평소에 단 것을 좋아해서 혈당이 걱정되는 사람은 허벅지 근육을 키워보자. 근육이 혈당을 소모하는데, 허벅지에 근육이 많으면 혈당이 쉽게 높아지지 않고, 혈당을 조절하는 인슐린의 기능도 좋아진다. 실제 국내외 당뇨병 전문가들은 허벅지 근육이 많고 둘레가 길수록 당뇨병 발병 위험이 적다는 연구를 내고 있다.
◇근육, 포도당 가장 많이 소모
우리 몸은 음식을 섭취하면 몸속 장기·조직 등에 포도당을 보내 에너지원으로 쓰게 만든 뒤, 마지막으로 근육세포에 보내 근육의 에너지원으로 쓰게 한다.
근육은 포도당을 가장 많이 소모하는 부위인데, 온몸 근육의 3분의 2는 허벅지에 몰려있다. 따라서 허벅지 근육을 키우면 근육세포가 필요로 하는 포도당 양이 급격히 증가, 잉여 포도당이 줄어 혈당이 높아지지 않는다. 반면 허벅지 근육이 적으면 근육세포에 포도당이 적게 들어간다. 잉여 포도당이 많아지고, 혈당을 올릴 수 있다.
실제 연세대 보건대학원이 30~79세 성인 약 32만명을 대상으로 허벅지 둘레와 당뇨병 유병률의 관련성을 분석했더니, 허벅지 둘레가 길수록 당뇨병 위험도가 낮았다. 남성의 경우 허벅지 둘레가 60cm 이상이면 43cm 미만인 사람에 비해 당뇨병 위험이 4배 낮았다.
허벅지 근육을 늘리면 췌장에서 분비되는 인슐린의 기능도 좋아진다. 근육의 포도당 요구량이 늘어나면 인슐린이 모든 장기·조직뿐 아니라 근육에까지 포도당을 전달해야 하기 때문에 인슐린의 기능이 향상되는 것이다.
◇허벅지 근육 키우는 법
허벅지 근육을 키우는 대표 운동은 다음과 같다.
▷자전거= 자전거는 페달을 돌리면서 하체 근육이 반복적으로 수축, 이완되기 때문에 근육(대퇴사두근)의 굵기가 굵어진다. 실내 자전거를 탈 때는 발을 가장 아래에 뒀을 때 무릎이 10~15도로 살짝 굽혀지도록 안장 높이를 조절해야 슬개골 자극이 덜 해 무릎에 부담이 없다.
▷스쿼트= 허벅지 근육을 키우는 대표 근력 운동이다. 스쿼트를 할 때는 앉을 때 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼야 한다. 이것이 제대로 안 되면 허리, 무릎이 모두 아프게 된다. 스쿼트가 체력적으로 부담인 사람은 벽에 등을 기대고 하거나 절반만 앉는 하프 스쿼트를 하면 된다.
다리로 적정 무게의 롤패드를 밀어내는 ‘레그프레스’나 수시로 ‘계단 오르기’를 하는 것도 좋다. 운동이 끝난 후에는 쑤시고 아린 근육통이 생길 정도로 운동해야 효과가 난다.