밥 먹을 때 늘 하던 행동이 살 찌우고 있었다… 뜻밖의 원인, 뭐야?

체중 감량을 위해선 섭취하는 음식의 종류 못지않게 올바른 식습관을 정립하는 것이 중요하다. 나쁜 식습관은 음식 섭취량을 늘리거나 건강에 해로운 음식을 선택할 가능성을 키운다.

◇스마트폰 보면서 밥 먹기
밥을 먹을 때는 식사에 집중해야 한다. TV, 스마트폰, 태블릿 등 스크린을 보면서 식사하면 주의가 산만해져 스스로 음식을 얼마나 섭취했는지 알아차리기 어렵다. 이로 인해 식사량을 조절할 수 없고, 평소보다 많은 양을 먹기 쉽다. ‘프론티어 심리학(Frontiers in Psychology)’에는 식사를 할 때 스마트폰을 사용할 경우 전두엽이 음식 이외의 자극에 반응해 섭취량을 제어하지 못하고, 도파민·세로토닌 기전의 불균형을 불러와 음식 섭취에 대한 인지적 판단을 방해한다는 논문이 실렸다.

◇식사 시간 지키지 않기

식사 시간이 불규칙할수록 살이 찌기 쉽다. 신진대사 효율이 떨어지고, 식욕 호르몬 조절이 어려워지기 때문이다. 식사 패턴 변동성과 체중, 대사증후군 간의 연관성을 다룬 34개의 논문을 메타 분석한 결과, 불규칙하게 식사하는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 칼로리가 높은 음식을 섭취할 확률이 컸다. 특히 아침식사를 불규칙적으로 할수록 설탕 섭취량과 알코올 섭취량이 많았고, 식사보다 열량이 높은 간식을 섭취할 위험이 증가했다. 포도당신생합성, 지질 대사, 인슐린, 글루카곤, 아디포넥틴, 렙틴, 위산 분비 등 혈당과 각종 호르몬 균형이 흐트러질 가능성도 높았다.

◇건강하지 않은 식습관 가진 사람과 식사하기
함께 식사하는 사람이 음식 선택과 식사량에 영향을 줄 수도 있다. ‘ACM 인간 컴퓨터 상호작용 학회 논문집(ACM on Human-Computer Interaction)’에 따르면, 스위스 대학교 캠퍼스의 식품 구매 기록 3800만 건을 익명화된 개인 정보와 연결해 분석한 결과, 건강한 식습관을 가진 파트너와 식사하는 사람은 좋은 식습관을 갖게 될 가능성이 컸다. 영국 리버풀대, 버밍엄대 심리학과 연구진도 성인과 어린이 모두 타인의 식습관에 영향을 받는다고 했다. 타인의 행동이 일종의 행동 지침 역할을 하고, 식습관이 타인에게 호감을 사거나 정체성을 나타내는 방법이 될 수 있기 때문이다. 이로 인해 고열량 패스트푸드나 건강에 좋은 식품의 섭취량이 증가하거나 감소할 수 있다.