체중계 숫자보다 '탄탄한 하체'에 욕심내라

다이어트를 하는 40~60대 중장년층이 흔하게 하는 고민은 '젊었을 때보다 적게 먹어도 살이 찐다'는 것이다. 땀을 뻘뻘 흘리며 유산소 운동을 해도 체중이 줄지 않는 경우가 많다. 비에비스나무병원 갱년기·노화방지센터 오한진 센터장은 그 이유에 대해 "기초대사량이 낮아지기 때문"이라고 말했다. 근육의 양을 키워 기초대사량을 높이는 것이 중장년층 다이어트 성패를 좌우한다는 것이다.

◇30세부터 기초대사량 年 1% 감소

보통 성인의 1일 기초대사량은 1200~1500㎉이다. 기초대사량이 낮으면 조금만 먹어도 살이 찐다. 기초대사량을 결정짓는 것은 근육의 양이다. 아주대병원 재활의학과 윤승현 교수는 "근육은 우리 몸에서 에너지를 가장 많이 소비하는 조직으로, 1㎏ 증가하면 기초대사량은 15~30㎉ 높아진다"고 말했다. 그런데 근육의 양은 30세쯤 정점에 달한 뒤 해마다 감소, 80세가 되면 절반으로 줄어든다. 가정의학과 전문의 여에스더 박사는 "근육량이 줄면서 30세가 넘으면 한 살 더 먹을 때마다 보통 1%씩 기초대사량이 떨어진다"고 말했다.

근육을 키우고 체지방을 온몸으로 분산시키는 성장호르몬과 성호르몬이 줄어드는 것도 기초대사량이 감소하는 이유다. 근육은 더 많이 움직일수록 크기가 커지는데, 나이 들어 활동량이 줄면서 근육량이 줄고 기초대사량도 떨어진다.

◇근육 키워 칼로리 소모 늘려야

중장년층이 다이어트에 성공하려면 근육을 키워 기초대사량을 높여야 한다. 오한진 센터장은 "중장년층은 다이어트 결심을 하면 트레드밀에서 힘겹게 걷거나 뛰는 유산소 운동을 하는 사람이 많은데, 이는 피로감만 심하고 살을 빼는 효과가 적다"고 말했다. 근육 운동을 통해 기초대사량을 유지시키면 운동을 하지 않아도 일상 생활 속에서 에너지를 소비할 수 있기 때문에 다이어트 효과가 훨씬 크다는 것이다. 50대 보디빌더로 '2주에 한 사이즈 줄이기'라는 책을 쓴 이현아씨는 "중장년층은 체중에 집착하기 보다는 근육 운동을 통해 날씬한 몸매를 만드는 것을 목표로 삼아야 한다"며 "근육 없이 체중만 급격하게 줄이면 피부에 주름이 늘어나는 등 얼굴이 노화되고 체력이 떨어진다"고 말했다.

◇엉덩이·허벅지 근육 강화가 핵심

근육운동은 팔이나 복근을 키우는 것보다는 하체 근육을 단련하는데 힘을 써야 효율적으로 기초대사량을 올릴 수 있다. 근육의 3분의 2는 엉덩이·허벅지 같은 하체에 있기 때문이다. 집에서 기구 없이 손쉽게 하체 근육을 키우는 운동법〈사진〉을 틈틈이 하면 좋다. 다만 운동 강도는 너무 세지 않아야 한다.

여에스더 박사는 "중장년층이 근육 운동을 과하게 하면 오히려 부상 위험이 있다"며 "약간 힘들다는 느낌이 들 정도로 해야 한다"고 말했다. 여 박사는 "근육 운동만 하고 하루 종일 앉아있거나 누워있으면 근육 유지가 안 된다"며 "쓸고 닦는 등 집안 일을 하거나, TV를 볼 때도 사이클을 타는 등 수시로 몸을 움직여야 한다"고 말했다.

◇질 좋은 기름 먹어 허기 달래라

중장년층은 허기가 질 정도로 굶어서 살을 뺀다는 생각은 버려야 한다. 영양소 섭취가 제대로 안되면 뇌·심장·눈·귀 같은 온몸의 기능이 떨어질 수 있다. 본인의 활동량을 고려해 배가 고플 때는 바로 음식을 먹고, 배가 약간 부르면 바로 숟가락을 내려 놓는 습관을 들여야 한다. 단백질은 다른 영양소에 비해 소화·흡수에 많은 에너지가 쓰인다. 기름기를 뺀 살코기나 콩·두부 등 단백질 식품을 매일 조금씩 나눠 먹는 게 좋다. 하루 40~60g은 꼭 섭취해야 한다. 좋은 기름은 포만감을 높이고 중장년층이 걱정하는 심혈관 건강에도 좋으므로 챙겨 먹어야 한다.

여에스더박사는 "나물을 무칠 때는 오메가3지방산이 많은 들기름을 쓰고, 샐러드에는 올리브유·카놀라유·아보카도 오일을 뿌려 먹으면 좋다"고 말했다.

☞기초대사량

호흡·심장박동 등 생명을 유지하기 위해서 소비되는 최소한의 에너지(㎉)를 말한다.