혈당을 이유로 좋아하는 시리얼을 무조건 멀리할 필요는 없다. 통곡물·섬유질·단백질을 중심으로 고르면 혈당 관리에 오히려 도움이 된다. 특히 아몬드, 호두, 호박씨, 아마씨 같은 견과류와 씨앗이 함께 들어 있는 시리얼이라면 건강한 지방과 미네랄, 비타민E, 다양한 식물성 성분까지 한 번에 챙길 수 있다. 이에 포만감과 인슐린 감수성, 심혈관 건강에 긍정적으로 작용할 수 있다.
▶무가당 밀기울 시리얼=섬유질 함량이 높은 편이다. 밀을 빻아 체에 치고 남은 찌꺼기인 밀기울은 밀 알갱이의 껍질 부분이다. 보통 밀을 정제하는 과정에서 이 부분이 제거되는데 섬유질과 미네랄이 풍부하다. 무가당이라 설탕이 거의 들어 있지 않으므로 혈당을 급격하게 올릴 위험도 상대적으로 낮다. 아몬드나 호두, 피스타치오 등 견과류를 곁들이면 포만감도 챙길 수 있다. 브라질 고이아스 연방대학교 연구팀에 따르면 하루에 10g씩 아몬드를 섭취하는 것만으로도 관상동맥 질환자의 HDL(좋은 콜레스테롤) 농도가 증가했다. 피스타치오를 매일 40g씩 섭취했을 경우 공복 혈당이 개선되고 HDL 농도 또한 증가한 것으로 확인됐다.
▶스틸컷 오트 시리얼=귀리를 잘게 자른 상태인 스틸컷 오트는 덜 가공한 형태라 인스턴트 오트보다 소화 속도가 느리고, 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부해 식후 혈당과 콜레스테롤 관리에 도움을 준다. 물이나 우유에 끓여 먹거나, 전날 밤 우유나 요거트에 불려 오버나이트 오트로 준비해두면 아침에 부담 없이 먹기 좋다.
▶무가당 뮤즐리=통귀리와 견과류, 씨앗, 건과일을 섞은 뮤즐리는 설탕이나 시럽으로 재료를 코팅했는지 여부를 확인해야 한다. 그릭요거트와 섞어 먹으면 단백질을 보강하면서 혈당 상승을 더 완만하게 만들 수 있다.
▶고단백 시리얼=탄수화물 비중이 큰 시리얼이지만 제품에 따라 단백질 함량이 높은 것도 있다. 우유·요거트와 함께 먹으면 단백질 섭취량을 더 늘릴 수 있다.