"당뇨병 예방하려면 매일 아몬드 한줌(43g) 반 드세요"

"아몬드는 당뇨병 환자나 당뇨병 발병 위험이 높은 사람에게 매우 좋은 간식입니다."

한국영양학회 추계학술대회 참석차 방한한 미국 퍼듀대 식품영양학과 리처드 매티스 교수<사진>의 말이다. 매티스 교수가 비만·고혈압·이상지질혈증 등으로 당뇨병 발병 위험이 높은 성인 150명을 대상으로 진행한 연구에서, 아몬드를 매일 43g(한줌 반) 먹은 사람들이 아몬드를 먹지 않은 사람들에 비해 공복감(空腹感)이 낮았고, 무언가를 더 먹어야겠다는 생각도 적었다. 자연히 체중도 더 이상 늘지 않았다. 이 연구결과는 지난해 유럽임상영양학회지에 발표됐다.

당뇨병 발병 위험이 높은 사람이나 당뇨병 환자는 식단 조절이 무엇보다 중요하다. 특히 식사와 식사 사이의 공복감을 잘 버텨야 한다. 비만인 당뇨병 고위험군의 경우 체중 조절에 실패하면 당뇨병이 발생할 확률이 4.5배에서 8배까지 높아진다는 연구 결과도 있다. 당뇨병 환자도 혈당을 낮게 유지하기 위해 식사량을 조절해야 한다. 하지만 밥을 적게 먹어 공복감을 견디지 못하면 과식할 가능성이 크고, 이는 혈당을 급격히 높이는 원인이 된다. 때문에 포만감을 높이고 식욕을 낮추는 간식은 당뇨병 환자나 당뇨병 고위험자들에게 큰 도움이 된다.

아몬드가 포만감을 높이는 이유에 대해 리처드 매티스 교수는 "풍부한 단백질과 식이섬유 때문"이라고 말했다. 아몬드 한 줌(약 30g)에는 4g의 식이섬유와 6g의 단백질이 들어 있다. 이는 각각 일일 권장량의 16%, 11%를 충족하는 양이다.

'살이 찌지 않는다'는 점도 아몬드가 당뇨병에 이로운 간식인 이유 중 하나다. 2007년 리처드 매티스 박사가 영국영양학저널에 발표한 연구결과에 따르면, 10주 동안 아몬드를 섭취한 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 체중 변화가 없었다.

매티스 교수는 "견과류에는 콜레스테롤이나 지방이 많아 살찌는 간식이라고 생각하는 사람도 있다"며 "아몬드는 무(無)콜레스테롤 식품이라고 할 수 있다"고 말했다. 아몬드 한 줌에 포함된 지방은 총 14g인데, 이 중 13g이 건강에 좋은 불포화 지방산이다.

아몬드를 꾸준히 섭취할 경우, 아몬드에 함유된 불포화 지방산이 동맥경화증을 유발하는 나쁜 콜레스테롤인 'LDL콜레스테롤' 수치를 낮춘다. 매티스 교수는 "매일 28g의 아몬드를 섭취하는 사람은 LDL 콜레스테롤 수치가 4.4%, 56g의 아몬드를 섭취하면 9.4% 낮아졌다는 연구결과가 있다"고 말했다.