몸이 뻣뻣해서 양말도 신기 힘든 사람, 보세요

입력 2023.10.02 05:00
스트레칭
사진=클립아트코리아 제공
몸이 유독 뻣뻣한 사람이 있다. 손끝이 발끝에 안 닿아 양말 신을 때, 발톱 깎을 때 낑낑대는 사람. 반면에 고난도 요가 동작도 거침 없이 하는 사람. 유연성은 타고 나는 것일까 아니면 노력으로 극복이 가능할까.

대한스포츠의학회에 따르면 유연성은 선천적으로 어느 정도 능력치가 정해져 있다. 관절 구조, 근육 섬유의 길이, 인대 등 결합 조직의 유연성은 유전적인 특성들에 영향을 받는다.

나이와 성별도 유연성을 좌우한다. 뼈와 뼈를 연결하는 인대, 뼈와 근육을 연결하는 힘줄을 결합 조직이라고 하는데, 결합 조직의 구성 성분인 콜라겐은 나이가 들면서 감소한다. 나이가 들수록 뻣뻣해지고 어릴수록 더 유연한 이유다. 또 여성이 더 유연하다. 여성호르몬인 에스트로겐 덕분이다. 에스트로겐은 결합 조직에 콜라겐의 양을 증가시켜 힘줄과 인대를 남성보다 더 유연하고 탄력적으로 만든다.

유전적 혜택도 없고 나이도 많고 남성이라면 유연성은 포기해야 할까? 그렇지 않다.

유연성은 스트레칭을 규칙적으로 하면 늘어난다. 여기서 ‘규칙적’이 중요하다. 근육이나 결합 조직은 마치 고무줄과 같아서 늘어나지만, 동시에 제자리로 돌아오려는 힘도 있다. 보통 스트레칭을 멈추고 2주 정도가 지나면 운동 전 상태로 돌아가는 것으로 알려져 있다.

유연성을 늘려주는 생활 속 스트레칭은 어떻게 해야 할까? 우선 부위 별로 골고루 스트레칭을 해줘야 한다. 요추, 대퇴부 전면, 대퇴부 후면, 아킬레스건, 어깨 근육 등을 선택해서 골고루 하는 것이 권장된다. 정적 스트레칭의 경우, 한 동작당 15~60초간 유지하며, 일주일에 최소 2~3일, 시행 근육군마다 4회 이상 시행하는 것이 권장된다.(대한스포츠학회) 스트레칭을 통해 어느 정도의 불편감은 발생할 수 있지만, 운동 후 통증이 지속된다면 이는 과도한 스트레칭을 한 것이므로 이 경우에는 강도나 횟수를 조절해야 한다.

한편, 과도하게 스트레칭 하면 관절 건강에 필수적인 관절낭(Capsule)에 손상을 줄 수 있으므로 피해야 한다.