보디 웨이트
이번호부터 몇 회에 걸쳐 만성통증 완화 운동법을 소개한다. 각 관절의 만성통증을 운동으로 완화하는 방법이다. 이번호 주제는 무릎통증 없애기이다. 통계에 의하면 45세 이상 10명 중 4명 정도가 만성적으로 무릎 통증에 시달린다고 한다. 무릎관절을 이루는 구조에 직접적인 손상(파열이나 염좌)을 당하지 않았는데도 통증이 일어난다면 간단한 운동을 통해 통증을 쉽게 줄일 수 있다. 무릎 통증을 일으키는 원인을 3일 동안 하루 하나씩 운동으로 해결해가는 프로그램을 통해 무릎 건강을 되찾을 수 있을 것이다.
1 DAY 무릎 주변의 근육 풀기
무릎 주변의 근육이 과도하게 긴장하거나 경직되면 무릎에 통증이 일어날 수 있다. 특히 고관절 옆쪽에 위치한 대퇴근막장근이 지나치게 뭉쳐 있을 경우 무릎을 직접 움직이는 근육이 제대로 그 역할을 하지 못해서 무릎이 아플 수 있다. 따라서 건강한 무릎을 위해서는 무릎 주변의 근육을 풀어주고 무릎근육을 강화해야 한다.
동영상 보기 : https://youtu.be/E7KpxTzBQdQ
고관절근막 스트레칭
런지 자세로 왼쪽 무릎을 앞으로 조금 밀면서 오른쪽 허벅지 앞부분의 근막을 스트레칭한다. 두 팔을 머리 위로 들어 올려 왼쪽으로 살짝 틀면 뒷다리 옆 부분의 근막이 늘어나는 것을 느낄 수 있다. 약 15초간 이 동작을 한 후 반대쪽도 똑같이 한다. 스트레칭하는 뒷다리가 너무 늘어나 있지 않게 하는 것이 중요하다.
한 발로 균형잡기
한 발은 들고 양손을 앞으로 모은 채 몸통을 천천히 앞으로 구부려 양손을 무릎 위치까지 내린다. 몸통을 앞으로 구부렸다 폈다 10회 반복한다. 반대쪽도 똑같이 한다. 넘어지지 않고 하는 것이 중요하다. 최대한 천천히 진행한다.
발목 안으로 돌리기
밴드의 한쪽을 탁자 다리 등에 걸어 고정시키고 밴드의 반대쪽을 발 안쪽에 걸어 당긴다. 무릎은 움직이지 않고 발만 안쪽 방향으로 돌린다. 10회 정도 반복하며 무릎이 움직이지 않도록 하는 것이 중요하다. 반대쪽도 똑같이 한다.
2 DAY 무릎 주변의 근육 강화하기
넓적다리와 엉덩이근육은 무릎의 안정화에 도움이 되는 근육이다. 앞에서 고관절 주변 근육을 잘 풀어주었다면 이제 무릎을 안정화 해주는 근육에 힘을 불어넣어줄 차례다. 넓적다리근육과 엉덩이 근육을 강화하는 운동을 통해 무릎이 시리거나 저리는 증상을 없앨 수 있다.
동영상 보기 : https://youtu.be/6pIxdKgdYmA
무릎 뒤쪽 근육 풀어주기
테니스 공을 무릎 뒤쪽에 대고 부드럽게 마사지한다. 20~30초간 실시한다. 반대쪽도 똑같이 한다.
넓적다리근육 올리기
벽에 엉덩이를 가능한 한 가까이 대고 허리를 편 자세로 앉아 발을 뻗고 앉는다. 몸통을 사용하지 않고 한쪽 발뒤꿈치를 약 5cm 들어 올린다. 7회 실시하며 반대쪽도 똑같이 한다.
햄스트링 워크
등을 바닥에 대고 누운 상태에서 다리를 90도 정도 접는다. 이 상태에서 엉덩이를 들어 브릿지 자세를 만들고, 발은 뒤꿈치만 바닥에 닿을 수 있도록 발목을 위로 접는다. 뒤꿈치를 이용하여 조금씩 걸으면서 무릎을 편다. 무릎이 너무 많이 펴지지 않게 조금씩 걷다가 다시 원래 브릿지 자세로 돌아온다.
3 DAY 무릎 움직임 좋게 하기
만성적으로 무릎이 불편하거나 무릎 통증이 있을 경우 무릎 움직이기를 주저하거나 아예 피하기 쉽다. 그러나 이런 습관은 무릎을 더 약하게 하는 요인이 된다. 따라서 가동이 가능한 범위 내에서 무릎을 움직이고, 무릎근육을 계속 사용하면서 무릎 주변을 강화해야 한다. 무릎의 움직임을 좋게 해주는 운동을 통해 무릎의 자세를 회복하고 불편함을 해소해보도록 한다.
동영상 보기 : https://youtu.be/qrmYYfQAWEo
햄스트링 스트레칭
오른쪽 발을 낮은 의자에 올려놓고 몸을 오른쪽으로 30~40도 틀어, 햄스트링(허벅지 뒤쪽에 있는 근육)의 바깥쪽 부위가 스트레칭되도록 두 손을 모아 다리쪽으로 굽힌다. 경직되기 쉬운 햄스트링 바깥쪽 근육을 잘 풀어줌으로써 무릎의 움직임을 좋게 만들어 줄 수 있다. 15~20초간 자세를 유지하고 반대쪽도 똑같이 한다.
엉덩이 벽에 대고 올리기
벽에 등을 대고 옆으로 누워 머리를 아래쪽 팔로 머리를 받치고 앞을 바라본다. 위쪽 다리의 발뒤꿈치를 벽에 닿은 상태로 천천히 최대한 높이 올린다. 반동을 주지 않고 다리 힘만을 사용해 천천히 올리는 것이 중요하다. 7회 반복하고, 반대쪽도 똑같이 한다.
팔자 스쿼트
두 발을 약간 팔자 모양으로 벌리고 선다. 두 팔을 앞으로 뻗고 무릎을 바깥으로 벌리면서 최대한 앉는다. 천천히 앉았다가 천천히 일어나며 7회 반복한다. 허리를 곧게 펴고 배에 힘을 주며 앉는 것이 중요하다.
홍정기
국민대 스포츠건강재활학과 교수. 한국체대에서 스포츠의학 석사학위를, 미국 오레곤주립대학에서 운동과학 박사학위를 받았다. 현재 대한체력코치협회 국제이사 및 교육이사를 맡고 있으며, 고양 오리온스 프로농구단 선수 트레이닝 컨설턴트와 리복 크로스핏 센티넬 트레이닝 컨설턴트로 활동하고 있다.