고준희, 인바디 결과 듣자마자 ‘비프 샐러드’ 먹던데… 어디에 좋지?

건강검진이나 운동 후 인바디 검사를 받아본 사람이라면 ‘단백질 부족’이라는 결과를 한 번쯤 접했을 수 있다. 대수롭지 않게 넘기기도 하지만, 근육량과 영양 상태를 점검해 볼 필요가 있다는 신호일 수 있다. 최근 배우 고준희(40)도 자신의 유튜브 채널에서 단백질을 보충할 필요가 있다는 인바디 검사 결과를 듣고 비프 샐러드를 챙겨 먹는 모습을 공개했다.

◇단백질 부족, 면역력 저하 신호일 수도

인바디는 체내 수분과 근육량을 바탕으로 단백질량을 추정하기 때문에, 이 수치가 낮게 나오면 근육량이 감소한 상태인 경우가 많다. 또한 단순히 근육이 적다는 데 그치지 않고, 영양 균형이 무너져 면역세포 생성이 원활하지 않은 상태를 의미하기도 한다. 특히 이러한 상태를 장기간 방치하면 근감소증으로 이어질 위험이 커진다. 근감소증이 진행되면 걷기나 계단 오르기 같은 일상적인 움직임이 어려워지고, 균형감각이 떨어져 낙상과 골절 위험도 커진다. 또한 수술이나 질병 후 회복이 늦어지고 만성 피로와 면역력 저하로 각종 질환에 더욱 취약해질 수 있다.

개선을 위해서는 충분한 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다. 실제로 국제 저널 ‘노년의학회지(Archives of Gerontology and Geriatrics)’에 게재된 연구에서 근감소증을 겪는 고령층 환자들을 대상으로 수개월간 단백질 보충 식단의 효과를 분석한 결과, 적정량의 단백질을 지속적으로 보충한 그룹은 근육의 단백질 합성 효율이 개선되면서 근감소증 발생 위험과 신체 기능 장애 발생 확률이 크게 감소했다.

특히 일반 성인은 하루 체중 1kg당 1~1.2g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 권장되며, 한 번에 몰아서 먹기보다 세 끼에 나눠 섭취하는 것이 흡수 효율을 높이는 데 도움이 된다. 여기에 주 3회 이상 근력 운동을 병행하면 단백질의 근육 합성 효과를 높일 수 있다.

◇단백질 보충에 좋은 음식
▷소고기=소고기에는 근육 합성에 필요한 필수 아미노산과 철분, 아연, 비타민 B군 등이 풍부해 근육 유지와 회복에 도움이 된다. 국제 저널 ‘영양소(Nutrients)’에 게재된 연구에서는 단백질 부족 위험이 있는 65세 이상 성인 338명을 대상으로 평소 육류 단백질 섭취량과 근육 상태를 추적 관찰했다. 그 결과, 소고기를 매일 일정량 이상 꾸준히 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 상지 근육 면적이 유의미하게 넓었고 영양 불량 위험도도 낮았다.

▷닭가슴살=닭가슴살은 100g당 23~25g의 단백질을 함유한 대표적인 고단백 식품이다. 지방 함량이 낮아 체중 관리 중에도 부담 없이 섭취할 수 있으며, 메티오닌 등 필수 아미노산이 풍부해 근육 합성을 촉진하는 데 도움이 된다.

▷연어=연어는 양질의 단백질과 함께 오메가3 지방산이 풍부한 식품이다. 오메가3는 운동 후 발생하는 근육의 염증 반응을 줄이고 혈액순환을 개선해 영양소가 근육으로 원활하게 전달되도록 돕는다. 단백질 보충과 심혈관 건강을 함께 관리하기에 적합하다.

▷달걀=달걀은 필수 아미노산 구성이 뛰어난 완전 단백질 식품이다. 특히 노른자에 들어 있는 비타민 D와 레시틴은 단백질 이용 효율을 높이고 세포막 건강 유지에도 도움을 준다. 특히 삶은 달걀 형태로 섭취하면 간편하게 단백질을 보충할 수 있다.