식후 산책은 귀찮고, 당뇨는 걱정? 앉아서 ‘이것’만 해도 혈당 감소

식후에 혈당이 치솟는 것을 막으려면, 식사를 마친 후에 잠시라도 걸어야 한다. 그러나 바삐 돌아가는 현대인의 일상 속에서 이런 원칙을 매번 지키기는 어렵다. 음식을 먹은 후에 의자에 앉아 있어야만 하는 상황에 쓸 만한 대안이 없을까?

의자에 앉은 채로 종아리 근육을 활성화하는 ‘카프레이즈 운동’을 하는 것이 한 방법이다. 실제로 실험 참여자들에게 포도당을 먹인 후, 앉은 자세에서 카프레이즈 운동을 이어가게 했더니 아무것도 하지 않은 사람들보다 혈당 상승이 억제됐다는 미국 휴스턴대 연구 결과가 있다. 카프레이즈 운동을 할 경우 식후 한두 시간 동안의 혈당 상승 폭이 약 52% 감소하는 것으로 확인됐다.

연구팀이 실험 참여자들에게 시킨 카프레이즈 운동법은 다음과 같다. 우선, 의자에 편안하게 앉아 상체 근육의 힘을 푼 상태에서 무릎을 굽힌다. 발바닥 앞부분과 발가락이 연결되는 부위에 있는 종족지관절이 구부러지도록 발을 땅에 디딘다. 발가락만으로 땅을 지지하고 발뒤꿈치는 살짝 들어 올려, 하이힐을 신은 것 같은 발 모양을 만들면 된다. 단, 위에서 내려다봤을 때 발의 구부러진 부분이 무릎보다 내 몸 가까이에 오도록 해야 한다. 종아리 바깥 근육의 개입을 줄이고, 안쪽 근육이 잘 쓰이게 하기 위함이다. 이 상태에서 뒤꿈치를 들어 올렸다가 내리기를 반복하면 된다.

카프레이즈 운동은 혈당 상승을 억제할 뿐 아니라, 혈액 순환 개선에도 이롭다. 종아리 근육은 일명 ‘제2의 심장’이라고 불린다. 중력을 거슬러 하체의 혈액을 심장 부근으로 올려보내는 역할을 한다. 식후에 우리 몸은 소화기관으로 혈액을 우선 공급한다. 이에 몸 다른 곳의 혈액 순환은 일시적으로 비교적 원활하지 않을 수 있다. 이때 카프레이즈 운동을 통해 종아리 근육을 활성화하면 전신의 혈액 순환을 촉진할 수 있다.