여름엔 햇볕 30분 쬐고, 생선·계란 섭취하면 충분

비타민D를 보충하는 가장 좋은 방법은 햇볕을 쬐고, 비타민D가 든 식품을 먹는 것이다. 다만 현대인은 계절·위도·실내 생활·자외선 차단제 등 때문에 햇볕에 충분히 노출되지 않는 경우가 많고, 비타민D가 든 식품도 신경써서 섭취하지 못할 때가 많다. 아주대병원 가정의의학과 주남석 교수는 "햇빛과 식품은 가장 안전하게 비타민D를 얻을 수 있는 방법"이라며 "햇빛 노출로 합성된 비타민D는 아무리 많아도 고칼슘혈증이나 콩팥 결석 등의 부작용이 없다"고 말했다.

◇자외선B, 피부 콜레스테롤과 반응… 비타민D 생성

비타민D는 자외선 중에서도 자외선B(UVB)가 만든다. 자외선B가 피부에 닿으면 피부 속 콜레스테롤(7-디하이드로콜레스테롤)과 상호작용하게 되고, 비타민D₃가 만들어지는데, 실제 몸에서 효과를 나타내지는 않는다. 이런 비타민D₃가 간(肝)으로 가서 '25-(OH)비타민D' 형태로 바뀌어 체내 저장되고, 25-(OH)비타민D 는 콩팥으로 가서 비타민D 활성 형태(1,25-(OH)비타민D)로 바뀌어 칼슘 흡수를 돕는 등의 효과를 나타낸다. 주남석 교수는 "햇빛을 많이 쫴 비타민D가 너무 많이 생성되면, 우리 몸은 저절로 혈중 비타민D를 활성화시키지 않는다"며 "그래서 햇빛에 노출되는 것만으로 비타민D 독성이 나타날 가능성은 거의 없다"고 말했다. 자외선B는 유리나 옷을 뚫지 못하기 때문에 단지 창문 옆에 앉아있는 것만으로 비타민D를 얻지 못한다.

◇10~2시에 20~30분 햇볕 쫴야

비타민D를 충분히 얻으려면 얼마큼 햇볕을 쬐야할까. 비타민D 연구자인 前 미국 사우스웨스트의대 소람 칼사 교수에 따르면 햇빛에 피부가 붉게 될 정도로 노출이 되면 2만IU의 비타민D가 합성이 된다. 다만 햇빛에 피부 발적이 일어나면, 피부 건강에 좋지 않다. 피부를 보호하면서 햇빛 노출을 통해 안전하게 비타민D를 얻으려면 일주일에 2~3번 햇빛이 좋은 오전 10시~오후 2시에 밖에 나가 손·발·팔·다리(피부 전체의 약 25%)를 노출시켜야 한다. 이 때 피부가 붉은 색으로 변할 때까지 걸리는 시간의 25~50%만 노출시켜야 한다. 그러면 800~1500IU의 비타민D를 얻을 수 있다. 그러나 위도 35도 이상 지역(한국은 위도 33~38도)에 살고 있다면 11월부터 3월까지는 아무리 햇빛 아래 오래 서 있더라도 적정량의 비타민D를 만들어낼 수 없다.

국제성모병원 가정의학과 황희진 교수는 "겨울에는 식품이나 보충제를 통해 비타민D를 보충하는 것이 좋은 방법"이라며 "실내에서 창문을 열고 반팔 등을 입고 햇볕을 쬐는 것도 도움이 될 수 있다"고 말했다.

◇연어·계란노른자에 비타민D 풍부

한국영양학회에서 추천하는 비타민D 함유 식품은 청어·갈치·황새치·연어·고등어·정어리·참치 등의 생선과 육류의 간, 계란, 치즈, 버섯류 등이다. 배재대 가정교육과 김정현 교수팀이 2008~2009년 국민건강영양조사를 바탕으로 만 19~64세 성인 1만374명과 노인 2792명을 대상으로 식품 섭취 빈도와 혈중 비타민D 농도를 조사한 결과, 혈중 비타민D 농도가 높을수록 성인은 비타민D가 많이 든 식품으로 알려진 고등어, 멸치, 총 생선류, 우유, 유제품의 섭취빈도가 높았다. 노인은 조기 섭취 빈도가 높았다. 식품으로 비타민D 1000IU를 얻기 위해서는 각각 계란 노른자 10개, 연어 300g, 우유를 10컵을 마셔야 한다. 김정현 교수는 "식품으로만 비타민D를 보충하려면 많은 양이지만, 햇볕을 쬐면서 생선·계란·유제품 등을 잘 챙겨 먹는다면 비타민D 보충을 충분히 할 수 있다"고 말했다.