몸속에서 끊임없이 생기는 만성염증은 각종 질병의 원인이다. 혈관을 타고 곳곳을 돌아다니며 신체를 손상시킨다. 뚜렷한 증상이 없어 방치하기 쉬운데, 조금씩 꾸준히 만들어지는 염증성 단백질은 암, 치매 등 중증질환까지 유발한다. 만성염증을 없애려면 어떻게 해야 할까?
◇만성염증, 치매·암 등 중증질환 위험 높여
만성염증이 알츠하이머 치매 발병 위험을 높인다는 연구 결과가 학술지 '공공 과학 도서관'(PLoS ONE)' 최근호에 실렸다. 영국 맨체스터대 사회 연구소 크리스티나 메클리(Krisztina Mekli) 박사 연구팀은 만성염증과 인지기능 사이 상관관계를 확인하기 위해 성인 50만명이 포함된 영국 바이오 뱅크(Biobank) 데이터를 분석했다. 연구팀은 기억력, 사고력 등 5개 영역을 4~13년 후 측정했고, 치매를 앓고 있지 않은 건강한 성인을 3~11년간 치매 진단 추적 조사를 진행했다. 그 결과, 만성 염증을 나타나는 지표 수치가 높을수록 최장 11년 이내에 치매 진단율이 올라가는 것으로 나타났다. 염증 지표가 높을수록 미래 기억, 유동성 지능, 반응시간 테스트 점수가 낮았다. 미래 기억은 미래 해야 할 일을 기억하는 것이고 유동성 지능은 경험이나 학습과 상관없이 반사적인 지능으로 문제를 풀어나갈 수 있는 능력을 말한다.
만성염증은 암 발병률도 높인다. 이미 여러 연구를 통해 증명됐는데, 관련 국내 연구도 있다. 서울대병원 건강증진센터 연구팀이 만성 염증 수치가 높은 사람과 낮은 사람 사이 암 발생 위험 차이를 살펴본 결과, 남성은 38%, 여성은 29% 높았다. 염증 반응이 오래가면 활성산소종(ROS)이 축적돼 세포 속 산화 스트레스가 커지는데, 이는 DNA 유전자 염기서열에 이상을 일으켜 암 발병률을 높인다.
◇생활 습관만 교정해도 만성 염증 없어져
만성염증은 생활 습관을 교정하는 것만으로도 효과적으로 예방할 수 있다. 먼저 먹는 양과 체지방을 줄여야 한다. 복부에 쌓인 체지방이 염증 반응의 주원인이기 때문. 지방 세포는 아디포카인이라는 염증 물질을 분비하고, 신진대사를 방해해 지방이 더 잘 축적되게 한다. 염증-지방 악순환을 유발하는 것이다. 평소 먹는 칼로리의 20~30%를 줄이면 염증 반응을 감소시킬 수 있다. 체지방을 빼기 위해 운동을 동반하는 것도 좋은 방법이다. 매일 30~40분 숨이 찰 강도의 운동은 신진대사를 높여 염증 물질 배출을 돕는다. 반대로 구부정하거나 고정된 자세는 노폐물을 배출하는 림프의 순환을 억제해, 염증 배출을 막는다. 올바른 자세를 취하기 위해 노력해야 한다. 햇볕을 쬐는 것도 중요하다. 햇볕을 쫴야만 몸에서 합성할 수 있는 비타민 D는 체내 염증 억제 체계를 강화한다. 무엇보다 금연해야 한다. 담배 연기가 호흡기를 통해 몸속으로 들어오면 체내 염증이 악화한다. 미세먼지도 마찬가지이므로, 미세먼지 농도가 높은 날엔 꼭 마스크를 착용한다. 식단으론 마늘, 토마토, 올리브유, 시금치 등 녹색 잎채소, 견과류, 과일류, 강황, 생강, 녹차와 홍차 등 항염증 식품을 풍부하게 포함한다.
◇만성염증, 치매·암 등 중증질환 위험 높여
만성염증이 알츠하이머 치매 발병 위험을 높인다는 연구 결과가 학술지 '공공 과학 도서관'(PLoS ONE)' 최근호에 실렸다. 영국 맨체스터대 사회 연구소 크리스티나 메클리(Krisztina Mekli) 박사 연구팀은 만성염증과 인지기능 사이 상관관계를 확인하기 위해 성인 50만명이 포함된 영국 바이오 뱅크(Biobank) 데이터를 분석했다. 연구팀은 기억력, 사고력 등 5개 영역을 4~13년 후 측정했고, 치매를 앓고 있지 않은 건강한 성인을 3~11년간 치매 진단 추적 조사를 진행했다. 그 결과, 만성 염증을 나타나는 지표 수치가 높을수록 최장 11년 이내에 치매 진단율이 올라가는 것으로 나타났다. 염증 지표가 높을수록 미래 기억, 유동성 지능, 반응시간 테스트 점수가 낮았다. 미래 기억은 미래 해야 할 일을 기억하는 것이고 유동성 지능은 경험이나 학습과 상관없이 반사적인 지능으로 문제를 풀어나갈 수 있는 능력을 말한다.
만성염증은 암 발병률도 높인다. 이미 여러 연구를 통해 증명됐는데, 관련 국내 연구도 있다. 서울대병원 건강증진센터 연구팀이 만성 염증 수치가 높은 사람과 낮은 사람 사이 암 발생 위험 차이를 살펴본 결과, 남성은 38%, 여성은 29% 높았다. 염증 반응이 오래가면 활성산소종(ROS)이 축적돼 세포 속 산화 스트레스가 커지는데, 이는 DNA 유전자 염기서열에 이상을 일으켜 암 발병률을 높인다.
◇생활 습관만 교정해도 만성 염증 없어져
만성염증은 생활 습관을 교정하는 것만으로도 효과적으로 예방할 수 있다. 먼저 먹는 양과 체지방을 줄여야 한다. 복부에 쌓인 체지방이 염증 반응의 주원인이기 때문. 지방 세포는 아디포카인이라는 염증 물질을 분비하고, 신진대사를 방해해 지방이 더 잘 축적되게 한다. 염증-지방 악순환을 유발하는 것이다. 평소 먹는 칼로리의 20~30%를 줄이면 염증 반응을 감소시킬 수 있다. 체지방을 빼기 위해 운동을 동반하는 것도 좋은 방법이다. 매일 30~40분 숨이 찰 강도의 운동은 신진대사를 높여 염증 물질 배출을 돕는다. 반대로 구부정하거나 고정된 자세는 노폐물을 배출하는 림프의 순환을 억제해, 염증 배출을 막는다. 올바른 자세를 취하기 위해 노력해야 한다. 햇볕을 쬐는 것도 중요하다. 햇볕을 쫴야만 몸에서 합성할 수 있는 비타민 D는 체내 염증 억제 체계를 강화한다. 무엇보다 금연해야 한다. 담배 연기가 호흡기를 통해 몸속으로 들어오면 체내 염증이 악화한다. 미세먼지도 마찬가지이므로, 미세먼지 농도가 높은 날엔 꼭 마스크를 착용한다. 식단으론 마늘, 토마토, 올리브유, 시금치 등 녹색 잎채소, 견과류, 과일류, 강황, 생강, 녹차와 홍차 등 항염증 식품을 풍부하게 포함한다.