호를 살펴야 한다. 인슐린 저항성이나 렙틴 저항성이 있으면 포만감을 제대로 느끼기 어려울 수 있다. 원인 모를 체중 감소, 심한 갈증, 피로, 잦은 소변 등이 함께 나타난다면 당뇨병, 갑상선 질환, 호르몬 불균형 등이 관련됐을 가능성이 있어 진료를 받아보는 것이 좋다.
▶식단이 한쪽으로 치우쳐서=식사 구성이 불균형해도 식후 허기가 빨리 찾아온다. 단백질, 식이섬유, 건강한 지방이 부족한 식사는 소화가 빨라 금세 배가 고파질 수 있다. 반대로 흰 빵, 과자, 단 음료처럼 정제 탄수화물과 당류가 많은 음식은 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨려 강한 허기를 유발할 수 있다. 파노프 영양사는 "식사할 때는 접시의 4분의 1 정도를 단백질 식품으로 채우고, 절반은 채소나 통곡물처럼 식이섬유가 풍부한 식품으로 구성하는 것이 좋다"며 "여기에 견과류, 올리브오일, 아보카도 같은 건강한 지방을 적절히 곁들이면 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다"고 말했다. 탄산음료, 과자, 달콤한 시리얼, 패스트푸드 같은 초가공식품은 맛은 강하지만 영양 밀도가 낮고 혈당 변동을 키워 식후 허기를 더 빨리 부를 수 있어 섭취를 줄이는 것이 좋다.