나이가 들면 어떤 사람은 몸이 구부정해진다. 반면 몸이 똑바로 서 있는 사람도 있다. 이런 차이는 왜 생길까? 바로 '항중력근(抗重力筋)' 때문이다. 항중력근은 몸을 세우는 근육이다. 나이가 들면서 점차 약해지며, 오래 앉아 지내거나 운동을 아예 하지 않는 사람일수록 약해지기 쉽다. 노인이 지팡이에 의지해 걸음을 걷는 이유 중 하나도 항중력근 약화 때문이다. 약해지는 항중력근을 어떻게 지킬 수 있는지 알아본다.
◇몸 꼿꼿하게 세우고 낙상 방지에 필요
항중력근은 이름 그대로 '중력에 대항하는 근육'이란 뜻이다. 몸을 꼿꼿하게 바로 세워주는 역할을 한다. 척추기립근, 복근, 둔근 등이 해당한다. 건국대병원 정형외과 김태훈 교수는 "젊거나 건강한 사람은 항중력근이 튼튼해 몸을 일자로 세우고 다니지만, 노화로 항중력근이 약해지면 등이나 허리가 구부정해지기 쉽다"고 말했다.
/그래픽=김하경, 사진=게티이미지뱅크
항중력근은 ▲자세 유지 ▲보행기능 유지 ▲균형감각 유지에 큰 역할을 한다. 삼성서울병원 재활의학과 김상준 교수는 "항중력근은 몸을 수직으로 잡아주는데 약해지면 보행 속도가 느려지거나, 조금만 걸어도 힘들고, 넘어질 위험이 커진다"며 "나이 들어도 두 발로 잘 걸어다니려면 항중력근을 잘 키워야 한다"고 말했다.
◇척추기립근·복근·둔근 '3대 항중력근'
몸에는 다양한 항중력근이 있지만 핵심 항중력근을 중점적으로 키워야 한다. 김태훈 교수는 "승모근, 등 근육, 허벅지 뒷근육인 햄스트링, 종아리 근육도 항중력근이지만, 가장 중요한 항중력근은 척추기립근, 복근, 둔근"이라며 "노인들은 이 3개 근육을 중점적으로 키워야 한다"고 말했다. 다음은 노인이 따라하기 적합한 핵심 항중력근(척추기립근, 복근, 둔근)을 키우는 운동법〈그래픽〉이다.
▷척추기립근＝'초보자 플랭크'가 좋다. 일반 플랭크 자세(엎드린 뒤 발끝은 모아 세운 자세)에서, 손은 펴고 무릎은 바닥에 내려놓으면 된다. 한 번에 10~30초, 하루 5분 한다. 김태훈 교수는 "플랭크는 부상 위험이 적어, 노인이라도 초보자 플랭크가 쉽다면 일반 플랭크 자세로 바꾸면 된다"고 말했다. 매트에 손과 무릎을 대고 엎드린 상태에서 오른쪽 손과 왼쪽 다리를 쭉 펴준 다음 반대쪽 손과 다리도 펴주는 '손발 번갈아 들기 운동'도 척추기립근을 튼튼하게 한다. 한 번에 30회 하면 된다.
▷복근＝'절반 윗몸일으키기'는 노인도 쉽게 복근을 키울 수 있는 동작이다. 매트를 깔고 무릎만 세운 상태에서 똑바로 눕는다. 양손은 허벅지 위에 올린다. 숨을 내쉬면서 배에 힘을 준 뒤, 상체를 절반만 일으킨다. 30초간 동작을 반복한다. 의자에 앉아 두 다리를 들어올리는 '무릎 당겨 올리기' 동작도 쉬운 복근 운동이다. 의자에 등이 닿지 않도록 앉은 뒤, 숨을 내쉬면서 허벅지를 가슴에 붙인다는 느낌으로 다리를 모아 높게 들어올린 후 2~3초간 버틴다. 6~12회 한다.
▷둔근＝바닥에 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어올리는 '브리징'이 좋다. 꼬리뼈부터 말아서 올라간다는 느낌으로 올렸다가, 등부터 내려놓는다는 느낌으로 허리를 내린다. 이때 엉덩이는 계속 힘을 꽉 준 상태여야 한다. 30초간 동작을 반복한다. '엎드려 다리차기' 동작도 좋다. 매트에 엎드려 눕는다. 시선은 정면을 바라보고, 가슴은 살짝 든다. 여기서 양쪽 다리를 번갈아 들었다 내린다. 30초간 동작을 반복한다.
이 외에 동작을 추가하고 싶다면 ▲종아리 근육을 키워주는 '까치발 들기' ▲머리 뒤로 손깍지를 낀 뒤 목과 손깍지를 서로 밀어내 승모근을 키워주는 '머리 밀기' ▲양팔을 직각으로 구부린 뒤 옆구리에 붙인 채 양옆으로 팔을 열어 등근육을 키워주는 동작 등이 좋다.
◇자신의 체력 수준에 맞게 운동을
노인은 항중력근을 키울 때 '자신의 체력 수준에 맞게 운동해야 한다'는 점을 기억해야 한다. 20~40대는 고강도로 운동해도 크게 무리 없지만 65세 이상은 부상 위험이 크다.
횟수는 '조금 힘이 드는 정도'가 적절하다. 김상준 교수는 "30회 기준일 때 힘들어 못하겠다면 20회, 10회 등으로 횟수를 줄여야 한다"고 말했다.
