[스타의 건강]
코미디언 박나래(38)의 요요 근황에 관심이 쏠렸다.
지난 11일 방송된 MBC 예능 ‘나 혼자 산다’에는 박나래가 자신의 생일을 자축하는 일상이 나왔다. 이때 영상을 지켜보던 전현무가 “너 얼굴이 약간 돌아왔다”라고 말하자, 박나래는 당황하는 모습을 보였다. 이어 영상에서는 바디프로필을 찍는 박나래의 슬림한 비주얼과 대비되는 지금의 얼굴을 클로즈업했다. 이에 누리꾼들은 “진짜 요요 왔나” “박나래 요요 걱정 많이 하던데” 등의 반응을 보였다. 박나래 또한 “운동 열심히 해서 살을 뺀 게 200g인데 먹방 다녀오면 3kg 찐다”라며 요요에 대한 걱정을 밝힌 바 있다. 다이어트 후 요요현상을 막으려면 어떻게 해야 할까?
보통 요요현상은 극단적으로 식단을 제한했을 때 발생한다. 요요현상은 체중을 감량하는 과정에서 감소한 체중이 유지되지 못하고, 체중 증가와 감소를 반복하는 것을 말한다. 식사를 제한하면 우리 몸은 이를 비상 상황으로 인식해 영양소를 더 축적하게 된다. 일시적으로 몸무게가 줄어드는 것도 체지방이 아니라 몸속 수분과 근육이 빠진 것이다. 몸속 에너지원인 포도당이 없으면 근육을 구성하는 단백질부터 분해시켜 포도당으로 바꿔 쓰기 때문이다. 게다가 근육이 줄어들면 기초대사량도 낮아져 조금만 먹어도 살이 찌는 체질이 된다.
요요현상을 막으려면 살을 갑자기 빼기보다는 오랜 기간에 걸쳐 천천히 빼는 게 좋다. 한 달에 2~3kg 감량하는 게 적당하며, 6개월 동안 체중의 10% 정도 빼는 것을 목표로 한다. 식단으로는 일정량의 지방, 탄수화물, 단백질 등 필수 영양소를 포함해야 한다. 운동도 장기간에 걸쳐 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 게 효과적이다. 유산소 운동은 최소 주당 3~5회, 근력 운동은 주 2~3회 시행한다. 반부터 무리한 운동으로 시작하면 오히려 강박이나 부상으로 이어질 수 있다. 생활 습관을 바꾸면서 천천히 운동 시간을 늘려야 한다. 지하철 두 정거장 정도 걸어 다니기, 계단 이용하기 등이 적합하다. 감소한 체중을 유지하려면 식단은 하루에 섭취하는 총열량에서 단백질이 20~25%를 차지하고 지방은 30% 미만을 차지하는 고단백 저지방 식이를 실천하는 게 좋다. 다이어트가 끝난 후에도 운동하는 습관을 유지해야 요요현상을 예방할 수 있다.
지난 11일 방송된 MBC 예능 ‘나 혼자 산다’에는 박나래가 자신의 생일을 자축하는 일상이 나왔다. 이때 영상을 지켜보던 전현무가 “너 얼굴이 약간 돌아왔다”라고 말하자, 박나래는 당황하는 모습을 보였다. 이어 영상에서는 바디프로필을 찍는 박나래의 슬림한 비주얼과 대비되는 지금의 얼굴을 클로즈업했다. 이에 누리꾼들은 “진짜 요요 왔나” “박나래 요요 걱정 많이 하던데” 등의 반응을 보였다. 박나래 또한 “운동 열심히 해서 살을 뺀 게 200g인데 먹방 다녀오면 3kg 찐다”라며 요요에 대한 걱정을 밝힌 바 있다. 다이어트 후 요요현상을 막으려면 어떻게 해야 할까?
보통 요요현상은 극단적으로 식단을 제한했을 때 발생한다. 요요현상은 체중을 감량하는 과정에서 감소한 체중이 유지되지 못하고, 체중 증가와 감소를 반복하는 것을 말한다. 식사를 제한하면 우리 몸은 이를 비상 상황으로 인식해 영양소를 더 축적하게 된다. 일시적으로 몸무게가 줄어드는 것도 체지방이 아니라 몸속 수분과 근육이 빠진 것이다. 몸속 에너지원인 포도당이 없으면 근육을 구성하는 단백질부터 분해시켜 포도당으로 바꿔 쓰기 때문이다. 게다가 근육이 줄어들면 기초대사량도 낮아져 조금만 먹어도 살이 찌는 체질이 된다.
요요현상을 막으려면 살을 갑자기 빼기보다는 오랜 기간에 걸쳐 천천히 빼는 게 좋다. 한 달에 2~3kg 감량하는 게 적당하며, 6개월 동안 체중의 10% 정도 빼는 것을 목표로 한다. 식단으로는 일정량의 지방, 탄수화물, 단백질 등 필수 영양소를 포함해야 한다. 운동도 장기간에 걸쳐 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 게 효과적이다. 유산소 운동은 최소 주당 3~5회, 근력 운동은 주 2~3회 시행한다. 반부터 무리한 운동으로 시작하면 오히려 강박이나 부상으로 이어질 수 있다. 생활 습관을 바꾸면서 천천히 운동 시간을 늘려야 한다. 지하철 두 정거장 정도 걸어 다니기, 계단 이용하기 등이 적합하다. 감소한 체중을 유지하려면 식단은 하루에 섭취하는 총열량에서 단백질이 20~25%를 차지하고 지방은 30% 미만을 차지하는 고단백 저지방 식이를 실천하는 게 좋다. 다이어트가 끝난 후에도 운동하는 습관을 유지해야 요요현상을 예방할 수 있다.