봄 감자가 제철을 맞으면서 마트에는 흰 감자뿐 아니라 ‘카스테라 감자’, ‘우베 감자’ 등으로 불리는 다양한 색의 감자도 등장하고 있다. 색 다른 감자는 일반 흰 감자보다 몸에 더 좋을까. 감자의 색을 만드는 성분과 영양 차이, 건강하게 먹는 방법을 알아보자.
◇색깔 다른 이유는 ‘색소’ 때문
감자의 색은 품종마다 함유한 천연 색소에 따라 결정된다. 최근 인기를 끄는 홍감자는 붉은 껍질과 샛노란 과육이 특징이다. 붉은 껍질은 안토시아닌 계열 색소 때문이고. 노란 과육은 루테인·제아잔틴 등 카로티노이드가 풍부해 나타난다. 자색감자는 껍질은 물론 과육에도 안토시아닌이 많이 축적돼 자주색을 띤다. 반면 우리가 가장 흔히 먹는 흰 감자는 과육에 안토시아닌이나 카로티노이드 같은 색소가 거의 없어 흰색이나 연한 노란색을 띤다.
◇자색감자는 항산화, 홍감자는 눈 건강, 흰 감자도 영양 풍부
▶자색감자=자색감자에 풍부한 안토시아닌은 블루베리와 가지 등에 들어 있는 대표적인 폴리페놀 계열 색소다. 국제학술지 푸드(Foods)에 발표된 연구에서는 자색감자에 함유된 총 폴리페놀 함량은 100g당 약 120~590mg으로 우수한 항산화 활성을 나타내고 항균, 항염, 혈관 확장 등에 도움이 된다.
▶홍감자=홍감자의 노란 과육은 루테인과 제아잔틴 등 카로티노이드 성분이 풍부하다. 이는 눈의 망막 중심부인 황반에 존재하는 색소로 청색광으로부터 눈을 보호하고 정상적인 시각 기능 유지에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있다.
▶흰 감자=흰 감자도 영양이 부족한 것은 아니다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 생감자 100g에는 칼륨 약 425g과 비타민C 약 20mg, 식이섬유 약 2g이 들어 있다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 도움을 줄 수 있으며 비타민 C는 항산화 작용과 콜라겐 합성, 면역 기능 유지에 필요한 영양소다. 식이섬유는 장운동을 돕고 포만감을 높이는 데 도움이 된다.
◇색보다 중요한 건 ‘어떻게 먹느냐’
감자의 효능은 색보다 ‘어떻게 먹는지’가 더 중요하다. 먼저 껍질째 먹는 것이 유리하다. 감자의 폴리페놀은 과육보다 껍질과 껍질 바로 아래층에 더 많이 분포한다. 감자를 깨끗이 씻은 뒤 껍질째 조리하면 이런 생리활성 성분을 더 많이 섭취할 수 있다. 다만 싹이 나거나 녹색으로 변한 부분은 독성이 있는 솔라닌 함량이 높아 제거하는 것이 좋다.
조리법도 중요하다. 감자를 튀기면 조리 과정에서 지방과 열량이 많이 증가한다. 반면 삶거나 찌는 조리법은 지방을 추가하지 않아 비교적 건강하게 즐길 수 있다. 이렇게 삶은 감자를 한 번 식혀 먹는 것도 방법이다. 감자가 식는 과정에서 감자 속의 일부 전분은 저항전분으로 바뀐다. 저항전분은 소장에서 소화되지 않고 대장으로 이동해 장내 미생물의 먹이가 되며 이는 식후 혈당 상승을 완만하게 하고 포만감 유지에 도움을 줄 가능성이 있다.
◇색깔 다른 이유는 ‘색소’ 때문
감자의 색은 품종마다 함유한 천연 색소에 따라 결정된다. 최근 인기를 끄는 홍감자는 붉은 껍질과 샛노란 과육이 특징이다. 붉은 껍질은 안토시아닌 계열 색소 때문이고. 노란 과육은 루테인·제아잔틴 등 카로티노이드가 풍부해 나타난다. 자색감자는 껍질은 물론 과육에도 안토시아닌이 많이 축적돼 자주색을 띤다. 반면 우리가 가장 흔히 먹는 흰 감자는 과육에 안토시아닌이나 카로티노이드 같은 색소가 거의 없어 흰색이나 연한 노란색을 띤다.
◇자색감자는 항산화, 홍감자는 눈 건강, 흰 감자도 영양 풍부
▶자색감자=자색감자에 풍부한 안토시아닌은 블루베리와 가지 등에 들어 있는 대표적인 폴리페놀 계열 색소다. 국제학술지 푸드(Foods)에 발표된 연구에서는 자색감자에 함유된 총 폴리페놀 함량은 100g당 약 120~590mg으로 우수한 항산화 활성을 나타내고 항균, 항염, 혈관 확장 등에 도움이 된다.
▶홍감자=홍감자의 노란 과육은 루테인과 제아잔틴 등 카로티노이드 성분이 풍부하다. 이는 눈의 망막 중심부인 황반에 존재하는 색소로 청색광으로부터 눈을 보호하고 정상적인 시각 기능 유지에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있다.
▶흰 감자=흰 감자도 영양이 부족한 것은 아니다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 생감자 100g에는 칼륨 약 425g과 비타민C 약 20mg, 식이섬유 약 2g이 들어 있다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 도움을 줄 수 있으며 비타민 C는 항산화 작용과 콜라겐 합성, 면역 기능 유지에 필요한 영양소다. 식이섬유는 장운동을 돕고 포만감을 높이는 데 도움이 된다.
◇색보다 중요한 건 ‘어떻게 먹느냐’
감자의 효능은 색보다 ‘어떻게 먹는지’가 더 중요하다. 먼저 껍질째 먹는 것이 유리하다. 감자의 폴리페놀은 과육보다 껍질과 껍질 바로 아래층에 더 많이 분포한다. 감자를 깨끗이 씻은 뒤 껍질째 조리하면 이런 생리활성 성분을 더 많이 섭취할 수 있다. 다만 싹이 나거나 녹색으로 변한 부분은 독성이 있는 솔라닌 함량이 높아 제거하는 것이 좋다.
조리법도 중요하다. 감자를 튀기면 조리 과정에서 지방과 열량이 많이 증가한다. 반면 삶거나 찌는 조리법은 지방을 추가하지 않아 비교적 건강하게 즐길 수 있다. 이렇게 삶은 감자를 한 번 식혀 먹는 것도 방법이다. 감자가 식는 과정에서 감자 속의 일부 전분은 저항전분으로 바뀐다. 저항전분은 소장에서 소화되지 않고 대장으로 이동해 장내 미생물의 먹이가 되며 이는 식후 혈당 상승을 완만하게 하고 포만감 유지에 도움을 줄 가능성이 있다.