Food 저염·저당 레시피
‘건강한 요리’가 갖춰야 할 미덕이 있다. 바로 저염(低鹽)·저당(低糖)이다. 과한 염분은 혈압을 높이고 혈관을 손상시켜 뇌졸중·심근경색 위험을 높인다. 지나친 단맛은 비만의 원인이 되며, 혈당을 높여 당뇨병에 나쁜 영향을 준다. 집에서 손쉽게 만들 수 있는 저염·저당 요리 레시피를 소개한다.
탄수화물 걱정 NO, 비타민은 듬뿍
봄나물비빔밥
재료(1인분 기준)
비빔밥 : 쌀 60g, 곤약쌀 60g, 돈나물 15g, 세발나물 10g, 참나물 10g.
저염두부된장 : 된장 10g, 두부 15g, 표고버섯 8g, 양파 5g, 청양고추 1g, 다진 마늘 2g, 들기름 1g, 물 3큰술, 깨소금 약간.
만들기
1 밥솥에 쌀만 넣는다. 물 양은 평소의 4분의 3만 넣어 불린다.
2 곤약쌀은 체에 걸러 물기를 뺀 뒤 ①이 들어 있는 밥솥에 넣는다.
3 돈나물, 세발나물, 참나물은 깨끗이 씻어 물기를 뺀다.
4 ③에 들기름과 깨소금을 넣어 조물조물 무친다.
5 표고버섯, 양파, 청양고추는 잘게 다진다. 두부는 으깬다.
6 냄비에 ⑤와 된장, 다진 마늘을 넣고 보글보글 끓여 양념장을 만든다.
7 그릇에 밥을 담고 무친 나물을 올린 뒤, 양념장을 곁들인다.
TIP 곤약쌀은 곤약을 잘게 썰어내 식감을 밥알처럼 만든 것이다. 건조시킨 곤약쌀은 따로 불려야 한다. 레시피에서는 건조시키지 않은 것을 사용했다.
반죽에 콩비지를 더해 고소한
콩비지주꾸미파전
재료(1인분 기준)
파전 : 콩비지 90g, 부침가루 45g, 물 70g, 콩기름 20g, 주꾸미 80g, 새우 30g, 쪽파 60g, 붉은고추 2g.
달래간장 : 달래 5g, 양파 10g, 간장 15g, 고춧가루 0.5g, 식초 5g, 깨소금 약간
1 주꾸미와 새우는 살짝 데쳐 물기를 뺀다.
쪽파는 프라이팬 크기에 맞게 썰고, 붉은고추는 어슷썬다.
2 콩비지에 부침가루와 물을 넣고 ①을 넣어 반죽을 만든다.
3 팬에 콩기름을 두르고 반죽을 올린다.
4 한쪽 면이 노릇하게 완전히 익으면 뒤집는다.
5 달래와 양파는 잘게 다져서 간장, 고춧가루, 식초, 깨소금을 넣고 섞어 양념장을 만든다.
6 다 익은 파전에 양념장을 곁들인다.