떨어지는 기억력 잡는 착한 지방 '오메가3'

인간의 뇌는 생각과 판단, 운동, 감각 등을 담당하는 중요한 기관이다. 약 1300g으로 체중에 비해 가벼운 편이지만, 약 1000억개의 신경 세포가 밀집돼 있는 중요한 기관이다. 뇌 중에서도 기억을 저장하는 역할을 하는 부분이 '해마'다. 그런데 해마는 나이가 들어감에 따라 점차 손상된다. 나이가 들면서 유독 기억력이 떨어지는 이유는 이 때문이다. 특히 스트레스나 긴장 등 심리적 요인이나 신체적 피로, 알코올 섭취는 해마의 신경세포를 피로하게 만드는 주요 요인들이다.

또한, 체내에서 생성되는 독성 물질인 활성산소나 베타아밀로이드 단백질 등도 뇌세포를 공격해 기억력 감퇴를 촉진한다. 노화나 외부 요인에 의한 기억력 감퇴를 예방하기 위해서는 뇌세포를 손상시키는 물질로부터 뇌세포를 보호하고, 두뇌활동에 필요한 산소와 영양소를 충분히 공급해야 한다. 뇌건강과 기억력 개선에 도움이 되는 대표적인 방법이 바로 필수지방산인 '오메가3'를 섭취하는 것이다.

◇오메가3 구성하는 DHA·EPA, 뇌 기능 개선 도와

오메가3는 일명 '착한 지방'이라 불리는 불포화지방산의 한 종류로 정식 명칭은 '오메가3지방산'이다. 오메가3지방산은 크게 DHA와 EPA가 있다. DHA는 뇌, 신경조직, 망막조직의 주요 구성 성분이다. 두뇌의 60%는 지방이고, 이 지방의 20%를 DHA가 차지하고 있다. DHA는 뇌 세포가 서로 원활하게 연결되도록 도와 신경호르몬의 전달을 촉진시킨다. 또한 두뇌작용을 원활하게 해 학습능력을 향상시키는 데 도움이 된다. 실제로 옥스퍼드대에서 실시한 연구에 따르면, DHA 를 많이 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 학습 능력이 상대적으로 더 높은 것으로 나타났다. 또한 사람의 뇌는 혈액순환이 잘 돼야 제기능을 할 수 있는데, EPA가 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전(피떡)이 생기는 것을 막아 원활한 혈액순환을 돕는다. 결과적으로 오메가3지방산을 섭취하면, 뇌의 구성 물질을 채우고 혈액순환을 원활하게 해 뇌 기능을 향상시키고, 이로 인해 기억력이 개선되는 데 도움이 되는 것이다.

◇다양한 연구로 기억력 개선 효과 입증

오메가3지방산이 뇌 기능을 향상시켜 기억력 개선에 도움이 된다는 사실은 다양한 연구 결과를 통해 입증됐다. 미국 사우스다코타대학의 제임스 포텔러 교수팀이 1111명의 여성을 대상으로 8년간 식생활과 인지기능의 관계를 분석했다. 그 결과, 혈중 오메가3지방산 농도가 높은 여성은 그렇지 않은 여성보다 인지기능 감퇴가 2년 정도 느렸다.

또한, 미국 캘리포니아주립대에서는 경도인지장애 노인들의 DHA·EPA 섭취가 인지 기능에 미치는 영향을 분석했다. 경도인지장애는 정상적인 노화에서 기대되는 수준 이하로 인지 능력과 기억력이 떨어진 상태로, 이를 방치할 경우 환자의 39% 정도가 치매로 진행되는 것으로 알려져 있다. 연구진이 경도인지장애 노인들에게 매일 0.3~1.7g의 DHA와 EPA를 섭취하게 한 결과, 환자들의 즉각적 회상력·집중력 등 일부 인지 기능이 유의미하게 개선됐다.

연구진은 "오메가3지방산이 뇌세포를 공격하는 독성물질인 베타아밀로이드가 뇌에 쌓이는 것을 막아준다"며 "기억을 저장하는 해마의 신경세포 손실도 감소시켜 기억력 개선에 긍정적 영향을 미친 것"이라고 말했다. 이뿐 아니라 오메가3지방산은 각종 혈관 질환 예방과 눈 건강 개선 등에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

◇체내 생성 안돼, 식품·보충제로 섭취해야

오메가3지방산은 체내에서 자체적으로 생성되지 않기 때문에 반드시 따로 챙겨먹어야 한다. 오메가3지방산이 풍부한 식품으로는 고등어·참치·연어 등 생선과 해조류가 있다. 호두나 들기름 등 식물성 기름을 섭취하는 것도 오메가3지방산을 보충하는 데 도움이 된다. 식물성 기름에는 알파리놀렌산이라는 물질이 들어있는데, 이는 체내로 들어와 대사되는 과정에서 오메가3지방산으로 전환되기 때문이다. 하지만 전문가들은 식품을 통해 오메가3지방산을 충분히 섭취하는 것에 한계가 있다고 지적한다.

한국영양학회에서 제시하는 우리나라 성인 하루 오메가3지방산 섭취 권고량은 남자 2.7g, 여자 2.1g인데, 이를 고등어(100g 당 오메가3 4.7g 함유) 섭취로 충족시키려면 일주일에 고등어를 최소 3회 섭취해야 하기 때문이다. 특히 알파리놀렌산의 경우 체내에서 오메가3지방산으로 전환되는 양이 섭취량의 20% 미만으로 적어, 실제 필요한 양보다 더 많은 양을 먹어야 권장량을 채울 수 있다.

이 때문에 오메가3지방산이 들어있는 식품과 더불어 보충제를 추가로 챙겨먹는 것이 도움이 된다. 오메가3지방산이 들어있는 건강기능식품은 다양한데, 제품을 제대로 선택하려면 '용량'을 확인해야 한다. 식품의약품안전처의 오메가3지방산 권장 섭취량은 DHA와 EPA 500~2000㎎으로, 적어도 500㎎ 이상의 오메가3지방산이 들어있는 제품을 선택하는 것이 좋다. 또한, 두뇌 건강을 위해서는 DHA 함량이 높은 오메가3지방산 보충제를 선택하는 것이 좋은데, 건강기능식품의 경우 'DHA 함량'과 '기억력 개선'이라는 기능성 문구가 적혀있는지 확인하는 것이 바람직하다.