질병관리청 국민건강영양조사에 따르면, 국내 아침식사 결식률은 2015년 26.2%에서 2024년 35.3%로 증가 추세다. 그런데 아침식사는 혈당 대사를 좌우하는 중요한 식사로, 반복적으로 아침을 거르면 혈당, 인슐린 조절에 영향을 미쳐 장·단기적인 신진대사 변화를 초래할 수 있다.
미국 내분비내과 전문의 레카 쿠마르 박사는 건강 전문지 ‘헬스’에 “아침식사를 거르면 밤사이 지속되던 공복이 연장되고 하루 중 신체의 첫 인슐린 분비가 지연돼 혈당 변동성에 영향을 미친다”고 말했다. 공복 시간이 길어지면 우리 몸이 혈당 수치가 과도하게 낮아지는 것을 막기 위해 췌장에서 글루카곤을 분비한다. 글루카곤은 간에 저장된 포도당을 방출해 혈당을 높이는 역할을 한다. 문제는 공복이 길어진 상태에서 이후 식사를 하면 식후혈당이 더 높아질 수 있다는 점이다. 쿠마르 박사는 “아침식사를 거른 후 점심식사를 하자 아침식사를 했을 때보다 혈당이 40~50% 상승했다는 연구 결과가 있다”고 말했다. 우리 몸은 일정한 시간에 음식이 들어오는 것을 기준으로 대사 호르몬 분비를 조절하는데 아침식사가 빠지면 생체리듬이 흐트러지면서 혈당 조절 기능을 저하시킨다.
기저질환이 있는 사람은 더 주의가 필요하다. 미국 장·대사 건강 전문 임상 영양사 켈리 칸델라는 “이미 당뇨병이 있거나 당뇨병 전 단계, 폐경기, 다낭성난소증후군 환자의 경우, 아침식사를 거르면 이후 혈당 변동이 더 심화될 수 있다”고 말했다. 여성호르몬 에스트로겐은 인슐린 민감도에 영향을 미쳐 에스트로겐 수치가 늘거나 감소하면 혈당이 불안정해질 수 있다.
혈중 비에스터화지방산(NEFA) 증가도 문제다. 공복 시간 연장으로 NEFA 분비가 늘어나면 간으로 들어가 쌓이면서 인슐린 저항성을 높이고 혈당 조절 기능을 떨어트린다.
미국 내분비내과 전문의 레카 쿠마르 박사는 건강 전문지 ‘헬스’에 “아침식사를 거르면 밤사이 지속되던 공복이 연장되고 하루 중 신체의 첫 인슐린 분비가 지연돼 혈당 변동성에 영향을 미친다”고 말했다. 공복 시간이 길어지면 우리 몸이 혈당 수치가 과도하게 낮아지는 것을 막기 위해 췌장에서 글루카곤을 분비한다. 글루카곤은 간에 저장된 포도당을 방출해 혈당을 높이는 역할을 한다. 문제는 공복이 길어진 상태에서 이후 식사를 하면 식후혈당이 더 높아질 수 있다는 점이다. 쿠마르 박사는 “아침식사를 거른 후 점심식사를 하자 아침식사를 했을 때보다 혈당이 40~50% 상승했다는 연구 결과가 있다”고 말했다. 우리 몸은 일정한 시간에 음식이 들어오는 것을 기준으로 대사 호르몬 분비를 조절하는데 아침식사가 빠지면 생체리듬이 흐트러지면서 혈당 조절 기능을 저하시킨다.
기저질환이 있는 사람은 더 주의가 필요하다. 미국 장·대사 건강 전문 임상 영양사 켈리 칸델라는 “이미 당뇨병이 있거나 당뇨병 전 단계, 폐경기, 다낭성난소증후군 환자의 경우, 아침식사를 거르면 이후 혈당 변동이 더 심화될 수 있다”고 말했다. 여성호르몬 에스트로겐은 인슐린 민감도에 영향을 미쳐 에스트로겐 수치가 늘거나 감소하면 혈당이 불안정해질 수 있다.
혈중 비에스터화지방산(NEFA) 증가도 문제다. 공복 시간 연장으로 NEFA 분비가 늘어나면 간으로 들어가 쌓이면서 인슐린 저항성을 높이고 혈당 조절 기능을 떨어트린다.
아침을 거르면 계획되지 않은 간식을 섭취하거나 다른 끼니때 식사량이 늘어날 가능성도 높다. 실제로 아침 식사를 거른 사람이 아침 식사를 한 사람보다 체질량지수(BMI), 허리둘레가 높다는 스페인 델 마르 연구소 연구 결과가 있다.
혈당 수치를 안정적으로 유지할 수 있는 아침식사는 어렵지 않다. 정제 탄수화물, 첨가당 등을 줄이고 단백질, 건강한 지방, 섬유질 등을 늘린 식사로 구성하면 된다. 단백질은 포만감을 높이고 인슐린 민감도를 높이며 혈당 변동을 줄이는 영양소다. 건강한 지방은 위 배출 속도를 늦추고 혈당 급상승을 완화한다.