허리가 90도로 굽어 걷는 것마저 힘겨워 보이는 노인이 많다. 반면, 90대에도 허리를 꼿꼿하게 펴고 걷는 사람들이 있다. 둘의 차이는 '항중력근(抗重力筋)'의 발달 여부에 크게 영향받는다. 항중력근은 몸을 세우는 근육이다. 노인이 지팡이에 의지해 걸음을 걷는 것도 항중력근 약화 탓이 크다. 항중력근을 강화하는 방법은 무엇일까?
몸에는 다양한 항중력근이 있지만 핵심 항중력근을 중점적으로 키워야 한다. 승모근, 등 근육, 허벅지 뒷근육인 햄스트링, 종아리 근육도 항중력근이지만, 가장 중요한 항중력근은 척추기립근, 복근, 둔근이다. 이 3개 근육을 중점적으로 키우는 법을 알아본다.
▷척추기립근＝'초보자 플랭크'가 좋다. 일반 플랭크 자세(엎드린 뒤 발끝은 모아 세운 자세)에서, 손은 펴고 무릎은 바닥에 내려놓으면 된다. 한 번에 10~30초, 하루 5분 한다. 플랭크는 부상 위험이 적어, 노인이라도 초보자 플랭크가 쉽다면 일반 플랭크 자세로 바꾸면 된다. 매트에 손과 무릎을 대고 엎드린 상태에서 오른쪽 손과 왼쪽 다리를 쭉 펴준 다음 반대쪽 손과 다리도 펴주는 '손발 번갈아들기 운동'도 척추기립근을 튼튼하게 한다. 한 번에 30회 하면 된다.
▷복근＝'절반 윗몸일으키기'는 노인도 쉽게 복근을 키울 수 있는 동작이다. 매트를 깔고 무릎만 세운 상태에서 똑바로 눕는다. 양손은 허벅지 위에 올린다. 숨을 내쉬면서 배에 힘을 준 뒤, 상체를 절반만 일으킨다. 30초간 동작을 반복한다. 의자에 앉아 두 다리를 들어 올리는 '무릎 당겨 올리기' 동작도 쉬운 복근 운동이다. 의자에 등이 닿지 않도록 앉은 뒤, 숨을 내쉬면서 허벅지를 가슴에 붙인다는 느낌으로 다리를 모아 높게 들어 올린 후 2~3초간 버틴다. 6~12회 한다.
▷둔근＝바닥에 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올리는 '브리징'이 좋다. 꼬리뼈부터 말아서 올라간다는 느낌으로 올렸다가, 등부터 내려놓는다는 느낌으로 허리를 내린다. 이때 엉덩이는 계속 힘을 꽉 준 상태여야 한다. 30초간 동작을 반복한다. '엎드려 다리차기' 동작도 좋다. 매트에 엎드려 눕는다. 시선은 정면을 바라보고, 가슴은 살짝 든다. 여기서 양쪽 다리를 번갈아 들었다 내린다. 30초간 동작을 반복한다.
다만, 노인은 항중력근을 키울 때 자신의 체력 수준에 맞게 운동하는 게 중요하다. 20~40대는 고강도로 운동해도 크게 무리 없지만 65세 이상은 부상 위험이 크다. 횟수는 '조금 힘이 드는 정도'가 적절하다.