샐러드, '이렇게' 먹으면 라면보다 칼로리 높다?

다이어트나 건강을 위해 샐러드를 먹는 사람이 많다. 그러나 각종 샐러드드레싱은 칼로리가 생각보다 높아 주의가 필요하다.

◇마요네즈 기반 샐러드드레싱, 칼로리에 나트륨 폭탄
샐러드드레싱을 먹었을 때 살이 찌는 주요 원인은 마요네즈다. 사우전드 아일랜드 드레싱이나 시저 드레싱이 대표적이다. 100g당 칼로리는 각각 370kcal, 400kcal. 채소의 양에 따라 다르겠지만 샐러드 한 접시에 50g(3 큰술) 정도의 드레싱을 먹는다고 가정하면 드레싱만으로 이미 밥 한 공기 칼로리를 섭취하는 셈이다. 마요네즈는 탄수화물, 단백질 대신 지방과 나트륨이 많다. 사우전드 드레싱의 경우 100g당 나트륨 함량이 863mg인데 베이컨이나 케이준 치킨이 들어간 샐러드와 곁들어 먹는다면 나트륨 함량이 라면보다 높아질 수 있다.

◇오일 기반의 드레싱은 칼로리 더 높아
오일이 들어간 샐러드드레싱 역시 안심할 순 없다. 오일 기반의 드레싱은 마요네즈 기반 드레싱보다 칼로리가 더 높기도 하다. 대표적으로 프렌치드레싱이 있다. 비네그레트 드레싱이라고도 불리는데 올리브 오일에 식초, 양파, 레몬즙 등을 더해 만든다. 발색을 위해 파프리카나 케첩이 들어가기도 한다. 100g당 칼로리는 457kcal인데 그만큼 올리브 오일이 많이 들어가서다. 물론 안 좋은 성분이 적어 마요네즈 기반 드레싱보다야 낫겠지만 자극적이지 않은 맛에 계속 뿌려 먹게 된다. 다이어트가 목적이라면 피하거나 조금만 뿌리는 게 좋다.

◇그렇다면 샐러드는 드레싱 없이 먹어야 하나?
다이어트 효과를 보려면, 식초 기반의 드레싱을 뿌려 먹는 게 좋다. 발사믹 식초 같은 식초 기반의 드레싱은 칼로리가 낮다. 발효된 청포도 즙이 기반인 발사믹 식초의 열량은 100g당 88.2kcal로 많이 먹어도 무리가 없다. 게다가 시큼한 맛을 내는 성분인 구연산이 지방을 분해하기 때문에 다이어트에도 좋다. 오리엔탈 드레싱과 같은 간장 기반의 드레싱도 칼로리가 낮다. 생크림을 발효한 사워크림도 유산균이 많아 괜찮다. 일부 생채소는 장에서 흡수가 잘 안될 수 있는데 유산균이 이를 도와 샐러드와 궁합이 좋다.