바쁜 아침, 빵 한 조각이나 커피로 끼니를 대체하는 경우가 많다. 그러나 8시간 이상 공복을 유지한 뒤 처음 섭취하는 아침 식사는 하루의 혈당 곡선과 포만감, 집중력에 적잖은 영향을 미친다. 영양 균형이 맞는 조합을 선택하는 것이 중요한 이유다.
영양 균형이 맞고 혈당이 천천히 오르게 해 인기를 끌고 있는 ‘사과와 땅콩버터’와 같이 간편하면서도 균형 잡힌 식사를 할 수 있는 조합에는 무엇이 있을까? 이지혜 임상 영양사에게 물어봤다.
◇그릭요거트+베리류 과일+견과류
이지혜 영양사는 무가당 그릭요거트와 베리류 과일, 견과류 조합을 꼽았다. 식이섬유와 단백질, 불포화지방이 적절하게 어우러진 조합이다. 그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높고 지방과 당류 비중이 낮다. 단백질은 소화 속도를 늦춰 포만감이 오래 가게 하고, 식후 혈당 상승폭을 완화하는 데 도움이 된다.
여기에 블루베리, 라즈베리 등 베리류 과일을 더하면 항산화 성분과 식이섬유도 섭취할 수 있다. 베리류 과일에는 폴리페놀과 페놀화합물, 유기산이 풍부하다. 이러한 성분들이 체내 세포와 지방, 단백질 등을 공격해 노화를 촉진하는 활성산소를 제거하는 데 도움이 된다. 특히 어두운 색상의 베리류 과일에 풍부한 안토시아니딘 성분은 비타민E의 약 50배 달하는 항산화 효능을 가진다. 심혈관질환이나 퇴행성 만성질환을 예방하는 효과가 있다. 블루베리나 아로니아가 염증 완화에 좋은 식품으로 언급되는 이유다. 또한 베리류 과일은 시고 단 맛이 나지만, 다른 과일에 비해 혈당 지수가 낮은 편이라 섭취한 뒤 혈당이 급격히 오르지 않는다. 당뇨병 환자나 체중 조절 중인 사람도 마음 편히 먹을 수 있다.
견과류를 한 줌 곁들이면 불포화지방과 마그네슘, 비타민E 등의 영양 성분을 보충할 수 있을 뿐 아니라 혈당 조절 효과도 볼 수 있다. 견과류는 식이섬유와 단백질, 불포화지방산이 풍부해 함께 섭취하는 음식의 소화 및 흡수 속도를 늦춘다. 특히 아몬드와 호두는 혈당 조절 효과가 뛰어나 당뇨병 관리에 도움이 된다. 호두에 다량 함유된 알파리포산은 체내 염증을 줄이고 공복 혈당과 당화혈색소 수치를 낮춘다. 아몬드는 포도당 수치를 조절하고 심혈관질환 위험을 낮추는 데 좋다.
◇연두부+채소+올리브오일+발사믹식초
조금 더 든든한 식사를 원한다면 채소와 단백질을 중심으로 구성할 수 있다. 이지혜 영양사는 따뜻하게 데운 연두부와 채소찜에 올리브오일과 발사믹식초를 추가한 조합을 꼽았다. 식이섬유와 단백질, 불포화지방을 균형 있게 섭취할 수 있는 조합이다. 연두부 대신 양념을 하지 않은 닭가슴살을 사용하고 통곡물을 곁들여도 좋다.
연두부는 식감이 부드럽고 소화 부담이 적으면서 양질의 식물성 단백질을 함유하고 있다. 콩의 이소플라본, 레시틴 성분이 심혈관 건강 증진에 도움이 된다. 비타민B, 비타민E, 셀레늄과 같은 항산화물질이 풍부해 염증을 완화하고 노화를 예방하는 데도 좋다. 여기에 양배추, 당근, 케일 등 채소찜을 곁들이면 식이섬유와 비타민 섭취를 늘릴 수 있다. 식이섬유는 장 건강뿐 아니라 당 흡수 속도를 조절하는 데도 중요한 역할을 한다. 채소에 풍부한 식이섬유가 포도당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춘다. 올리브오일은 불포화지방산이 풍부해 혈당 조절에 도움이 될 뿐 아니라, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 발사믹식초 역시 아세트산과 폴리페놀이 함유돼 혈당 조절과 심혈관 건강에 도움이 된다.
