체지방량이 같아도 지방이 어느 부위에 많은지에 따라 건강 상태가 달라진다. 체형을 통해 판단할 수 있는데, 똑같이 비만해도 배보다 허벅지에 지방이 많은 사람이 더 건강하다. 왜 그런 걸까?
◇복부 내장지방, 제일 위험한 유형
복부에 살이 많은 사람이 가장 위험하다. 장기 사이에 존재하는 내장 지방 때문이다. 내장지방이 많이 쌓일수록 전신에 염증 물질이 분비돼 대사증후군, 고혈압, 이상지지혈증, 당뇨병 등 만성 질환 발병 위험이 커진다. 내장 지방이 많으면 뱃살이 딱딱하고, 수박처럼 윗배부터 뱃살이 불룩하게 나온다. 복부 피하지방(피부 바로 아래 쌓여 있어 내부 장기에는 큰 영향을 주지 않는 지방)은 살이 흐물흐물해, 보통 아랫배에 모인다. BMI가 비만일 때는 물론이고, 정상이어도 복부 내장 지방이 많으면 위험하다. 실제로 약 16만 명을 대상으로 한 2019년 연구에서 BMI가 정상이지만 허리 대 엉덩이 비율이 0.85 이상이 사람은 허리둘레가 짧은 사람보다 사망할 확률이 최대 44% 높은 것으로 나타났다. 내장 지방은 허리둘레로 측정하는데, 대한비만학회에서는 허리둘레가 성인 남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상이라면 복부 비만이라고 밝혔다. 허리둘레는 양발을 25~30cm 정도 벌리고 서서 체중을 두 발 균등히 분배시킨 후, 줄자로 갈비뼈 가장 아래와 골반 가장 윗부분의 중간 부분에 둘러 재면 된다. 내장 지방을 빼려면 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘려야 한다. 유산소 운동이 내장 지방 감량에 효과적이며, 12시간 이상 공복을 유지하면 혈당과 인슐린이 떨어져 내장지방이 분해된다.
◇목에 지방 많으면 심장병 주의해야
목에 지방이 많이 쌓일수록 위험하다. 심장병 발병 위험이 크기 때문이다. 목둘레가 살 때문에 굵으면 상체에 지방이 많다는 것을 의미하는데, 상체 지방조직에서 나온 유리 지방산은 심장과 가까운 혈관에 영향을 미칠 수 있다. 실제로 미국 심장학회(AHA)가 남녀 3300여 명을 대상으로 조사했더니 목둘레가 3cm 증가할수록 좋은 지방인 고밀도 콜레스테롤(HDL)의 수치가 남성은 2.2mg/dL, 여성은 2.7mg/dL씩 줄었고, 혈당수치는 남성은 3.0mg/dL, 여성은 2.1mg/dL씩 증가했다. HDL이 낮을수록, 혈당수치가 높을수록 심장병 발병 위험이 커진다. AHA에서는 목둘레가 성인 남성은 36.6cm, 여성은 32.3cm 이상이라면 심장병을 주의해야 한다고 밝혔다. 목에 지방이 많으면 수면의 질도 떨어질 수 있다. 자는 중 기도가 막혀 수면무호흡증이 발병할 소지가 크기 때문이다.
◇허벅지엔 피하지방 쌓여
그나마 허벅지에 살이 많은 게 낫다. 주로 피하지방이 하체에 축적되기 때문이다. 피하지방은 다른 장기에 큰 영향을 미치지 않는 데다, 허벅지는 심장, 장, 뇌 등 염증에 취약한 기관에서 멀어 덜 위험하다. 실제로 허벅지 지방은 복부지방보다 100가지 이상의 유전적 차이로 덜 해롭다는 연구 결과도 있다. 일례로 살이 찌면 복부 지방세포는 크기가 커지고, 허벅지 지방은 개수가 많아진다. 지방세포는 커졌을 때 신체에 유독한 유리 지방산 등을 분비한다. 허벅지가 너무 가늘면 오히려 건강에 안 좋다는 연구 결과도 있다. 연세대 보건대학원 연구팀이 32만 명의 자료를 분석한 결과, 허벅지 둘레가 1cm 줄어들 때마다 당뇨병 위험이 남성은 8.3%, 여성은 9.6%씩 증가했다. 남성은 허벅지 둘레가 60cm 이상이면 43cm 미만인 사람보다 당뇨병 위험이 4배 낮았고, 여성은 허벅지 둘레가 57cm 이상이면 43cm 미만인 사람보다 당뇨병 위험이 5.4배 낮았다. 한편, 허벅지는 전체 근육의 3분의 2 이상이 모여있는 곳으로, 섭취한 포도당의 70%를 소모하는 부위다. 평소 스쿼트, 레그프레스 등으로 허벅지 근력을 키우면 효과적으로 다이어트할 수 있다.
