Chapter 2 당신의 이런 생활습관, 척추·관절을 망친다
◈ 물건 들 때
바닥에 있는 물건을 들어 올릴 때 허리를 앞으로 구부정하게 굽힌 채 팔을 몸에서 멀리 뻗으면 척추가 활처럼 휘면서 무게 부담을 더 크게 느끼는 상태로 변한다. 물건의 무게가 대부분 척추에 가해지는 것이다. 물건을 들 때는 허리를 곧게 펴고 한쪽 다리를 약간 앞으로 내민 뒤 무릎을 약간 구부려야 한다.
◈ 자전거 탈 때
자전거를 탈 때 페달에 놓인 발의 위치가 안쪽이나 바깥쪽을 향하면 무릎관절이 뒤틀려 부담이 가해진다. 페달을 굴릴 때 다리가 11자가 될 수 있도록 발을 똑바로 놔서 무릎이 자전거 안쪽이나 바깥쪽으로 기울지 않도록 해야 한다. 안장 높이도 잘 조절해야 한다. 안장에 앉아서 뒤꿈치를 페달 위에 올려놓고 최대한 펴거나 살짝 구부러지는 정도가 좋다.
◈ 걸을 때
발을 앞으로 내딛을 때마다 바깥을 향하는 팔자걸음은 발에 체중이 골고루 분산되는 것을 막는다. 이로 인해 무릎관절과 인대, 근육에 부담이 가해진다. 걸을 때마다 무릎 각도가 틀어지는 것도 문제다. 걸을 때는 양발이 평행하도록 놓고 뒤꿈치에서 발바닥으로, 발바닥에서 발가락 순으로 바닥에 놓이도록 해야 한다. 보폭은 자신의 키에서 100㎝를 뺀 것만큼을 유지하면 된다.
옆으로 비스듬히 누워 손으로 목을 받치면 목의 곡선이 비뚤어지면서 목뼈 주변 근육이 경직된다. 이런 자세를 오래 유지하면 목뼈를 지탱하는 인대나 근육이 손상될 수 있다. 누울 때는 천장을 보고 양발을 어깨너비로 벌린 채 다리를 쭉 펴는 게 좋다. 옆으로 눕고 싶다면 베개를 베고 무릎을 조금 구부리거나 양 무릎 사이에 베개를 끼는 게 좋다.
바닥에 앉는 자세는 관절에 좋지 않다. 책상다리를 하거나, 무릎을 꿇고 앉거나, 쪼그려 앉으면 무릎관절이 과도하게 구부러지며 뒤틀려 부담이 가해지기 때문이다. 되도록 딱딱하면서 높은 의자나 소파에 앉고, 앉을 때는 다리를 직각보다 크게 펴는 게 좋다.
◈침대에서 일어날 때
침대에서 허리를 직각으로 펴서 벌떡 일어나면 허리가 갑자기 격하게 구부러지면서 접질리기 쉽다. 누운 상태에서 양손을 옆으로 놓아 상체가 약간 돌아가게 만들고, 그 상태에서 팔에 힘을 주면서 무릎을 굽혀 일어나야 척추에 부담이 덜하다.
빨랫줄이 높이 있어서 머리 위로 팔을 자주 올리면 어깨에 있는 회전근개라는 근육이 상할 수 있다. 게다가 높은 곳에 그냥 손을 뻗는 게 아니라 빨래 너는 동작을 취하게 되므로 허리가 젖혀져 척추에도 무리가 간다. 높은 곳에 빨래를 널 때는 반드시 의자 등을 밟고 올라가서 빨랫줄이 어깨나 눈높이에 맞춰지도록 해야 한다.