열대야 때문에 뒤척이는 사람이 많다. 몸은 피곤하지만 덥고 습한 날씨에 쉽게 잠을 청하기 어렵다. 밤 기온이 25도가 넘는 열대야에는 잠을 잘 때 체내의 온도 조절 중추가 흥분돼 각성 상태가 돼 심박수가 증가한다. 이는 깊은 수면을 취할 수 없어 렘(REM) 수면 시간이 줄어든 다는 뜻이다. 열대야에 시달린 다음날 아침은 자도 잔 것 같지 않고 피곤한 것이 바로 이 때문이다.
여름철 만성피로를 유발하는 열대야를 극복하기 위한 건강한 숙면을 취하기 위한 방법을 알아보자.
1. 잠자리 온도가 숙면 좌우
무더위로 인한 불면을 해결하는 가장 좋은 방법은 침실의 온도와 습도를 적당 수준으로 유지하는 것이다. 잠자기에 적절한 온도는 18~20도, 습도는 50~60%이다. 자기 전에 에어컨을 가동해 실내를 적정 온도로 미리 낮춰 두는 것이 좋다. 다만, 에어컨 온도가 너무 낮게 설정 되어 체온이 과도하게 내려가거나, 차가운 에어컨 바람이 신체에 닿게 되면 냉방병이 발생할 수 있으므로 주의한다.
2. 덥다고 찬물 샤워는 안돼
더위를 식히기 위해 찬물로 샤워를 하는 것은 오히려 불면증을 가중시킨다. 갑작스런 찬물이 몸에 닿으면 중추신경을 오히려 흥분하게 할 뿐만 아니라 피부 혈관이 일시적으로 수축됐다가 확장되며 오히려 체온이 상승한다. 잠자리 들기 1~2시간 전에 36~38도 정도의 체온과 비슷한 온도의 미지근한 물로 샤워를 하는 것이 숙면이 도움이 된다.
3. 밤에 마시는 술, 수면 질 떨어뜨려
밤잠을 설치는 사람들이 잠들기 위해 음주를 하는 경우도 많다. 하지만 이는 수면의 질을 떨어뜨리는 최악의 방법이다. 알코올은 겉으로는 잠에 들게 하는 것처럼 보이지만 실제로는 깊은 잠을 자기 어렵게 만든다. 알코올의 수면 유도 효과는 일시적이며 오히려 알코올 분해과정에서 중추신경을 자극해 각성효과를 일으킨다. 또한, 이뇨작용을 활발하게 하여 숙면을 취하지 못하고 화장실을 자주 가게 만들어 수면의 질을 떨어뜨린다.
4. 달밤에 체조는 이른 저녁, 가볍게
억지로 잠을 청하기 위해 몸을 혹사하는 정도의 고강도 운동은 오히려 숙면을 해친다. 격렬한 신체활동은 체온이 상승되고 교감신경이 흥분돼 깊은 잠을 방해한다. 야간 운동은 잠자리에 들기 2시간 전에는 끝내는 것이 좋으며, 가벼운 걷기나 스트레칭 등 간단한 운동은 숙면에 도움을 준다.
5. 잠자기 전, 스마트폰 멀리하기
숙면을 취할 수 있는 환경을 만들어 주는 것 또한 중요하다. TV, 모니터, 스마트폰 등에서 나오는 소음과 블루라이트는 뇌를 각성시켜 숙면을 유도하는 멜라토닌 호르몬의 분비를 저해한다. 따라서, 조명을 최대한 낮추고 잠들기 2시간 전 부터는 스마트폰, 노트북 등 전자기기 사용을 자제하는 것이 바람직하다.
6. 과식·야식은 금물
음식 섭취도 유의해야 한다. 식사시간은 일정하게 맞추고, 저녁에 과식을 하지 않아야 한다. 특히 잠들기 전의 야식은 자는 동안 소화가 어려워 비위 기능을 저하시킬 수 있으므로 더욱 주의해야 한다. 허기가 져 잠이 오지 않을 때에는 트립토판 성분이 함유되어 심신을 안정시키고 숙면을 돕는 우유를 따뜻하게 데워 마시는 것이 도움이 된다.
7. 일정한 생활 패턴 유지해야
잠을 푹 자기 위해서는 전날 잠을 충분히 자지 못하더라도 일정한 시간에 일어나 신체 활동을 하는 것이 생체 리듬을 맞춰야 한다. 고려대 구로병원 가정의학과 모은식 교수는 “잠이 오지 않는 데도 억지로 누워 있는 경우가 많은데, 이는 오히려 불면증을 악화시키는 것”이라며 “쉽게 잠을 청하지 못할 때에는 잠자리를 벗어나 독서를 하거나 스트레칭을 하는 등 단순한 행동을 하며 잠이 올 때까지 기다려 보는 것이 바람직하다”고 말했다.