자꾸만 깜빡깜빡… 일기 쓰고 오메가3 먹어볼까?

몸 건강만큼 중요한 것이 뇌(腦) 건강이다. 특히 뇌 건강이 약해져 치매에 걸리면 자신뿐 아니라 온가족이 고통받을 수 있다. 치매 환자는 돌봄이 쉽지 않은 데다 가족이 짊어져야 할 경제적 부담도 크기 때문이다. 중앙치매센터가 지난 4월 발표한 '대한민국 치매현황 2017'에 따르면 국내 치매 환자의 1인당 연간 관리 비용은 2054만원이다. 현재 국내 65세 이상 치매 환자 수는 66만1707명(9.8%)인데, 고령화에 따라 그 수가 더욱 늘어날 것으로 예상된다. 평소 뇌 건강 유지하는 법을 알아두고 실천해야 한다.

◇외국어 배우기, 지인과의 잦은 교류 도움

뇌를 자극하는 행동을 일상에서 꾸준히 시도해야 한다. 뇌 신경에 달라붙어 정보를 전달하고 기억을 저장하는 '수상돌기'는 뇌를 자극할수록 기능이 향상된다. 이를 위해 뇌의 전후좌우를 골고루 자극하는 활동을 하는 게 효과적이다. 좌뇌는 언어, 수학 능력 등 이성 관련 기능을 담당하고, 우뇌는 감정, 시공간 능력을 담당한다. 좌뇌를 자극하려면 외국어 배우기, 일기 쓰기가 좋다. 우뇌를 자극하려면 그림 그리기, 종이접기가 도움이 된다. 뇌 앞쪽의 전두엽을 자극하려면 손을 쓰는 행위가 도움이 된다. 악기 연주하기나 뜨개질하기 등이다. 뇌 뒤쪽 후두엽을 자극하려면 눈을 사용하자. 숨은그림찾기, 유명인 사진 보고 이름 맞추기 등이 좋다. 여러 사람과 모여 좋아하는 노래의 가사를 외워 부르고, 동시에 악기를 다루는 것은 전후좌우 뇌를 모두 단련할 수 있는 방법이다.

다른 사람과 끊임없이 교류하는 것도 중요하다. 혼자 외롭게 지내면 치매 위험이 약 1.5배로 높아지고, 사람을 매일 만나는 사람은 치매 위험이 약 0.5배로 낮아진다.

◇뇌 신경·혈관에 좋은 오메가3 섭취 효과

뇌 신경과 뇌 혈관 건강에 도움을 주는 오메가3 지방산(이하 오메가3)을 지속해 섭취하는 것도 효과적이다. 오메가3는 일명 '착한 지방'으로 불리는 불포화지방산의 한 종류다. DHA와 EPA로 이뤄져 있는데, 이 두 성분 모두 뇌 건강에 도움을 준다. 뇌의 60%는 지방인데, 이 지방의 20%는 DHA다. DHA는 신경호르몬 전달을 촉진하는 등 뇌 세포 간 원활한 상호작용을 돕는다. EPA는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈전(피떡) 생성 예방에 도움이 된다. 뇌 혈관 건강이 나빠져 생기는 혈관성 치매 예방에 도움을 주는 것이다.

오메가3가 뇌 건강에 도움을 준다는 사실은 여러 연구로 입증됐다. 76세 이상 노인 약 900명을 9년간 추적 조사했더니, 혈중 DHA 농도가 높은 그룹이 낮은 그룹보다 치매 위험이 절반으로 낮았다는 미국 연구 결과가 있다. 치매 전 단계인 경도인지장애 환자에게 매일 0.3~1.7g의 DHA와 EPA를 섭취하게 했더니, 회상력, 집중력 등 일부 인지 기능이 유의하게 개선됐다는 미국 캘리포니아주립대의 연구도 있다. DHA를 많이 섭취한 사람일수록 읽기 능력과 학습 능력이 더 높다는 영국 옥스포드대의 연구 결과도 있다.

◇오메가3 체내 생성 안 돼, 식품으로 챙겨야

오메가3는 체내에서 생성되지 않아 식품으로 섭취해야 한다. 한국영양학회에서 제시하는 국내 성인의 하루 오메가3 섭취 권장량은 남성 2.7g, 여성 2.1g이다. 식품의약품안전처는 적어도 하루 500㎎ 이상(0.5~2g)의 오메가3를 섭취해야 건강 효과를 기대할 수 있다고 본다. 오메가3는 고등어, 참치 같은 생선류와 호두, 들기름에 많다. 하지만 끼니마다 이런 식품을 챙겨먹고 적정 섭취량을 충족시키기는 쉽지 않다. 이때는 오메가3 보충제를 고려하는 게 좋다. 보충제를 고를 때는 하루 섭취량이 500㎎ 이상인지 확인하고, 건강기능식품으로 섭취할 때는 '기억력 개선'이라는 기능성 문구가 적혀있는지 확인하는 게 중요하다. 한편 개별 포장으로 공기와 제품의 접촉을 최소화한 것이 오메가3의 산패를 막아 안전하다.