▷척추기립근＝'초보자 플랭크'가 좋다. 일반 플랭크 자세(엎드린 뒤 발끝은 모아 세운 자세)에서, 손은 펴고 무릎은 바닥에 내려놓으면 된다. 한 번에 10~30초, 하루 5분 한다. 플랭크는 부상 위험이 적어, 노인이라도 초보자 플랭크가 쉽다면 일반 플랭크 자세로 바꾸면 된다. 매트에 손과 무릎을 대고 엎드린 상태에서 오른쪽 손과 왼쪽 다리를 쭉 펴준 다음 반대쪽 손과 다리도 펴주는 '손발 번갈아 들기 운동'도 척추기립근을 튼튼하게 한다. 한 번에 30회 하면 된다.
▷복근＝'절반 윗몸일으키기'는 노인도 쉽게 복근을 키울 수 있는 동작이다. 매트를 깔고 무릎만 세운 상태에서 똑바로 눕는다. 양손은 허벅지 위에 올린다. 숨을 내쉬면서 배에 힘을 준 뒤, 상체를 절반만 일으킨다. 30초간 동작을 반복한다. 의자에 앉아 두 다리를 들어올리는 '무릎 당겨 올리기' 동작도 쉬운 복근 운동이다. 의자에 등이 닿지 않도록 앉은 뒤, 숨을 내쉬면서 허벅지를 가슴에 붙인다는 느낌으로 다리를 모아 높게 들어올린 후 2~3초간 버틴다. 6~12회 한다.
▷둔근＝바닥에 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어올리는 '브리징'<사진>이 좋다. 꼬리뼈부터 말아서 올라간다는 느낌으로 올렸다가, 등부터 내려놓는다는 느낌으로 허리를 내린다. 이때 엉덩이는 계속 힘을 꽉 준 상태여야 한다. 30초간 동작을 반복한다. '엎드려 다리차기' 동작도 좋다. 매트에 엎드려 눕는다. 시선은 정면을 바라보고, 가슴은 살짝 든다. 여기서 양쪽 다리를 번갈아 들었다 내린다. 30초간 동작을 반복한다.
이 외에 동작을 추가하고 싶다면 ▲종아리 근육을 키워주는 '까치발 들기' ▲머리 뒤로 손깍지를 낀 뒤 목과 손깍지를 서로 밀어내 승모근을 키워주는 '머리 밀기' ▲양팔을 직각으로 구부린 뒤 옆구리에 붙인 채 양옆으로 팔을 열어 등근육을 키워주는 동작 등이 좋다.
횟수는 '조금 힘이 드는 정도'가 적당하다. 30회 기준일 때 힘들어 못하겠다면 20회, 10회 등으로 횟수를 줄이는 게 안전하다.