식전 VS 식후 운동 중 더 좋은 건? 27개 논문 분석해봤다

김연휘의 근거로 알려주는 의학 퀴즈

운동
사진=클립아트코리아
다이어트 시 빠질 수 없는 것이 유산소 운동이죠. 일각에서는 혈당이 낮은 아침 공복 상태에서 운동을 해야 지방 소모 비율이 높아져 다이어트에 유리하다는 의견이 있습니다. 또 반대의 의견으로는 식사 후 시간이 조금 경과되고 운동을 하면 몸에서 힘을 많이 낼 수 있고, 당을 에너지원으로 사용하기 수월해 식후 혈당이 덜 오르며, 먹은 것들을 몸에 에너지로 더 적게 저장시킬 수 있다는 의견도 있습니다.

오늘의 퀴즈: 운동은 공복 상태에서 하는 것이 더 좋을까?
정답은 △입니다. 그 이유는 위 두 가지 주장이 모두 맞는 것으로, 공복 운동과 식후 운동 각기 장점이 있기 때문입니다.

핵심 근거 1. 관련 연구가 정말 많으므로, 일정한 기준을 가지고 다양한 연구들을 모아 비교를 한 연구를 보여드리겠습니다. 아래 연구는 식전과 식후에 유산소 운동을 하는 것이 각각 지방과 탄수화물의 대사에 어떤 영향을 미치는지 연구한 논문 27개를 비교 분석한 것입니다. 연구마다 결과의 차이가 나타나긴 했지만, 공복 운동이 식후 운동보다 지방의 산화에 유리한 경향을 보여주었습니다.

출처: Br J Nutr . 2016 Oct;116(7):1153-1164.
반면 식후 운동에서는 혈당과 인슐린 수치 개선에 더 유리했습니다. 즉, 공복 운동은 지방의 산화에, 식후 운동은 혈당관리에, 각 장점이 있는 것이죠.

출처: Br J Nutr . 2016 Oct;116(7):1153-1164.
핵심 근거 2. 공복 운동이 다이어트에 더 유리한지 다양한 연구들을 비교 분석한 결과, 공복 운동과 식후 운동은 체중이나 체지방, 혹은 지방을 제외한 체질량 등 변화에 있어서 유의미한 차이는 없었습니다.

출처: J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2017, 2(4), 43;
위 연구 결과들로 공복 운동과 식후 운동은 각각의 장점이 나타나긴 했지만, 둘 중 어떤 운동이 다이어트에 더 효과적일지 비교 분석했을 때는 유의미한 차이가 나타나지 않은 것을 알 수 있습니다. 무리하지 않는 정도의 유산소 운동이라면 공복이나 식후를 따지기보다는 개인별 생활습관에 맞는 편한 시간대에 운동을 하는 것이 더 좋겠습니다. 식사 직후에는 고강도의 운동을 피해야 하지만 식후 혈당이 높다면 식사 직후에 걷기와 같은 가벼운 운동을 하면 식후 혈당 관리에 더 유리합니다. 또 장시간 고강도 운동은 몸이 충분한 에너지를 갖춘 상태에서 운동할 수 있도록 아침 공복은 피하는 것이 좋다는 결론을 낼 수 있습니다.

오늘의 결론,
1. 공복 운동은 지방의 산화에, 식후 운동은 혈당 관리에 각기 장점이 있으므로, 둘 중 어느 하나가 더 좋다고 콕 집어 말하기는 힘들다.
2. 공복 운동과 식후 운동은 체중, 체지방, 지방을 제외한 체질량 등의 변화에 있어 유의미한 차이가 나타나지 않았으므로, 어느 하나가 다이어트에 더 유리하다고 말하기는 어렵다.
3. 식후 혈당이 높은 분들은 식사 직후에 걷기 등의 가벼운 운동을 하여 식후 혈당을 관리하는 것이 권장되며, 장시간 고강도 운동은 몸이 충분한 에너지를 갖추도록 아침 공복 상태는 피하는 것이 권장된다.
4. 무리하지 않는 정도의 유산소 운동은 공복이나 식후를 따지기보다는 개인별 생활습관에 맞는 편한 시간대에 하는 것이 좋다.