여름은 달달한 '과일'의 계절이다. 날씨가 덥고 밤낮 일교차가 클수록 과일은 더욱 달콤해지기 때문이다. 특히 제철 과일에는 항산화 성분과 영양이 풍부해 건강에 좋다. 365mc 신촌점 김정은 대표원장은 "여름 과일은 '다이어터'에게도 효과적인 식품"이라고 말했다. 다이어트에 도움이 되는 과일들을 소개한다.
▷수박=수박은 체내 수분을 배출시키는 이뇨작용을 촉진하고 포만감을 느끼게 해줘 체중감량에 도움을 준다. 대부분 수분으로 이뤄져 여름철 부족하기 쉬운 수분 보충에도 효과적이다. 비타민 A·B·C와 칼슘도 풍부하다. 한편 따로 씨를 뱉지 않고 함께 먹는 게 좋다. 수박씨에는 리놀렌산과 글로불린이 많아 동맥경화와 고혈압을 예방하는 효과가 있다. 다만, 과도하게 많이 먹으면 근육이 감소될 수 있어 주의한다.
※수박요리 레시피: 수박과 오이를 한입 크기로 잘라 양파·레몬·발사믹 소스와 함께 버무려 먹으면 시원한 여름 샐러드가 된다. 수박의 단맛을 강하게 하려면 그릴 팬에 구워보자. 이후 요거트를 발라 먹으면 여름철 다이어트 간식으로 제격이다.
▷자두=자두는 1개당 칼로리가 20kcal 수준으로 낮은 편이다. 자두를 말린 '프룬'도 식이섬유가 풍부해 다이어트에 좋다. 영국 리버풀대 연구진은 과체중이거나 비만인 100명을 두 그룹으로 나눈 뒤 매일 한 그룹엔 프룬(남 171g, 여 140g)을 섭취하도록 하고, 다른 그룹과는 단순 영양 상담만 진행했다. 12주 뒤가 지난 뒤, 결과를 분석했더니 프룬을 섭취한 그룹만 체중이 평균 2㎏, 허리둘레가 2.5㎝ 크게 감소했다. 연구팀은 "프룬은 다이어트의 주된 실패 요인인 공복감을 줄여 체중감량에 도움이 된다"고 밝혔다. 자두는 안토시아닌이 풍부해 만성질환을 예방하며, 몸의 열을 식히는 효과도 낸다. 무엇보다 항산화 성분인 플라보노이드와 페놀 성분은 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈당 조절을 돕는다.
※자두요리 레시피: 자두는 닭가슴살구이와 궁합이 좋다. 자두의 씨를 제거한 뒤 구워 곁들여 먹으면 좋은 사이드 메뉴가 된다.
▷블루베리=블루베리는 7~9월이 제철과일이다. 김정은 대표병원장은 "복부비만으로 고생하는 사람이 섭취하면 도움이 될 수 있다"고 말했다. 미국 오클라호마 주립대가 복부비만에서 고콜레스테롤혈증에 이르기까지 대사증후군을 앓고 있는 남성과 여성을 두 그룹으로 나눠 한 그룹만 두 달간 매일 블루베리 주스를 마시게 했다. 시중 판매제품이 아닌 블루베리를 생으로 350g 갈아 만든 주스라는 것이 포인트. 그 결과 혈압, LDL코레스테롤, 지질 산화 파생물이 감소한 것으로 나타났다. 더불어 블루베리는 안토시아닌이 풍부해 심장을 비롯해 순환기를 보호한다. 안토시아닌은 기름기를 쓸어 내며 혈관을 청소한다. 블루베리는 크기는 작지만 분자 농도가 매우 높고 탄닌, 비타민C, 칼슘 등 페놀류 성분도 풍부하다. 김 대표병원장은 "특히 허벅지 등 하체가 잘 붓는 사람에게 권할 만하다"고 덧붙였다.
※블루베리 레시피: 블루베리를 깨끗하게 씻은 뒤 좋은 꿀과 먹는 게 가장 좋다. 그릭요거트와 함께 다양한 과일과 얹어 '요거트볼'로 즐기는 것도 다이어터에게 좋은 간식이 된다.
다만, 제철 과일은 여름철을 이겨내도록 도와주지만, 과하게 섭취하면 탄수화물과 당분을 과도하게 섭취하게 돼 주의해야 한다. 김정은 대표병원장은 "생과일의 1회 섭취량은 하루에 150g 이하로 하는 게 좋다"며 "이는 중간크기의 과일 하나, 또는 살구나 자두 2개 정도 크기로, 이를 하루에 1~2회 이하로 섭취하는 것"이라고 말했다.