벌써부터 치매가 걱정된다면… 추천 식품들과 운동법 알아두자

두부
콩, 토마토, 등푸른생선 등 건강한 음식을 잘 챙겨먹고, 꾸준히 운동하면 치매 예방에 도움이 된다. /게티이미지뱅크
노인으로 살아야 할 기간이 길어진 백세시대에 가장 무서운 건 치매다. 몸이 아무리 건강해도 정신이 온전치 못하면 당사자도 괴롭고, 가족, 주변인까지 힘들다. 피하고 싶다고 피해지는 건 아니지만 그래도 치매를 예방할 수 있는 방법이 아주 없는 건 아니다. 치매 예방에 도움되는 음식과 생활 속 운동법을 알아보자.

◇콩·홍삼·토마토 등 음식 도움
치매 예방에 좋은 음식들은 주변에서 찾아보기 어렵지 않다. 대표적인 음식은 한국인의 밥상에서 빠지지 않는 콩이다. 콩으로 만든 된장, 두부 등 음식도 포함이다. 콩류 음식은 신경세포 재생 효과를 보여 치매 예방에 도움이 된다. 최근 홈쇼핑 등에서 치매 예방에 도움을 준다며 판매하는 뇌 영양제의 주성분 포스파티딜세린도 콩에서 추출한 성분이다. 전문가들은 콩류 음식을 잘 챙겨 먹으면, 비싼 포스파티딜세린을 사먹을 이유가 없다고 조언한다.

인기 반찬인 고등어 등 등푸른생선도 치매 예방에 도움을 준다. 등푸른생선에 풍부한 오메가3는 몸속 염증을 억제하고, 혈관 벽에 붙은 중성지방을 제거해 끈적끈적한 혈전이 생기지 않도록 해 뇌혈관질환인 치매예방에 도움을 준다. 오메가3는 동맥경화, 심근경색 뇌경색 등을 예방하는 효과도 있다.

간식으로 즐기는 견과류와 토마토도 치매 예방에 도움을 준다. 견과류는 비타민 E가 풍부해 집중력, 기억력 향상에 도움을 주고, 토마토는 체내 염증을 줄이는 효과가 있어 알츠하이머성 치매를 예방하는 데 도움을 준다. 토마토에는 케르세틴이라고 하는 인지기능에 영향을 주는 플라보놀 성분도 함유돼 있다.

어르신 선물로도 인기가 높은 홍삼도 빼놓을 수 없다. 홍삼의 파낙세롤 D 성분은 신경계 근육과 뇌기능을 활성화 시켜 기억력 향상에 도움을 준다.

◇손 자주 쓰고 운동 꾸준히 해야
치매 예방을 위해선 먹는 것만큼 운동이 중요하다. 적절한 운동은 몸과 정신을 모두 건강하게 한다. 치매의 원인이 되는 고혈압, 당뇨병, 고지혈 증을 예방하고, 증상을 개선하는 효과가 있다.

운동은 무리할 필요가 없다. 걷기 운동만 꾸준히 해도 치매를 예방할 수 있다. 1분에 100~200보로 경보를 하는 것처럼 하루에 30분~1시간씩, 주 3회 이상 걷는 것만으로도 충분하다.

손을 자주 쓰는 일도 치매 예방에 유용하다. 손은 가장 효율적으로 뇌를 자극할 수 있는 장치이므로 손놀림이 많은 동작이나 놀이를 자주 하면 치매 예방에 도움이 된다.
틈틈이 손 운동을 해주면 더욱 좋다. 양손 새끼손가락 바깥 부분을 교차하듯 합치고 2분간 문지르는 새끼손가락 운동, 가운뎃손가락을 얽히게 해 5초간 힘껏 잡아당긴 후 놓는 가운뎃손가락 운동은 간단하게 손을 자극하는 방법의 하나다. 주먹을 쥔 상태에서 새끼손가락부터 차례로 힘껏 펼치는 움직임도 손을 자극하기에 좋다.

더불어 나이가 들수록 사람들과 어울리려는 노력이 필요하다. 혼자 있으면 우울증이 생기기 쉽고, 우울증은 치매 위험을 높인다. 봉사활동이나 취미활동 등에 적극적으로 참여해 외로움과 우울증을 모두 피하려는 노력을 해야 한다.