혈당이 걱정된다고 식사를 부실하게 하거나 간식을 생략할 필요는 없다. 신경 써서 먹는다면 혈당 관리를 하기에 오히려 유리하다.
▶렌틸콩=렌틸콩은 가벼운 샐러드 간식에 넣어 먹으면 좋다. 학술지 ‘영양학저널(The Journal of Nutrition)’에 실린 캐나다 구엘프대 연구팀의 무작위 교차시험에 따르면 혈당 관리를 할 때 렌틸콩이 효과가 있다. 연구팀은 건강한 성인 24명을 쌀 식사군과 감자 식사군으로 나눴다. 그런 뒤 이들을 다시 나눠 각각 흰쌀밥 또는 감자의 절반을 익힌 렌틸콩으로 바꿔 먹게 했다. 그 결과 렌틸콩을 섞은 식사는 흰쌀밥으로만 이뤄진 식사 대비 혈당 반응이 약 20%, 감자로만 이뤄진 식사 대비 약 35% 낮았다.
▶완두콩=완두콩도 혈당 관리에 도움이 된다. 학술지 ‘식품과학저널(Journal of Food Science)’에 게재된 캐나다 매니토바대 연구에서는 말린 노란 완두 가루를 넣은 바나나빵·비스코티(두 번 구워 만든 단단한 쿠키)·파스타의 식후 혈당 반응을 비교했다. 이 실험에서 말린 노란 완두 가루를 넣은 바나나빵과 비스코티는 흰빵보다 낮은 혈당 반응을 보였다. 특히 비스코티는 통밀로 만든 것보다도 식후 혈당 반응이 더 낮았다. 간식으로 완두콩을 먹을 때는 굽는 경우가 많은데 이때 설탕·시럽·기름 등을 첨가하지 않은 것이 좋다.
▶병아리콩=병아리콩은 삶아 샐러드에 넣거나, 기름을 거의 쓰지 않고 구워 먹기 좋다. 학술지 ‘영양학(Nutrients)’에 미국 아이오와주립대와 콜로라도대 등 공동연구팀이 게재한 바에 따르면, 병아리콩이 혈당 조절에 도움을 준다. 건강한 성인 여성 12명을 대상으로 흰쌀밥만 먹는 식사와 병아리콩·흰쌀밥을 함께 먹는 실험을 진행했는데, 병아리콩을 섞은 경우가 쌀밥만 먹은 대조군보다 식후 60분과 90분 혈당 반응이 낮았다. 식후 2시간 동안의 혈당 반응도 병아리콩을 섞은 실험군에서 더 안정적이었다.
▶아몬드=아몬드에는 단백질·불포화지방·식이섬유가 풍부해 당분이 많은 비스킷이나 쿠키 대신 간식으로 고르기 좋다. 학술지 ‘국제환경연구·공중보건저널’에 게재된 뉴질랜드 오타고대 연구팀 실험에 따르면 아몬드 42.5g을 간식으로 섭취했을 때 2시간 동안의 혈당 반응이 비스킷을 먹었을 때보다 안정적이었다. 하루 동안의 총 에너지 섭취량도 아몬드를 먹었을 때가 더 적었다.
▶삶은 달걀=간식으로 빵이나 시리얼이 생각난다면 삶은 달걀을 먹어보자. 탄수화물이 적고 단백질이 많아 혈당을 완만하게 올린다. 학술지 ‘임상영양(Clinical Nutrition)’에서 캐나다 브리티시컬럼비아대 연구팀에 따르면 2형 당뇨병 환자가 취침 전 달걀 간식, 요거트 간식, 간식을 먹지 않는 조건을 각각 3일씩 수행했을 때, 달걀을 먹은 경우 공복혈당·공복 인슐린·야간 혈당이 낮았다. 인슐린 감수성 지표도 개선됐다.
▶렌틸콩=렌틸콩은 가벼운 샐러드 간식에 넣어 먹으면 좋다. 학술지 ‘영양학저널(The Journal of Nutrition)’에 실린 캐나다 구엘프대 연구팀의 무작위 교차시험에 따르면 혈당 관리를 할 때 렌틸콩이 효과가 있다. 연구팀은 건강한 성인 24명을 쌀 식사군과 감자 식사군으로 나눴다. 그런 뒤 이들을 다시 나눠 각각 흰쌀밥 또는 감자의 절반을 익힌 렌틸콩으로 바꿔 먹게 했다. 그 결과 렌틸콩을 섞은 식사는 흰쌀밥으로만 이뤄진 식사 대비 혈당 반응이 약 20%, 감자로만 이뤄진 식사 대비 약 35% 낮았다.
▶완두콩=완두콩도 혈당 관리에 도움이 된다. 학술지 ‘식품과학저널(Journal of Food Science)’에 게재된 캐나다 매니토바대 연구에서는 말린 노란 완두 가루를 넣은 바나나빵·비스코티(두 번 구워 만든 단단한 쿠키)·파스타의 식후 혈당 반응을 비교했다. 이 실험에서 말린 노란 완두 가루를 넣은 바나나빵과 비스코티는 흰빵보다 낮은 혈당 반응을 보였다. 특히 비스코티는 통밀로 만든 것보다도 식후 혈당 반응이 더 낮았다. 간식으로 완두콩을 먹을 때는 굽는 경우가 많은데 이때 설탕·시럽·기름 등을 첨가하지 않은 것이 좋다.
▶병아리콩=병아리콩은 삶아 샐러드에 넣거나, 기름을 거의 쓰지 않고 구워 먹기 좋다. 학술지 ‘영양학(Nutrients)’에 미국 아이오와주립대와 콜로라도대 등 공동연구팀이 게재한 바에 따르면, 병아리콩이 혈당 조절에 도움을 준다. 건강한 성인 여성 12명을 대상으로 흰쌀밥만 먹는 식사와 병아리콩·흰쌀밥을 함께 먹는 실험을 진행했는데, 병아리콩을 섞은 경우가 쌀밥만 먹은 대조군보다 식후 60분과 90분 혈당 반응이 낮았다. 식후 2시간 동안의 혈당 반응도 병아리콩을 섞은 실험군에서 더 안정적이었다.
▶아몬드=아몬드에는 단백질·불포화지방·식이섬유가 풍부해 당분이 많은 비스킷이나 쿠키 대신 간식으로 고르기 좋다. 학술지 ‘국제환경연구·공중보건저널’에 게재된 뉴질랜드 오타고대 연구팀 실험에 따르면 아몬드 42.5g을 간식으로 섭취했을 때 2시간 동안의 혈당 반응이 비스킷을 먹었을 때보다 안정적이었다. 하루 동안의 총 에너지 섭취량도 아몬드를 먹었을 때가 더 적었다.
▶삶은 달걀=간식으로 빵이나 시리얼이 생각난다면 삶은 달걀을 먹어보자. 탄수화물이 적고 단백질이 많아 혈당을 완만하게 올린다. 학술지 ‘임상영양(Clinical Nutrition)’에서 캐나다 브리티시컬럼비아대 연구팀에 따르면 2형 당뇨병 환자가 취침 전 달걀 간식, 요거트 간식, 간식을 먹지 않는 조건을 각각 3일씩 수행했을 때, 달걀을 먹은 경우 공복혈당·공복 인슐린·야간 혈당이 낮았다. 인슐린 감수성 지표도 개선됐다.