체중 줄이고 근육 키워 관절 부담 덜고 양반다리 자세 등 좌식 생활은 피해야 MSM·NAG 등 기능성 식품 섭취 도움
관절 건강이 좋지 않으면 계절을 가리지 않고 통증이 찾아온다. 여름에는 높은 습도 탓에 외부 기압이 낮아지면서 상대적으로 관절 내부 압력이 높아진다. 이로 인해 관절 부위 근육 등이 팽창, 주변 신경이 자극받아 통증이 심해진다. 겨울에는 낮은 기온이 관절을 자극하고, 관절을 부드럽게 움직이게 하는 윤활액을 굳게 해 불편하다. 환절기 찬 바람도 관절 통증을 악화시킨다. 2016년 건강보험심사평가원 조사에서는 '자신에게 발생할까 봐 걱정하는 질환'으로 관절염이 암에 이어 2위를 차지하기도 했다. 그런데 한 번 손상된 관절은 회복이 어렵다. 관절 건강 잃지 않는 법을 알아두고 실천해야 한다.
관절은 한 번 손상되면 회복이 어렵다. 평소 적정 체중을 유지해 관절에 가해지는 부담을 줄이고, 관절 건강에 도움을 줄 수 있는 건강기능식품을 꾸준히 챙겨먹는 등 관리를 해야 한다./신지호 헬스조선 기자
◇관절 손상되면 회복 어려워, 여성 특히 주의
관절 건강은 내부 '연골' 건강과 직결돼 있다. 연골은 뼈의 끝을 덮고 있는 부드러운 조직이다. 관절을 많이 써 지속적으로 자극을 받으면 내부에 있는 연골이 닳는다. 연골이 닳으면 염증이 생기고, 결국 연골이 소실되면서 뼈끼리 부딪쳐 심한 통증을 유발하기도 한다. 이것이 '퇴행성 관절염'이다. 초기에는 뻣뻣하고 시린 느낌이 든다. 악화되면 바늘로 찌르는 듯한 통증이 느껴지고 관절 부근이 부을 수도 있다. 오래 걷기, 계단 오르내리기가 힘들어지고 심하면 불면증으로 이어지기도 한다. 우울감도 부른다. 고대구로병원의 연구 결과(2017년)에 따르면, 퇴행성 관절염 환자는 퇴행성 관절염이 없는 사람에 비해 남성은 1.6배, 여성은 1.4배 우울감을 잘 겪는다. 치료 없이 놔두면 연골이 계속 닳으면서 다리가 'O자'로 변형되기도 한다.
관절 건강은 특히 여성이 주의해 관리해야 한다. 무릎 질환을 겪는 국내 여성 환자 수(197만명)가 남성 환자 수(82만명)의 약 2배다. 여성은 근육량이 상대적으로 적어 근력이 약하기 때문에 뼈를 안정적으로 지지해주는 힘이 덜해 연골이 쉽게 닳는다. 폐경을 겪으면서 연골 세포의 파괴를 막는 여성호르몬 '에스트로겐' 분비량이 크게 줄어드는 것도 영향을 미친다. 실제 여성은 폐경 후 골밀도가 크게 떨어진다. 걸레질, 빨래 같이 관절을 많이 쓰는 가사를 주로 하는 것도 악화 요인이다.
◇적정 체중 유지하고, 바닥 앉는 습관 버려야
관절을 건강하게 유지하려면 생활습관을 철저히 관리해야 한다. 우선 자신의 몸에 맞는 적정 체중을 유지하는 것이 중요하다. 고도비만이면 그렇지 않은 사람보다 관절염 위험이 여성은 4배, 남성은 4.8배로 높다는 연구 결과가 있다. 체중이 많이 나가면 그만큼 관절에 가해지는 부담이 커지기 때문이다. 관절에 큰 무리를 주지 않는 운동을 꾸준히 하는 것도 도움이 된다. 수영, 자전거 타기, 걷기를 주 3회, 30분 이상 실천한다. 스트레칭으로 관절 주변 근육을 강화하고 풀어주는 것도 좋다. ▲엎드려 누워 다리 한쪽씩 들기 ▲옆으로 누워 양다리 벌렸다 좁히기 반복하기 등이 있다. 아침, 저녁 잠자리에 누워 5~10분 정도 팔다리를 90도로 들고 털어주는 것도 관절의 혈액 순환을 개선해 도움이 된다. 여름에는 에어컨 바람이 관절에 직접 닿지 않게 하고, 실내 습기를 50% 이하로 유지시켜야 한다.
양반다리 자세는 피한다. 양반다리를 하면 무릎을 130도 이상 과도하게 구부리게 돼 무릎 관절 내부 압력을 높인다. 결국 관절 내 연골에 과도한 압력을 줘 손상을 입히고 통증을 유발할 수도 있다. 바닥에 앉기보다 의자에 앉는 습관을 들이는 것이 좋다.
◇관절 건강 기능성 인정받은 건기식 섭취 도움
관절 건강을 강화하려면 식품의약품안전처로부터 '관절 및 연골 건강에 도움을 줄 수 있음'이라는 기능성을 인정받은 성분을 꾸준히 섭취하는 것도 고려해볼 만하다. MSM(엠에스엠), NAG(N-아세틸글루코사민)가 대표적이다.
MSM은 우리 몸에 반드시 필요한 8대 영양소 중 하나인 '식이유황' 성분으로 돼 있다. 식이유황은 연골을 비롯해 근육, 머리카락, 손발톱을 구성하는 데 필요한 콜라겐 합성에 쓰인다. '동의보감'에는 유황이 몸속의 오랜 덩어리와 나쁜 기운을 다스리고, 근골(筋骨)을 강하게 한다고 기록됐다. 실제 MSM을 섭취했더니 무릎 통증이 줄었다는 연구 결과가 있다. 무릎이 불편한 사람 25명에게 매일 6g의 MSM을 12주간 섭취하게 했더니 3주 후부터 통증이 완화됐다는 연구 결과가 국제학술지 '퇴행성관절염 및 연골조직'에 지난 2006년 실렸다.
NAG는 게, 새우 같은 갑각류 껍질, 버섯의 세포벽, 모유 등에 들어있는 천연 물질이다. NAG는 관절 윤활액과 연골을 만드는 데 쓰인다. 무릎 관절이 좋지 않은 평균 74세 68명에게 매일 0.5g 혹은 1g의 NAG를 16주간 섭취하게 했더니 관절 건강이 유의하게 개선됐다는 연구 결과가 있다. 연골을 구성하는 성분을 '글루코사민'으로 알고 있는 경우가 많은데, 글루코사민이 대사 과정을 거쳐 체내에 흡수되기 쉬운 형태로 변형된 것이 NAG이다.
