건강을 위해 샐러드에 드레싱을 전혀 곁들이지 않고 먹는 사람이 많다. 샐러드 드레싱은 열량이 높아 살을 찌게 만든다고 생각하기 때문이다. 그러나 기름이 포함된 샐러드용 드레싱을 적절히 곁들여 먹으면 오히려 샐러드 속 영양 성분을 더 잘 흡수할 수 있다.
◇샐러드 속 지용성 비타민, 기름과 함께 먹어야 흡수돼
샐러드 재료인 채소나 견과류에는 비타민 B, 비타민 C 같은 수용성 비타민이 풍부하게 들어 있다. 수용성 비타민은 몸속에서 쉽게 흡수된다. 그러나 문제는 채소에는 비타민A나 비타민E, 비타민K 등 지용성 비타민도 함유된다는 것이다. 지용성 비타민은 기름 같은 지방과 섞여야 몸속에 흡수가 된다. 기름 성분이 전혀 없는 채소를 그냥 섭취하면 비타민 A, K 등 지용성 비타민이 체내에 저절로 흡수되지 않는다. 실제 미국임상영양저널에 실린 아이오와주립대 연구팀의 연구에 따르면, 샐러드에 식물성 기름을 많이 넣을수록 몸속에 흡수되는 채소의 영양성분도 증가했다.
◇기름과 함께 먹으면 흡수할 수 있는 대표적인 비타민 A, E
▶비타민A=눈 건강을 개선하는 효과로 유명한 비타민이다. 침침한 눈을 맑게 하고, 어두운 곳에서도 눈이 잘 적응하도록 하는 세포의 생성을 촉진한다고 알려졌다. 신체의 저항력에도 관여한다. 상피세포 성장인자로서 세포의 재생을 촉진해 구강, 기도, 위, 장의 점막을 보호한다. 비타민A는 초록색이나 주황색 채소로 이루어진 샐러드에 많이 들어 있다. 치커리·양상추·파프리카(노란색과 빨간색)·단호박이 대표적이다.
▶비타민E=비타민E는 세포막을 유지하는 역할을 하는 항산화 물질로 활성산소를 약화시키는 작용을 한다. 혈전(피가 뭉쳐진 덩어리) 생성 억제나 동맥혈관에 생기는 염증 반응도 줄여 심혈관질환을 예방하는 효과가 있다. 견과류가 들어간 샐러드를 자주 먹으면, 비타민E를 쉽게 보충할 수 있다. 해바라기 씨앗이나 아몬드, 잣, 땅콩 등 견과류에 많이 들어 있다. 아보카도도 대표적인 비타민E 식품이다.
◇카놀라유·올리브유 등 추천
샐러드에 곁들이기 좋은 드레싱은 카놀라유나 올리브유처럼 향은 적고 풍미를 주는 기름을 기본 베이스로 하는 것을 고르면 좋다. 옥수수기름은 향이 강해 샐러드 본연의 맛을 제대로 느끼기 어려워 권하지 않는다. 향이 적은 기름에 신맛을 내면서 수분이 풍부한 레몬이나 식초를 섞으면 좋다. 기름은 지용성 비타민을, 레몬이나 식초의 수분은 수용성 비타민의 흡수를 돕는다.