[좋은 재료, 나쁜 음식]
망고는 생으로 먹어도 맛있지만, 말려 먹어도 맛있다. 망고를 건조하면 식감이 쫄깃해질 뿐 아니라 휴대하기 간편해 일과 중 틈틈이 간식으로 먹기 좋다. 그러나 건망고는 생망고보다 당 함량이 높아 과잉 섭취하지 않도록 주의해야 한다.
맛과 영양이 풍부해 ‘열대과일의 왕’이라 불리는 망고는 베타카로틴, 비타민C, 비타민B3 등의 항산화 성분이 풍부하다. 항산화 성분은 노화와 만성 질환을 예방하는 데 효과적이며, 더위로 저하된 면역력을 끌어올리고, 신체에 활력을 더하는 데에도 도움이 된다. 또한, 망고에는 천연 효소인 아밀라아제와 식이섬유가 풍부해 망고를 먹으면 장운동이 활발해진다. 실제로 텍사스 A&M대 연구팀이 염증성 장 질환(궤양성 대장염과 크론병)을 앓고 있는 18~79세 환자 14명에게 8주 동안 표준 치료제와 함께 망고를 섭취하게 하고 염증 관련 지표를 조사한 결과, 장내 염증과 관련이 있는 내독소의 혈중 수치가 크게 낮아졌을 뿐 아니라 장내 미생물 다양성도 증가했다는 결과가 나타났다.
다만, 망고는 당 함량이 높아 한 번에 너무 많이 섭취하면 안 된다. 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 망고 한 개(300g)에는 약 41g의 당류가 들어있다. 세계보건기구(WHO)의 식품 섭취 권고기준에 따르면 하루 당 섭취 권장량은 전체 섭취 열량의 10% 미만으로 2000kal 기준 50g 정도다. 망고 한 개를 먹으면 하루 당 섭취 권장량의 80% 이상이 채워지는 것이다. 망고처럼 당 함량이 높은 음식을 권장량 이상 섭취하면 체중이 증가하기 쉬울 뿐 아니라 섭취 후 허기, 갈증, 집중력 저하, 피로감, 졸음 등의 증상이 몰려오는 혈당 스파이크를 경험할 수 있다. 인슐린 저항성이 생기고 체내 중성지방이 증가해 당뇨병이나 심혈관질환 발생 위험도 커진다. 이에 중앙대 식품영양학과 신상아 교수는 “망고 크기마다 차이가 있기는 하지만, 보통 망고 한 개에서 반 개가 1회 분량이라고 생각하면 된다”며 “적정량을 넘기지 않으면 망고는 수분이나 식이섬유, 비타민 등을 충분히 섭취할 수 있는 과일”이라고 말했다.
망고를 건조해 만드는 건망고는 생망고보다 당 함량이 높아 더 철저하게 섭취량을 제한해야 한다. 망고를 건조하는 과정에서 수분이 증발해 부피는 줄고 당분이 농축돼 당 함량이 높아진다. 게다가 직접 건조해 먹는 게 아니라 시판 제품을 구매해 먹는다면, 제품에 설탕이나 보존제, 착향료 등이 추가돼 ‘건강 간식’으로 보기 어렵다. 혈당 스파이크를 유발할 수 있다. 신상아 교수는 “망고를 건조하면 열량과 당 함량이 높아질 뿐 아니라 비타민 같은 일부 영양 성분도 감소한다”며 “가능한 원물 그대로 먹는 게 좋고, 먹어야겠다면 아몬드 같은 견과류와 함께 먹기를 추천한다”고 말했다. 신 교수의 말처럼 망고를 견과류와 함께 먹으면 혈당이 급격하게 오르는 것을 방지할 수 있다.
또한, 신상아 교수는 “몇몇 시판 제품의 성분을 살펴본 결과, 추가로 설탕이나 방부제가 들어간 제품들이 많았다”며 “건망고를 먹기 전, 제품 후면의 성분표에서 ‘성분’과 ‘1일 섭취량’을 확인해 한 번에 서너 조각만 먹는 게 좋겠다”고 했다. 크기가 작고 포만감이 들지 않아 한 번에 많은 양을 먹기 쉬우므로 먹기 전, 미리 먹을 만큼만 꺼내 놓으면 양 조절에 도움이 된다.
