운동, 살 빼려면 '식전' 근육 키우려면 '식후'

입력 2019.02.14 08:00

똑똑한 운동법

덤벨 운동하는 남녀
살을 빼기 위한 목적이람련 식전에 운동하고, 근육을 늘리기 위한 목적이라면 식후에 운동하는 게 좋다./사진=클립아트코리아

운동은 건강을 위해 필수지만 사람마다 구체적인 목표가 다를 수 있다. 보통 살을 빼기 위해 운동하거나, 근육을 늘리기 위해 운동한다. 그런데 이 목표를 효과적으로 이루려면 운동하는 시기에 신경 쓸 필요가 있다. 식전 운동인지 식후 운동인지에 따라 효과가 다르게 나타난다.

◇살 빼려면 밥 먹기 전 운동 
살 빼려고 운동하는 사람은 공복에 운동하는 게 좋다. 그리고 운동 후 식사하자. 공복에는 저혈당 상태여서 이때 운동하면 탄수화물로 구성된 혈당을 이용하지 않고 체지방을 에너지원으로 삼는 비율이 높아진다. 영국 글래스고대가 식사 전 운동과 식사 후 운동 뒤 지방 연소량을 각각 측정해봤다. 그 결과, 식전 운동이 식후 운동보다 지방을 평균 33% 더 태웠다. 3~4시간 공복인 상태에서 걷기 등의 약한 강도 운동을 30분 이상 하는 게 효과적이다. 단, 당뇨병이나 고혈압 등 만성질환이 있는 사람은 몸에 무리가 갈 수 있어 주의한다. 운동 후에는 배고픔이 급격히 찾아오지만, 과식을 예방하기 위해 과일이나 채소 한 접시를 우선 먹자. 그리고 1~2시간 뒤 일반적인 식사를 하면 된다. 운동 후에는 신진대사가 활발하지만 시간이 지날수록 신진대사율이 낮아지면서 열량 흡수율도 낮아진다. 따라서 조금 기다렸다가 식사할수록 살이 덜 찐다.

◇근육 늘리려면 밥 먹은 후 운동 ​
근육량을 늘리려면 운동 전 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를 하자. 허기진 상태에서 운동하면 오히려 근육이 빠진다. 몸속에 탄수화물이 충분하지 않으면 운동할 때 몸이 근육의 단백질을 빼서 에너지원으로 사용하기 때문이다. 또한 단백질은 근육 세포를 재생하는 데 필요한 영양소이기 때문에 운동 전에 몸속에 충분히 보충하면 근육이 잘 만들어진다. 근력 운동 중에는 근육세포가 분해되고 다시 만들어지면서 근육이 늘어난다. 따라서 운동 2~3시간 전에 잡곡밥, 잡곡빵 등 탄수화물이 풍부한 식품과 살코기, 달걀 등 단백질이 풍부한 식품을 미리 먹어두는 게 도움이 된다.