추운 날 심해지는 무릎 통증… 허벅지 근육 키우고 MSM 챙겨볼까?

입력 2019.11.20 10:00

무릎 관절 관리법

반월상연골파열·무릎연골연화증 등 겨울철 발생 빈도 높아 관리 주의
외부활동 낮에 하고, 관절은 따뜻하게… 연골 건강 도움주는 MSM 섭취도 좋아

무릎 관절 관리법
클립아트코리아
날이 추워질 때 특히 주의해야 할 부위가 '무릎'이다. 기온이 급격하게 떨어지면 몸의 혈관이 전반적으로 수축하는데, 이로 인해 무릎 관절에도 혈액이 잘 공급되지 못해 통증이 심해진다. 또한 무릎 주변 근육이 경직돼 작은 충격에도 쉽게 손상을 입는다. 야외활동량이 줄어 관절 유연성이 떨어지면서 부상을 당하기도 쉽다. 무릎 관절을 건강하게 관리하는 법은 무엇일까?

주의해야 할 무릎 관절 질환 3가지

발생 빈도가 높아 주의해야 하는 무릎 관절 질환 3가지는 다음과 같다.

반월상연골파열=무릎 내 '반월상연골'이 파열되는 질환이다. 반월상연골은 허벅지뼈와 종아리뼈 사이에 위치하며, 무릎 관절 내측과 외측에 각각 한 개씩 있다. 무릎에 가해지는 압력을 분산시키고 충격을 흡수해 무릎이 부드럽게 움직이도록 돕는 '쿠션' 역할을 한다. 따라서 무릎에 부담이 많이 가해질수록 손상 위험이 크다. 무릎을 구부린 상태에서 회전할 때 파열되는 경우가 많다. 혈관이 없는 조직이기 때문에 한 번 파열되면 이전 상태로 회복이 어려워 초기에 치료하고 증상이 악화되지 않게 관리해야 한다.

무릎연골연화증=단단해야 할 무릎 내 연골이 비정상적으로 부드러워지는 질환이다. 연골이 뼈를 보호하지 못하면서 무릎 앞쪽 통증이 발생한다. 쪼그려 앉거나 계단을 오르내릴 때 통증이 심해지고, 무릎에서 소리가 날 수 있다. 연골이 약한 탓에 외부 충격이 그대로 무릎 관절에 전달되기 때문에 통증이 심한 편이다. 건강보험심사평가원 통계에 따르면 여성 환자가 남성 환자보다 약 20% 더 많다. 젊은 여성의 경우 무리한 다이어트, 하이힐 착용이 주요 원인이고, 40대 이상에서는 무릎 관절 마모 등이 관련 있다.


퇴행성관절염=무릎 관절 내 뼈, 연골, 활막(관절을 싸는 얇은 막) 등에 염증이 생기는 것이다. 반월상연골파열, 무릎연골연화증 등을 제대로 치료하지 않으면 퇴행성관절염으로 이어질 수 있다. 전세계적으로 퇴행성관절염 환자 수가 2억5000만명에 이를 정도로, 관절의 염증성 질환 중 발병 빈도가 가장 높다. 노화로 인해 발생하는 경우가 많아 국내 환자의 약 78%가 50~70대다. 증상이 악화되면 무릎 사이 연골이 완전히 닳아 뼈끼리 부딪히면서 통증이 극심하다. 다리가 휘기도 한다.

적정 체중 유지하고, 무릎 따뜻하게

무릎 건강을 지키려면 최대한 무릎에 부담을 주지 않아야 한다. 체중을 줄이고, 과격한 운동을 삼간다. 특히 겨울에는 활동량이 줄어 체중이 늘기 쉬운데, 실내에서라도 꾸준히 운동해 적정 체중을 유지하는 게 중요하다. 허벅지 근육을 키우는 것도 좋다. 허벅지 근육이 약하면 슬개골(무릎에 있는 뼈)이 매끄럽게 움직이지 못해 무릎을 구부렸을 때 통증이 더 클 수 있다. 누운 상태에서 다리를 한쪽씩 들고 버티는 운동이 도움이 된다. 겨울에 실내외 온도 차를 줄이고 관절을 따뜻하게 하는 것도 중요하다. 무릎 관절에 온찜질을 하고, 무릎 담요 등을 사용하는 게 좋다. 기온이 낮은 새벽에는 무릎 통증이 심해져 되도록 낮에 외부활동을 하거나 가벼운 운동을 한다. 외출 후에는 따뜻한 물로 샤워하거나 반신욕을 해 굳어있는 관절을 이완시킨다.

무릎 관절 건강에 도움을 주는 영양분을 섭취하는 것도 좋다. 대표적인 것이 'MSM(엠에스엠)'과 'NAG(N-아세틸글루코사민)'이다. MSM은 식품의약품안전처로부터 관절과 연골 건강에 도움을 줄 수 있는 기능성 원료로 인정받았다. 무릎관절염 통증이 있는 40~76세 환자 50명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹만 MSM을 1일 6g씩 12주 섭취하게 했더니, 통증 지수가 58→43.4로, 관절 불편함을 나타내는 신체 기능 지수가 51.5→35.8로 개선됐다는 연구가 학술지 '골관절염 및 연골조직'에 실렸다. NAG는 연골을 구성하는 글루코사민 농도를 높인다. 2001년 '미국정골의학협회지'에 실린 논문에 따르면, 퇴행성관절염 환자 10명에게 6주 동안 하루 1.5g의 NAG를 섭취하게 한 결과, 혈중 글루코사민의 농도가 증가했고, 골관절염의 심각도와 환자종합평가도, 의사종합평가도가 크게 개선됐다.


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