걷기는 간단하면서 효과까지 좋은 단연 최고의 운동이다. 실제로 걷기 운동이 심장질환 위험을 9.3% 감소시킨다는 미국심장협회저널 연구 결과도 있다. 다만, 올바른 방법으로 걸었을 때 이야기다. 걷기로 운동 효과를 보고 싶다면 자세와 운동법 두 가지를 유의해야 한다.
◇걷기 바른 자세
잘못된 자세는 오히려 건강을 해칠 수 있다. 걸을 때는 몸과 바닥이 수직을 이루도록 가슴, 등, 어깨를 곧게 펴고, 턱을 몸쪽으로 당겨야 한다. 시선은 정면을 바라보고, 팔은 'L자' 또는 'V자'를 유지한 뒤 자연스럽게 앞뒤로 흔든다. 이때 팔에 힘을 주면 근육이 과도하게 긴장할 수 있어 주의해야 한다. 발바닥은 뒤쪽에서 앞쪽으로 바닥에 닿아야 하체 근육이 제대로 수축하고 이완한다. 평지를 걸을 땐 몸을 앞으로 5도 정도 기울여 상체가 앞으로 먼저 나간다는 느낌으로 걷는다. 오르막길에서는 뒷다리와 상체를 일직선으로 한 채 팔을 흔들어 추진력을 이용해 걸으면 쉽게 지치지 않는다. 내리막길에서는 상체는 수직으로 한 뒤 뒷발로 균형을 잡고 무릎을 구부린 채 걸어야 부상 위험이 적다.
팔자걸음(양발 끝이 부채꼴 모양으로 15도 이상 벌어진 걸음)과 안짱걸음(발이 안쪽으로 15도 정도 오므려진 걸음)은 교정해야 한다. 팔자걸음은 무릎 바깥쪽 연골에, 안짱걸음은 무릎 안쪽 연골에 무리를 줘 퇴행성 관절염이 생길 수 있다.
◇효과 높이는 걷기 운동법
걷기 강도에 변화를 주면서 걷는 '인터벌 걷기'는 근력·심폐지구력·유연성·HDL 콜레스테롤 수치·동맥 탄력도가 높아지고, 수축기 혈압·총콜레스테롤 수치·중성지방 수치가 낮아진다는 연구가 있다. 강도는 평상시 속도로 걷다가, 빠르게 걷는 것을 반복하면 된다. 예를 들어 평소 30분씩 걷기 운동을 하는 사람이라면, 5분은 평상시 속도로 걷고, 3분은 온몸에 힘을 줘 빠르게 걷는 것을 세 번 연속 반복한다. 빠르게 걸을 때는 노래를 부르기 힘들 정도면 된다. 인터벌 걷기를 하면 운동 효과는 2~3배 정도 올라간다. 근육의 수축과 이완이 빠르게 반복돼 원활한 혈액 순환을 도울 수 있다. 심폐기능도 올라간다. 혈관 벽의 탄력도 올라가 심혈관계질환 등 만성질환 발병 위험을 줄일 수 있다. 이렇게 6~8주 걸으면 걷는 속도가 빨라지고, 관절통과 근육통은 줄어든다. 부상 방지를 위해 평지에서 걷는 것이 좋다.
인터벌 걷기를 했을 때 다리가 매우 아프다면, 2주 정도 다리 근력부터 단련해야 한다. 벽을 바라보고 서 양손을 벽에 댄 채 까치발을 들었다 내려오는 동작을 20~30회씩 하루 3~4세트 하면 종아리 근육 단련에 도움이 된다. 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 엉덩이를 무릎 높이까지 천천히 내렸다가 원 상태로 돌아오는 스쿼트 동작은 허벅지 근육과 엉덩이 근육 단련에 좋다. 코어 근육을 키우기 위해서는 엎드려서 양팔을 바닥에 대고 버티는 플랭크 동작을 하루 30초씩 3세트 한다.