맛과 영양이 풍부해 ‘열대과일의 왕’이라 불리는 망고는 베타카로틴, 비타민C, 비타민B3 등의 항산화 성분이 풍부하다. 항산화 성분은 노화와 만성 질환을 예방하는 데 효과적이며, 더위로 저하된 면역력을 끌어올리고, 신체에 활력을 더하는 데에도 도움이 된다. 또한, 망고에는 천연 효소인 아밀라아제와 식이섬유가 풍부해 망고를 먹으면 장운동이 활발해진다. 실제로 텍사스 A&M대 연구팀이 염증성 장 질환(궤양성 대장염과 크론병)을 앓고 있는 18~79세 환자 14명에게 8주 동안 표준 치료제와 함께 망고를 섭취하게 하고 염증 관련 지표를 조사한 결과, 장내 염증과 관련이 있는 내독소의 혈중 수치가 크게 낮아졌을 뿐 아니라 장내 미생물 다양성도 증가했다는 결과가 나타났다.
다만, 망고는 당 함량이 높아 한 번에 너무 많이 섭취하면 안 된다. 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 망고 한 개(300g)에는 약 41g의 당류가 들어있다. 세계보건기구(WHO)의 식품 섭취 권고기준에 따르면 하루 당 섭취 권장량은 전체 섭취 열량의 10% 미만으로 2000kal 기준 50g 정도다. 망고 한 개를 먹으면 하루 당 섭취 권장량의 80% 이상이 채워지는 것이다. 망고처럼 당 함량이 높은 음식을 권장량 이상 섭취하면 체중이 증가하기 쉬울 뿐 아니라 섭취 후 허기, 갈증, 집중력 저하, 피로감, 졸음 등의 증상이 몰려오는 혈당 스파이크를 경험할 수 있다. 인슐린 저항성이 생기고 체내 중성지방이 증가해 당뇨병이나 심혈관질환 발생 위험도 커진다. 이에 중앙대 식품영양학과 신상아 교수는 “망고 크기마다 차이가 있기는 하지만, 보통 망고 한 개에서 반 개가 1회 분량이라고 생각하면 된다”며 “적정량을 넘기지 않으면 망고는 수분이나 식이섬유, 비타민 등을 충분히 섭취할 수 있는 과일”이라고 말했다.
망고를 건조해 만드는 건망고는 생망고보다 당 함량이 높아 더 철저하게 섭취량을 제한해야 한다. 망고를 건조하는 과정에서 수분이 증발해 부피는 줄고 당분이 농축돼 당 함량이 높아진다. 게다가 직접 건조해 먹는 게 아니라 시판 제품을 구매해 먹는다면, 제품에 설탕이나 보존제, 착향료 등이 추가돼 ‘건강 간식’으로 보기 어렵다. 혈당 스파이크를 유발할 수 있다. 신상아 교수는 “망고를 건조하면 열량과 당 함량이 높아질 뿐 아니라 비타민 같은 일부 영양 성분도 감소한다”며 “가능한 원물 그대로 먹는 게 좋고, 먹어야겠다면 아몬드 같은 견과류와 함께 먹기를 추천한다”고 말했다. 신 교수의 말처럼 망고를 견과류와 함께 먹으면 혈당이 급격하게 오르는 것을 방지할 수 있다.
또한, 신상아 교수는 “몇몇 시판 제품의 성분을 살펴본 결과, 추가로 설탕이나 방부제가 들어간 제품들이 많았다”며 “건망고를 먹기 전, 제품 후면의 성분표에서 ‘성분’과 ‘1일 섭취량’을 확인해 한 번에 서너 조각만 먹는 게 좋겠다”고 했다. 크기가 작고 포만감이 들지 않아 한 번에 많은 양을 먹기 쉬우므로 먹기 전, 미리 먹을 만큼만 꺼내 놓으면 양 조절에 도움이 된다.