나이가 들수록 근육이 빠지는 이유가 고기를 덜 먹기 때문만은 아니다. 단백질을 충분히 섭취하고 있어도, 당이 들어간 음료를 매일 마시면 이것이 근육 손실의 원인이 될 수 있다.
여기서 중요한 것은 ‘어떤 당인가’다. 쌀이나 과일에 포함된 자연당이 아니라, 탄산음료·가공식품 등에 포함된 ‘첨가당’이 문제다. 특히 액체 형태의 첨가당은 흡수가 빠르고 혈당을 급격히 올려 대사에 더 큰 부담을 준다.
학술지인 ‘영양회보(Nutrition and Metabolism)’에 게재된 폰세 의과대학 연구에 따르면, 고과당 옥수수시럽을 비롯한 첨가당을 많이 섭취할수록 인슐린 저항성과 비만 그리고 이상지질혈증 등 대사증후군 구성 요소가 증가해 근육보다 지방이 쌓이기 쉬운 체내 환경이 만들어진다. 섭취 빈도가 높을수록 지방이 점점 쌓이고, 나아가 근육 감소로 연결되는 것이다.
왜 당이 근육 손실에 영향을 주는 걸까? 첫 번째 이유는 ‘당화 작용’이다. 몸속에서 당이 넘치면 체내 단백질과 결합해 기능을 떨어뜨리고, AGE(최종당화산물)라는 노화 물질을 만든다. 이 물질은 근육뿐 아니라 피부, 혈관까지 손상시키며 전신 노화를 촉진한다. 즉, 단백질을 충분히 섭취해도 그 자체가 손상될 수 있는 환경이 만들어지는 것이다.
두 번째는 인슐린 저항성과 염증이다. 인슐린은 혈당을 낮추는 호르몬이 아니라, 아미노산을 근육으로 운반해 단백질 합성을 돕는 중요한 역할을 한다. 그러나 당을 과도하게 섭취하면 인슐린 기능이 떨어지고, 근육 생성이 억제된다. 더 나아가 몸은 근육을 분해하고 지방을 저장하는 방향으로 변화하게 된다.
문제는 이러한 당 섭취가 일상 속에 흔하다는 점이다. 탄산음료, 스포츠 음료, 에너지 음료, 과일주스 심지어 일부 단백질 음료까지도 상당량의 첨가당을 포함하고 있다. 운동 후 무심코 마시는 한 잔이 혈당을 높이고 근육 합성을 방해할 수 있는 셈이다. 학술지 ‘생체의학저널(Biomedicines)’에 게재된 센트럴 플로리다대학교 연구에 따르면, 지속적인 고혈당 상태에서는 근육세포의 증식과 재생 능력이 포도당 농도가 높을수록 감소하는 경향을 보였다. 또다른 학술지 ‘프론티어스 세포·발달생물학(Frontiers in Cell and Developmental Biology)’에 게재된 도쿄도립대학교 연구에 따르면, 골격근 위성세포(근육 재생 줄기세포)는 포도당 농도가 낮은 환경에서 더 잘 증식해 고혈당 환경이 근육 회복 능력을 떨어뜨릴 수 있다는 점을 시사했다.
이에 근육을 유지하거나 늘리기 위해 가장 먼저 점검해야 할 것은 단백질 섭취량이 아니라 첨가당 섭취 습관이다. 물이나 무가당 음료로 대체하는 식습관 교정이 필요하다. 라벨 읽기 습관을 들이면 첨가당을 줄이는 데 큰 도움이 된다. ‘무가당’ ‘당류 0g’ 표시를 확인하고, 성분표에서 ▲설탕 ▲액상과당 ▲포도당 ▲시럽류가 앞부분에 적힌 제품은 가능한 한 피하는 게 바람직하다.
여기서 중요한 것은 ‘어떤 당인가’다. 쌀이나 과일에 포함된 자연당이 아니라, 탄산음료·가공식품 등에 포함된 ‘첨가당’이 문제다. 특히 액체 형태의 첨가당은 흡수가 빠르고 혈당을 급격히 올려 대사에 더 큰 부담을 준다.
학술지인 ‘영양회보(Nutrition and Metabolism)’에 게재된 폰세 의과대학 연구에 따르면, 고과당 옥수수시럽을 비롯한 첨가당을 많이 섭취할수록 인슐린 저항성과 비만 그리고 이상지질혈증 등 대사증후군 구성 요소가 증가해 근육보다 지방이 쌓이기 쉬운 체내 환경이 만들어진다. 섭취 빈도가 높을수록 지방이 점점 쌓이고, 나아가 근육 감소로 연결되는 것이다.
왜 당이 근육 손실에 영향을 주는 걸까? 첫 번째 이유는 ‘당화 작용’이다. 몸속에서 당이 넘치면 체내 단백질과 결합해 기능을 떨어뜨리고, AGE(최종당화산물)라는 노화 물질을 만든다. 이 물질은 근육뿐 아니라 피부, 혈관까지 손상시키며 전신 노화를 촉진한다. 즉, 단백질을 충분히 섭취해도 그 자체가 손상될 수 있는 환경이 만들어지는 것이다.
두 번째는 인슐린 저항성과 염증이다. 인슐린은 혈당을 낮추는 호르몬이 아니라, 아미노산을 근육으로 운반해 단백질 합성을 돕는 중요한 역할을 한다. 그러나 당을 과도하게 섭취하면 인슐린 기능이 떨어지고, 근육 생성이 억제된다. 더 나아가 몸은 근육을 분해하고 지방을 저장하는 방향으로 변화하게 된다.
문제는 이러한 당 섭취가 일상 속에 흔하다는 점이다. 탄산음료, 스포츠 음료, 에너지 음료, 과일주스 심지어 일부 단백질 음료까지도 상당량의 첨가당을 포함하고 있다. 운동 후 무심코 마시는 한 잔이 혈당을 높이고 근육 합성을 방해할 수 있는 셈이다. 학술지 ‘생체의학저널(Biomedicines)’에 게재된 센트럴 플로리다대학교 연구에 따르면, 지속적인 고혈당 상태에서는 근육세포의 증식과 재생 능력이 포도당 농도가 높을수록 감소하는 경향을 보였다. 또다른 학술지 ‘프론티어스 세포·발달생물학(Frontiers in Cell and Developmental Biology)’에 게재된 도쿄도립대학교 연구에 따르면, 골격근 위성세포(근육 재생 줄기세포)는 포도당 농도가 낮은 환경에서 더 잘 증식해 고혈당 환경이 근육 회복 능력을 떨어뜨릴 수 있다는 점을 시사했다.
이에 근육을 유지하거나 늘리기 위해 가장 먼저 점검해야 할 것은 단백질 섭취량이 아니라 첨가당 섭취 습관이다. 물이나 무가당 음료로 대체하는 식습관 교정이 필요하다. 라벨 읽기 습관을 들이면 첨가당을 줄이는 데 큰 도움이 된다. ‘무가당’ ‘당류 0g’ 표시를 확인하고, 성분표에서 ▲설탕 ▲액상과당 ▲포도당 ▲시럽류가 앞부분에 적힌 제품은 가능한 한 피하는 게 바람직하다.
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