노후에도 꽃구경 맘껏 다니려면… 튼튼한 관절 만드는 걷기·건기식 도움

포근한 봄 날씨에도 쉽사리 나들이에 나서지 못하는 사람들이 있다. 관절염 환자들이다. 관절염은 뼈와 뼈가 연결되는 부위인 '관절'에 염증이 생기는 질환이다. 조금만 걸어도 무릎·어깨 등이 쑤시고 심한 경우 잠을 못 잘 정도로 고통스럽다. 실제 지난 2016년 건강보험심사평가원이 우리 국민 406명을 대상으로 조사한 결과, 관절염은 '국민 걱정 질환(우리 국민이 자신에게 발생할까 봐 걱정하는 질환)' 2위(10.2%)에 오르기도 했다(1위는 암). 특히 노화에 의해 관절이 닳아 생기는 '퇴행성관절염'은 65세 이상 노인의 80%가 앓을 정도로 흔하다. 하지만 전문가들은 평소 관절 건강에 신경 쓰면 나이 들어도 관절에 염증이 생기는 정도가 덜해 무리 없이 바깥 활동을 즐길 수 있다고 말한다.

이미지 크게보기

◇심각한 통증 유발, 다리 모양까지 변형

관절염은 생명을 위협하는 질환은 아니지만 일상에 미치는 부작용이 심각하다. 관절염 초기에는 관절을 보호하는 연골이 얇아지면서 미세한 균열이 생긴다. 계단을 오르내릴 때 무릎이 시큰거리는 증상이 나타날 수 있다. 연골이 마모된 정도가 더 심해지고, 균열이 깊어지면 앉았다 일어날 때, 양반다리를 할 때 통증이 생기고 이유 없이 무릎이 붓기도 한다. 염증이 특히 심한 경우에는 몸 전반의 피로감이 커지고, 체중이 감소하는 등 전신 증상이 나타나기도 한다. 그럼에도 관절을 보호하지 않고 지속적인 자극을 가하면 연골이 닳아 없어지면서 연골 밑의 뼈가 노출될 수 있다. 그러면 걸을 때 통증이 심하고 다리를 움직이지 않는 밤에도 통증 탓에 잠에 못든다. 다리가 'O자'로 변형되기도 한다. 연골을 사이에 두고 일정한 간격을 유지하던 뼈가 서로 붙어버려 생기는 현상이다. 방치하면 다리가 휘는 정도는 갈수록 심해진다.

◇예방에 걷기 운동이 효과… 체중 관리 필수

퇴행성 변화가 이미 발생한 관절을 정상 관절로 완전히 되돌릴 수는 없다. 통증을 줄이는 약물, 주사 치료를 하고 생활습관을 고쳐 증상이 악화하는 것을 막는 정도에 불과하다. 연골이 다 닳아 없어지는 말기에는 인공 관절을 넣어주는 수술을 해야 할 수도 있다.

따라서 예방이 중요한데, 예방에는 운동이 가장 효과적이다. 운동하면 관절 주변 근육이 발달하면서 체중이 고루 분산돼 관절에 가해지는 힘이 덜해지고 연골이 닳는 정도도 약해진다. 가벼운 스트레칭과 함께 통증이 느껴지지 않는 강도의 걷기나 수영을 하는 게 도움이 된다. 다리 관절 건강을 위해서는 엎드려 누워 다리를 한쪽씩 드는 동작, 옆으로 누운 자세에서 양다리를 벌렸다 좁히기를 반복하는 동작이 효과적이다.

반면 평소 무릎을 자주 굽히는 동작은 줄이고, 걸레질과 양반다리도 자주 하지 않는 게 좋다. 비만을 예방하는 것도 중요하다. 체중이 많이 나가면 관절에 가해지는 힘이 커진다. 비만한 사람이 체중을 5㎏ 감소시키면 퇴행성관절염 위험이 50%까지 줄어든다는 보고가 있다.

◇관절 건강 기능성 인정받은 건기식 도움

관절 건강에 좋은 건강기능식품을 꾸준히 먹는 것도 효과적이다. 대표적인 성분으로는 'MSM(엠에스엠)' 'NAG(N-아세틸글루코사민)' 등이 있다. MSM은 '식이유황' 성분으로 식품의약품안전처로부터 관절과 연골 건강에 도움을 줄 수 있는 기능성 소재로 인정받았다. 식이유황은 소나무 등의 목재에서 자연적으로 만들어진 천연 원료다. 아미노산의 구성 성분이기도 해 세포 스스로가 생명을 유지하는 데 필수적이다. 관절 건강뿐 아니라 근육 이완, 통증 완화에 도움이 된다는 효능을 밝힌 미국 연구결과도 있다. 무릎 통증을 느끼는 40~76세 환자 50명에게 총 12주간 MSM을 1일 2회, 1회 3g씩 섭취하게 했더니 통증지수(점수가 높을수록 증상이 심함)가 섭취 전후 58→43.4로 감소하고, 관절의 불편함을 나타내는 신체 기능지수(점수가 높을수록 증상 심각)도 섭취 전후 51.5→35.8로 감소했다는 연구 결과가 '골관절염 및 연골조직'이라는 학술지에 실렸다.

NAG는 새우·게 등 갑각류 껍질을 구성하는 성분이다. 역시 관절 건강에 도움을 줄 수 있는 기능성 소재로 인정받았다. 관절의 주요 구성 성분인 콜라겐과 엘라스틴의 분해를 억제하고 연골을 구성하는 글리코사미노글리칸이라는 물질의 생성량을 늘린다. 평균 연령 74세인 무릎관절염 환자 31명에게 NAG를 하루 500㎎씩 8주간 섭취하게 했더니, 걷기 능력과 계단 오르내리기 능력이 개선됐다는 조사 결과가 있다.