‘30kg 감량’ 미자, “3일만 참자”며 끊은 음식의 정체

야식이 건강에 좋지 않다는 것을 알면서도 쉽게 끊지 못하는 사람이 많다. 30kg 감량에 성공한 개그우먼 미자(40)는 최근, 다이어트 중 야식을 꾹 참는 근황을 공개했다. 미자는 자신의 인스타그램에 “요즘 매일 야식의 유혹에 시달려서 야식 끊기 1일 차에 돌입했다”며 “야식은 딱 3일만 버티면 참아지는데, 그 고비가 너무 괴롭다”고 말했다.

◇야식, 체중 늘리고 만성 염증 유발 
야식은 단순히 체중을 늘리는 데 그치지 않는다. 비만과 제2형 당뇨병, 지방간, 심혈관질환, 만성 염증 위험까지 높일 수 있다. 밤에는 생체리듬의 영향으로 인슐린 감수성이 낮아져 같은 음식을 먹어도 혈당이 더 크게 오르고 지방으로 저장되기 쉽다. 또한 소화기관이 충분히 쉬지 못해 대사 기능에도 부담을 준다. 실제로 국제학술지 ‘Cell Metabolism’에 따르면, 같은 열량을 섭취하더라도 늦은 시간 식사한 사람은 배고픔을 더 크게 느끼고 지방 저장을 촉진하는 변화가 나타났다.

한 번 습관이 되면 끊기 어려운 것도 문제다. 밤늦게 고열량이나 고당분 음식을 먹으면 뇌의 도파민 보상회로가 활성화돼 일시적인 만족감을 느끼게 된다. 이 경험이 반복되면 스트레스를 받거나 밤이 되면 같은 음식을 찾는 행동이 강화될 수 있다.

◇참기 힘들다면 단백질 식품 선택해야

건강을 생각한다면 야식은 끊자. 야식을 끊기 위해서는 아침과 점심을 거르지 않고 규칙적으로 먹는 습관을 들여야 한다. 특히 단백질이 풍부한 식단은 포만감을 오래 유지해 저녁 시간대 허기를 줄이고 야식 욕구를 낮출 수 있다. 실제로 미국임상영양학회지에 발표된 연구에서는 단백질이 풍부한 아침 식사를 꾸준히 했을 때 식욕과 음식에 대한 보상 욕구가 감소했고, 저녁 간식 섭취도 줄어든 것으로 나타났다. 연구진은 “야식을 끊고 싶다면 의지력에만 의존하기보다 규칙적인 식사 습관을 만드는 것이 중요하다”고 설명했다.