노인도 '근력·심폐지구력·유연성' 기를 수 있다

노인 건강 운동법

한 노년 남성이 의자에 앉아 스트레칭을 하고 있다.
조선일보 DB

노인이 되면 최대 심박수와 최대 산소 섭취량 등이 낮아지면서 심폐 체력이 약해진다. 이 밖에 근력이 떨어지고, 유연성이 감소하는 등의 신체적 변화도 이어진다. 이로 인해 점차 감소하는 노인들의 체력은 삶의 질을 낮추는 가장 큰 요인이 되기도 하다. 하지만 일산백병원 재활의학과 정태호 교수의 논문에 따르면 노년기에도 신체활동의 증가를 통해 체력과 기능을 개선시킬 수 있는 여지가 충분하다. 노인들이 신체를 단련할 수 있는 몇 가지 방법에 대해 알아본다.

◆근력
근력은 노인의 체력을 결정하는 가장 중요한 요소지만 50세 이후부터 10년마다 15~20%씩 감소한다. 그러면 계단 오르기나 의자에서 일어서기, 물건 나르기 등의 일상적인 생활에서도 불편함을 느끼게 된다. 근육량과 근력의 감소는 유전·질병·영양과 같은 다양한 요인들의 영향을 받지만, 노인의 근력 감소와 관련된 가장 중요한 변수는 신체활동의 부족이라고 한다. 근력을 강화하는 운동 및 신체 활동으로는 웨이트 장비나 운동 밴드를 이용한 운동, 필라테스, 땅 파기, 들어 올리기, 무거운 짐 나르기, 요가와 태극권, 창이나 바닥 청소하기 등이 있다. 주당 최소 2회 실시돼야 하며, 1시간을 초과하는 운동은 오히려 몸에 해로울 수 있어 20~30분 내로 시행하는 게 좋다. 

◆심폐지구력
적절한 심폐지구력을 유지하는 것은 심혈관계 질환, 당뇨, 비만, 고혈압 등의 성인병 질환을 감소시키는 데 도움을 준다. 정상적인 생활을 유지하기 위해 필요한 최소한의 산소 섭취량은 15-18ml/kg/min이다. 하지만 심폐 지구력은 30세 이후 10년마다 5~15%씩 감소하며 70세까지는 절반 이상이 감소한다. 노인들이 심폐지구력을 향상시키기 위해서는 매일 중등도 강도의 운동을 30분씩 시행해야 한다. 정원일이나 마당일, 집안일, 계단 오르기 등이 심폐지구력을 향상시켜준다. 이를 30분간 지속하기 어렵다면 10분씩 수차례에 걸쳐 시도해도 좋다.

◆유연성
유연성이 감소하면 머리 빗기, 등 뒤의 지퍼 올리기, 지갑을 뒷주머니에 넣기, 안전벨트와 착용하기 등 일상생활 중의 동작이 어려워진다. 65세 이상의 건강한 노인의 36%가 어깨 통증을 호소하는데, 이 이유가 어깨의 유연성이 떨어지기 때문이라는 연구 결과도 있다. 일상생활에 필요한 유연성을 유지하기 위해서는 적어도 하루에 10분, 주 2일의 유연성 운동이 필요하다. 주요 근육에 10~30초 정도의 스트레칭을 네 번 정도 반복한다. 이때 스트레칭은 부드럽게 행해져야 하고, 반동을 주어서는 안된다. 통증을 유발할 정도로 관절의 가동 범위를 넗히는 것도 좋지 않다.