이 영양사는 “아침은 하루를 시작하는 식사이기 때문에 몸에 좋은 기력을 줄 수 있는 영양소를 우선해야 한다”며 “단백질 식품을 중심에 두고, 신선한 채소와 건강한 지방을 더하는 방식으로 식단을 구성하면 좋다”고 했다.
영양 균형이 맞고 혈당이 천천히 오르게 해 인기를 끌고 있는 ‘사과와 땅콩버터’와 같이 간편하면서도 균형 잡힌 식사를 할 수 있는 조합에는 무엇이 있을까? 이지혜 임상 영양사에게 물어봤다.
◇그릭요거트+베리류 과일+견과류
이지혜 영양사는 무가당 그릭요거트와 베리류 과일, 견과류 조합을 꼽았다. 식이섬유와 단백질, 불포화지방이 적절하게 어우러진 조합이다. 그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높고 지방과 당류 비중이 낮다. 단백질은 소화 속도를 늦춰 포만감이 오래 가게 하고, 식후 혈당 상승폭을 완화하는 데 도움이 된다.
여기에 블루베리, 라즈베리 등 베리류 과일을 더하면 항산화 성분과 식이섬유도 섭취할 수 있다. 베리류 과일에는 폴리페놀과 페놀화합물, 유기산이 풍부하다. 이러한 성분들이 체내 세포와 지방, 단백질 등을 공격해 노화를 촉진하는 활성산소를 제거하는 데 도움이 된다. 특히 어두운 색상의 베리류 과일에 풍부한 안토시아니딘 성분은 비타민E의 약 50배 달하는 항산화 효능을 가진다. 심혈관질환이나 퇴행성 만성질환을 예방하는 효과가 있다. 블루베리나 아로니아가 염증 완화에 좋은 식품으로 언급되는 이유다. 또한 베리류 과일은 시고 단 맛이 나지만, 다른 과일에 비해 혈당 지수가 낮은 편이라 섭취한 뒤 혈당이 급격히 오르지 않는다. 당뇨병 환자나 체중 조절 중인 사람도 마음 편히 먹을 수 있다.
견과류를 한 줌 곁들이면 불포화지방과 마그네슘, 비타민E 등의 영양 성분을 보충할 수 있을 뿐 아니라 혈당 조절 효과도 볼 수 있다. 견과류는 식이섬유와 단백질, 불포화지방산이 풍부해 함께 섭취하는 음식의 소화 및 흡수 속도를 늦춘다. 특히 아몬드와 호두는 혈당 조절 효과가 뛰어나 당뇨병 관리에 도움이 된다. 호두에 다량 함유된 알파리포산은 체내 염증을 줄이고 공복 혈당과 당화혈색소 수치를 낮춘다. 아몬드는 포도당 수치를 조절하고 심혈관질환 위험을 낮추는 데 좋다.
◇연두부+채소+올리브오일+발사믹식초
조금 더 든든한 식사를 원한다면 채소와 단백질을 중심으로 구성할 수 있다. 이지혜 영양사는 따뜻하게 데운 연두부와 채소찜에 올리브오일과 발사믹식초를 추가한 조합을 꼽았다. 식이섬유와 단백질, 불포화지방을 균형 있게 섭취할 수 있는 조합이다. 연두부 대신 양념을 하지 않은 닭가슴살을 사용하고 통곡물을 곁들여도 좋다.
연두부는 식감이 부드럽고 소화 부담이 적으면서 양질의 식물성 단백질을 함유하고 있다. 콩의 이소플라본, 레시틴 성분이 심혈관 건강 증진에 도움이 된다. 비타민B, 비타민E, 셀레늄과 같은 항산화물질이 풍부해 염증을 완화하고 노화를 예방하는 데도 좋다. 여기에 양배추, 당근, 케일 등 채소찜을 곁들이면 식이섬유와 비타민 섭취를 늘릴 수 있다. 식이섬유는 장 건강뿐 아니라 당 흡수 속도를 조절하는 데도 중요한 역할을 한다. 채소에 풍부한 식이섬유가 포도당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춘다. 올리브오일은 불포화지방산이 풍부해 혈당 조절에 도움이 될 뿐 아니라, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 발사믹식초 역시 아세트산과 폴리페놀이 함유돼 혈당 조절과 심혈관 건강에 도움이 된다.
이 영양사는 “아침은 하루를 시작하는 식사이기 때문에 몸에 좋은 기력을 줄 수 있는 영양소를 우선해야 한다”며 “단백질 식품을 중심에 두고, 신선한 채소와 건강한 지방을 더하는 방식으로 식단을 구성하면 좋다”고 했다.
이 기사와 관련기사