특급 셰프의 건강 레시피
일식당 ‘네기’의 장호준 셰프는 음식을 조리할 때 조미료를 거의 쓰지 않는다. 대신 재료를 아낌없이 사용해 맛을 낸다. 특히 신선한 제철 재료를 선호하는데, 몸에도 좋고 맛도 좋다는 이유에서다. 실제로 그가 식당에서 사용하는 해산물 대부분은 경상남도 통영에서 당일 공수한 것이다. 장호준 셰프가 소개하는 9월의 건강식 3품을 만나보자.
참치 산마 무침
뿌리채소인 산마는 자르면 끈적끈적한 점액이 나온다. 점액에는 뮤신(Mucin)이란 성분이 있는데, 먹었을 때 소화를 돕는 역할을 한다. 뮤신은 위벽을 보호하는 역할을 해, 위가 약한 사람도 산마를 즐겨 먹을 수 있다. 생참치는 저칼로리·고단백 식품이며, 오메가3 성분도 풍부하다.
재료(1인분) 참치 등살 60g, 무화과 1/2개, 아보카도 1/4개, 산마(마) 60g, 대파 15g, 김·와사비 약간씩, 사시미 간장(국간장과 정종, 미림, 물, 다시마를 넣고 끓인 국물에 가다랑어포를 우러내 만든다) 20mL
조리법 1 참치 등살은 한입 크기로 잘라 와사비 약간과 사시미 간장 20mL를 섞은 것에 10분간 절인다. 10분이 지난 참치는 건진다. 2 무화과와 아보카도는 먹기 좋은 크기로 잘라놓는다. 3 마는 껍질을 제거한 후 강판에 간다. 4 김은 구워 얇게 자른다. 5 대파는 얇게 썰어 찬물에 여러 번 씻어둔다. 6 접시에 손질한 마와 참치, 아보카도, 무화과, 대파, 김을 올린다. 기호에 따라 사시미 간장과 와사비를 더 첨가해도 된다.
바지락 온 소바
바지락은 철분과 비타민B12가 풍부해 빈혈을 예방한다. 또한 비타민B12는
류마티스관절염 환자에게서 많이 생기는 아미노산(호모시스테인)의 혈중 농도를 낮추는 데 도움을 준다. 나이가 들수록 음식을 통해 비타민B12를 흡수하는 능력이 떨어지기 때문에 비타민B12가 풍부한 음식을 챙겨 먹는 게 좋다.
재료(1인분) 바지락살 40g, 건소바 100g, 가다랑어포 10g, 다시마(10×15cm 크기) 1장, 물 1L, 연한 일본간장(우스쿠치) 25mL, 미림 25mL, 파 1줄기, 설탕 1/3작은술, 시치미 약간
조리법 1 냄비에 물과 다시마를 넣고 불에 올려 끓어오르면 불을 끄고 다시마를 건져 낸다. 2 ①에 가다랑어포를 넣고 3분 후 가다랑어포는 걸러낸다. 3 미림, ② 400mL와 일본간장, 설탕을 넣고 끓여 우동 육수를 만들어둔다. 4 건소바는 6분30초간 끓여 찬물에 헹군다. 5 우동 육수에 바지락살과 어슷썬 파를 조금 넣고 가열한다. 한소끔 끓으면 불을 끈다. 6 그릇에 소바를 담은 뒤 ⑤의 우동 육수를 붓고, 나머지 파와 시치미로 장식한다.
영양 솥밥
은행은 100g에 약 180kcal의 저열량 음식이며, 견과류지만 지방 함유량이 적어 다이어트에 좋다. 은행에 있는 징코노이드 성분은 배뇨 활동을 돕는다. 《동의보감》에서 은행은 폐·위의 탁한 기를 맑게 하고, 기침을 멎게 한다고 설명한다.
재료(1인분) 물 1L, 다시마(10×15cm) 1장, 가다랑어포 10g, 불린 쌀 180g, 은행 20g, 노루궁뎅이버섯 20g, 황금송이버섯 20g 연한 일본간장(우스쿠치)·미림·설탕 약간씩
조리법 1 냄비에 물과 다시마를 넣고 불에 올려 끓어오르면 불을 끄고 다시마를 건져 낸다. 2 ①에 가다랑어포를 넣고 3분 후 가다랑어포를 걸러낸다. 3 ②와 연한 일본간장, 미림을 13:0.9:1의 비율로 넣고, 기호에 따라 설탕 약간을 첨가한 뒤 한소끔 끓여준다. 4 버섯은 채썬다. 5 ③솥에 불린 쌀을 넣고, 은행과 버섯을 올린다. 센 불에 10분간 끓이다 약한 불에 10분간 둔다. 뜸은 5분간 들인다.
※노루궁뎅이버섯·황금송이버섯이 없다면 표고버섯과 죽순으로 대체하면 된다.