◇복부 내장지방, 제일 위험한 유형
복부에 살이 많은 사람이 가장 위험하다. 장기 사이에 존재하는 내장 지방 때문이다. 내장지방이 많이 쌓일수록 전신에 염증 물질이 분비돼 대사증후군, 고혈압, 이상지지혈증, 당뇨병 등 만성 질환 발병 위험이 커진다. 내장 지방이 많으면 뱃살이 딱딱하고, 수박처럼 윗배부터 뱃살이 불룩하게 나온다. 복부 피하지방(피부 바로 아래 쌓여 있어 내부 장기에는 큰 영향을 주지 않는 지방)은 살이 흐물흐물해, 보통 아랫배에 모인다. BMI가 비만일 때는 물론이고, 정상이어도 복부 내장 지방이 많으면 위험하다. 실제로 약 16만 명을 대상으로 한 2019년 연구에서 BMI가 정상이지만 허리 대 엉덩이 비율이 0.85 이상이 사람은 허리둘레가 짧은 사람보다 사망할 확률이 최대 44% 높은 것으로 나타났다. 내장 지방은 허리둘레로 측정하는데, 대한비만학회에서는 허리둘레가 성인 남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상이라면 복부 비만이라고 밝혔다. 허리둘레는 양발을 25~30cm 정도 벌리고 서서 체중을 두 발 균등히 분배시킨 후, 줄자로 갈비뼈 가장 아래와 골반 가장 윗부분의 중간 부분에 둘러 재면 된다. 내장 지방을 빼려면 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘려야 한다. 유산소 운동이 내장 지방 감량에 효과적이며, 12시간 이상 공복을 유지하면 혈당과 인슐린이 떨어져 내장지방이 분해된다.
◇목에 지방 많으면 심장병 주의해야
목에 지방이 많이 쌓일수록 위험하다. 심장병 발병 위험이 크기 때문이다. 목둘레가 살 때문에 굵으면 상체에 지방이 많다는 것을 의미하는데, 상체 지방조직에서 나온 유리 지방산은 심장과 가까운 혈관에 영향을 미칠 수 있다. 실제로 미국 심장학회(AHA)가 남녀 3300여 명을 대상으로 조사했더니 목둘레가 3cm 증가할수록 좋은 지방인 고밀도 콜레스테롤(HDL)의 수치가 남성은 2.2mg/dL, 여성은 2.7mg/dL씩 줄었고, 혈당수치는 남성은 3.0mg/dL, 여성은 2.1mg/dL씩 증가했다. HDL이 낮을수록, 혈당수치가 높을수록 심장병 발병 위험이 커진다. AHA에서는 목둘레가 성인 남성은 36.6cm, 여성은 32.3cm 이상이라면 심장병을 주의해야 한다고 밝혔다. 목에 지방이 많으면 수면의 질도 떨어질 수 있다. 자는 중 기도가 막혀 수면무호흡증이 발병할 소지가 크기 때문이다.
◇허벅지엔 피하지방 쌓여
그나마 허벅지에 살이 많은 게 낫다. 주로 피하지방이 하체에 축적되기 때문이다. 피하지방은 다른 장기에 큰 영향을 미치지 않는 데다, 허벅지는 심장, 장, 뇌 등 염증에 취약한 기관에서 멀어 덜 위험하다. 실제로 허벅지 지방은 복부지방보다 100가지 이상의 유전적 차이로 덜 해롭다는 연구 결과도 있다. 일례로 살이 찌면 복부 지방세포는 크기가 커지고, 허벅지 지방은 개수가 많아진다. 지방세포는 커졌을 때 신체에 유독한 유리 지방산 등을 분비한다. 허벅지가 너무 가늘면 오히려 건강에 안 좋다는 연구 결과도 있다. 연세대 보건대학원 연구팀이 32만 명의 자료를 분석한 결과, 허벅지 둘레가 1cm 줄어들 때마다 당뇨병 위험이 남성은 8.3%, 여성은 9.6%씩 증가했다. 남성은 허벅지 둘레가 60cm 이상이면 43cm 미만인 사람보다 당뇨병 위험이 4배 낮았고, 여성은 허벅지 둘레가 57cm 이상이면 43cm 미만인 사람보다 당뇨병 위험이 5.4배 낮았다. 한편, 허벅지는 전체 근육의 3분의 2 이상이 모여있는 곳으로, 섭취한 포도당의 70%를 소모하는 부위다. 평소 스쿼트, 레그프레스 등으로 허벅지 근력을 키우면 효과적으로 다이어트할 수 있다.
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