탄수화물이라고 다 나쁜건 아니다
자주 먹는 음식별 혈당지수와 과일의 적정 섭취량을 알아두는 것은 중요하다.
모두 체크하기 어렵다면 일단 피해야 하는 것 위주로 알아두자. 과일 역시 생각보다 한 번에 많은 양을 먹으면 안 된다는 것을 알게 될 것이다.
탄수화물 궁금증 풀이
Q.50대부터는탄수화물 먹지 말라?
50대 이상은 탄수화물 섭취량에 특히 신경 써야 한다. 국민건강영양조사에 따르면 10~40대는 탄수화물 섭취 비율이 높지 않다. 하지만 50대 이상에서는 탄수화물 섭취가 급격하게 증가하며, 백미 섭취량도 비슷한 패턴으로 증가한다. 그러나 50대 이상에는 성호르몬과 성장호르몬의 분비가 줄어 탄수화물을 많이 먹으면 내장지방으로 저장된다. 또한 나이 들면 기초대사량이 떨어져 탄수화물을 조금만 많이 섭취해도에너지로 쓰이고 남아 지방으로 저장하려고 한다. 특히 중년 여성의 비만은 대체로 탄수화물의 과다섭취가 원인이다.밥을 먹지 말라는 것이 아니다. 50대부터는 도정하지 않은 통곡물 위주의 식사를 하면 충분하다.
Q.탄수화물 부족하면 뇌 기능이 떨어진다?
뇌는 산소와 포도당만 에너지로 사용한다. 탄수화물은 포도당으로 변화되기 때문에 적절한 탄수화물의 섭취가 필요하다. 포도당이 체내에 부족해지면 뇌 기능이 떨어진다. 우리 몸은 탄수화물 대신 단백질이나 지방을 분해해 포도당을 만들기도 하지만, 이 과정에서 교감신경이 흥분해 불면증·신경과민·불안감이 생길 수 있다. 또 탄수화물을 권장량 이하로 섭취하면 지방을 태워 케톤이란 뇌의 비상식량을 만드는데, 이런 일이 반복될 경우 몸이 산성화돼 건강에 좋지 않다. 최소한 하루50~100g의 탄수화물은 섭취해야 한다.
Q.저녁에는 탄수화물을 안 먹는 것이 좋다?
저녁에도 탄수화물을 섭취해야 한다. 저녁에 탄수화물을 먹지 않으면 아침에 저혈당으로 뇌 활동에 지장이 생기거나, 반동 폭식을 할 수 있다. 또 잠자는 동안 뇌 활동을 원활하게 하려면 포도당 공급이 필요하다. 물론 활동량이 적은 저녁시간에 탄수화물을 많이 섭취하면 남은 탄수화물이 지방으로 전환되기때문에 주의가 필요하다.
Q.당뇨병 환자는 밥 먹지 말라?
당뇨병 환자는 혈당 조절 기능이 낮으므로 고혈당뿐 아니라 저혈당도 조심해야 한다. 단순히 혈당만 낮추겠다는 생각으로 탄수화물 섭취를 과도하게 줄이면 건강이 악화되기 쉽다. 식사 준비할 때는 3대 영양소로 불리는 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 잘 조절해야한다. 당뇨병 환자에게 탄수화물은 하루 총열량의 60%가 적당하며, 단백질은 15~20%, 지방은 25% 이내로 구성한다.
Q.근육 향상에탄수화물은 필요 없다?
건강을 위해서는 근육량을 늘리라고 말한다. 그러다 보니 많은 사람들이 근육 하면 단백질만 떠올린다. 하지만 근육을 지키고 늘리는 데 꼭 필요한 영양소 중 하나가 탄수화물이다. 탄수화물이 근육 분해를 막아 주기 때문이다. 탄수화물이 부족하면 우리 몸은 필요한 에너지를 근육에서 빌려 쓰고, 이로 인해 근육이 소실된다. 또 탄수화물을 급격히 줄인 고단백 위주 식사는 칼슘손실을 유발해 골다공증 위험을 증가시킨다. 단백질의 구성단위인 아미노산은 대사과정에서 소변을 통해 칼슘을 배출하는데, 단백질 섭취가 많을수록 칼슘 손실도 많다. 하루 단백질 섭취량은 총 열량의 최대 30%를 넘지 않도록 한다.
“탄수화물과 관련된 다양한 궁금증이 많다. 최근에는 50대 이상이 되면 탄수화물을 전혀 먹지 말라는 말까지 나오고 있다. 그 궁금증에 대한 명쾌한 답이 필요하다“
월간헬스조선 8월호 (94페이지)에 실린 기사임