살 빼주는 ‘아침 밥상’… 흰 빵 대신 챙겨야 할 3가지

아침을 먹지 않는 것이 칼로리 섭취를 줄이고 체중을 감량하는 방법이라고 생각하기 쉽다. 하지만 이는 오히려 과체중이나 비만으로 이어질 가능성이 크다. 아침 식사를 건너뛰었을 때 우리 몸에 나타나는 현상을 살펴봤다.

◇배고픔 심해지고, 식욕 조절 어려워
‘비만 연구 및 임상 진료(Obesity Research & Clinical Practice)’ 저널에 따르면, 428만 명 이상의 참가자를 대상으로 한 메타 분석 결과, 아침을 자주 거르는 사람은 과체중·비만일 가능성이 48% 높았다. 복부비만 위험도 31%까지 높아졌다. 이는 아침을 거르는 습관이 하루 동안의 식욕 조절에 영향을 주기 때문이다.

콜레스테롤이나 혈당 관리 중이라면 아침을 챙겨 먹어야 한다. 삼성서울병원 가정의학과 연구팀이 성인 1만4062명을 대상으로 조사한 결과, 아침을 거르는 사람들의 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방, 공복 혈당, 혈압 수치가 모두 높은 것으로 나타났다. 아침을 거르면 식사 사이에 간식을 먹거나, 점심과 저녁 때 건강에 좋지 않은 음식을 선택할 가능성이 커진다. 이로 인해 혈당 조절이 안 되면 인슐린 저항성이 생기면서 당뇨병이나 비만 같은 만성질환 위험이 커진다.

◇집중력 떨어져 멍해지기도
아침에 충분한 에너지를 섭취하지 못하면 머릿속이 멍해지거나 집중력이 떨어진다. 뇌가 포도당을 핵심 에너지원으로 사용하기 때문이다. 몸에 포도당이 공급되면 뇌 신경세포와 신경전달물질이 깨어나 정상적으로 작동한다.

특히 어린이와 청소년은 성인보다 뇌 포도당 대사율이 높고, 수면 시간이 길어 글리코겐 저장량이 밤새 고갈될 가능성이 높다. 높은 대사율을 유지하기 위해선 포도당으로부터 에너지를 지속적으로 공급받아야 한다. ‘영양학의 발전(Advances in Nutrition)’ 저널에는 아침 식사를 한 아이들이 당일 아침 주의력, 실행 기능, 기억력을 요하는 과제를 더 잘 수행한다는 연구 결과가 발표되기도 했다.

◇아침, 단백질·식이섬유 풍부하게
아침 밥상은 단백질과 섬유질이 풍부해 포만감을 주는 식품 위주로 구성하자. 흰 빵, 시리얼, 주스 등 정제 탄수화물과 가당 음료는 혈당을 올리고 과당 대사를 담당하는 간에 부담을 준다. 흰 빵을 통밀빵으로 바꾸고, 달걀과 아몬드, 샐러드를 먹는 것만으로도 혈당을 안정시키면서 몸에 충분한 에너지를 공급할 수 있다. 밥을 먹는다면 흰 쌀밥보다는 잡곡밥을 선택한다. 나물이나 생채, 쌈 등의 채소 반찬을 두 가지 이상 추가하면 영양소 균형을 맞출 수 있다. 햄이나 소시지 같은 가공육 반찬은 줄이고, 국물 음식을 곁들인다면 건더기 위주로 먹는다. 주스보다는 물을 마시는 것이 좋다.