꼿꼿한 허리 책임지는 '이 근육'… 단련법은?

노년기 허리 건강은 젊을 때 정해진다. 나이 들어서도 당당하고 꼿꼿한 자세를 유지하려면 평소 '항중력근(抗重力筋)'을 단련해야 한다. 항중력근은 몸을 세우는 근육으로, 자세·보행 기능·균형감각 등을 유지하는 역할을 한다. 승모근, 등 근육, 허벅지 뒤 근육 등 우리 몸엔 다양한 항중력근이 있는데, 이 중에서도 건강한 허리를 위해서는 복근, 척추기립근, 둔근 등 핵심 항중력근을 중점적으로 단련해주는 것이 좋다.

◇복근-절반 윗몸일으키기, 무릎 당겨 올리기
코어라고도 불리는 복근은 몸통을 바로 세우는 데 매우 중요한 근육이다. '절반 윗몸일으키기'라는 동작으로 쉽게 단련할 수 있다. 절반 윗몸일으키기는 말 그대로 윗몸을 절반만 일으키는 동작으로 노인도 쉽게 할 수 있는 복근 운동이다. 똑바로 누워 무릎을 세운 후 양손을 허벅지 위에 올린다. 이후 숨을 내쉬면서 상체를 절반만 일으킨다. 몸을 올릴 땐 배에 힘이 들어가야 한다. 30초간 동작을 반복한다. 의자에 앉아 다리를 들어 올리는 '무릎 당겨 올리기'도 복근 단련에 도움이 된다. 등을 붙여 의자에 앉은 뒤 숨을 내쉬면서 허벅지를 가슴에 붙인다는 느낌으로 다리를 모아 높게 들어서 올리면 된다. 이후 2~3초간 버틴다. 횟수는 6~12회 정도가 적당하다.

◇척추기립근-초보자 플랭크, 손발 번갈아들기 운동
척추뼈 옆에 붙어 척추를 바로 세우는 근육인 척추기립근도 몸통을 바로 세우는 데 핵심적인 역할을 한다. '초보자 플랭크'로 척추기립근을 누구나 강화할 수 있다. 엎드린 뒤 발끝을 모아 세운 자세인 플랭크에서 손을 펴고 무릎을 바닥에 내려놓으면 초보 플랭크다. 1회 10~30초 하루 5분 정도가 권장된다. 운동 강도가 너무 약하면 일반 플랭크 자세와 번갈아 하다가 일반 플랭크 자세로 아예 바꿔준다. 손과 무릎을 매트에 대고 엎드린 상태에서 오른쪽 손과 왼쪽 다리를 쭉 펴준 뒤 반대쪽 손과 다리도 펴주는 '손발 번갈아들기 운동'도 척추기립근 단련에 도움이 된다.

◇둔근-브리징, 엎드려다리차기
몸통을 아래에서 받춰주는 근육인 둔근(엉덩이 근육)은 '브리징' 동작으로 키울 수 있다. 브리징은 누운 상태에서 무릎을 세운 후 엉덩이에 힘을 주고 천천히 들어 올리는 자세다. 브리징 동작을 할 때는 꼬리뼈부터 말아서 올라간다는 느낌으로 올린 뒤, 등부터 내려놓는다는 느낌으로 허리를 내린다. 엉덩이에는 계속 힘이 들어가 있어야 한다. 동작은 30초간 반복한다. '엎드려다리차기' 동작도 좋다. 매트에 엎드린 뒤 정면을 바라본 상태에서 양쪽 다리를 번갈아들었다 내리면 된다. 30초간 반복한다.

한편, 운동을 할 땐 항상 자신의 연령과 체력 수준을 고려해 운동량과 강도를 조절해야 한다. 65세 이상은 비교적 가벼운 운동에도 부상을 당할 수 있다.