혈관이 건강해야 질병 없이 건강한 삶을 오래 누릴 수 있다. 혈관질환은 국내 사망원인 2위인 심·뇌혈관 질환을 일으키는 주범이다. 혈관에 기름이 쌓이는 고지혈증이나 혈관 벽이 두꺼워지는 동맥경화 등에 걸리면 혈관이 쉽게 막혀 급사에 이를 수 있다. 이런 혈관 질환은 식습관을 개선해 예방할 수 있다. 혈관 건강에 좋은 식품들을 얼마나 먹어야 효과를 볼 수 있을까?
미국심장협회가 발행하는 저널 '순환(Circulation)'에 따르면 심장건강에 좋은 식품에는 과일·견과류·채소·통곡물 등이 있다. 그러나 몸에 좋다고 해서 이를 과다하게 먹으면 오히려 비만이나 전해질 불균형 등 건강에 문제가 생길 수 있다.
미국심장협회에 따르면 과일은 2분의 1컵씩 하루에 세 번 먹는 게 적당하다. 과일에 풍부한 칼륨이 혈액의 나트륨은 몸 밖으로 내보내 혈압이 급격히 상승하는 것을 막아준다. 혈압의 급격한 상승을 막아 혈관 벽을 보호할 수 있다. 채소는 한 컵씩 하루 세 번 먹는 게 좋다. 채소에는 식이섬유가 풍부해 혈관건강에 도움이 된다. 식이섬유는 위장이나 혈액 등에 있는 노폐물과 지방 성분을 대변을 통해 몸 밖으로 배출하기 때문이다. 이로 인해 혈관 벽이 두꺼워지는 동맥경화를 예방할 수 있다. 또 아몬드·호두 등의 견과류는 30g씩 일주일에 네 번 정도 먹으면 건강효과를 볼 수 있다. 견과류에는 혈중 지방을 밖으로 내보내는 불포화지방산이 풍부하다. 혈관을 막는 혈전(피떡)의 생성을 방해해 협심증·뇌졸중 등의 질병을 막을 수 있다. 실제 미국심장학회의 연구결과, 견과류를 꾸준히 섭취한 사람의 협심증 발병률이 절반으로 줄었다. 통곡물도 2분의 1컵씩 하루 세번 정도 먹으면 좋다. 도정되지 않은 통곡물에는 식이섬유와 항산화 성분이 풍부해 혈관의 노화를 막아준다. 현미·귀리·통밀 등을 먹으면 된다. 이외에도 콩은 2분의 1컵씩 하루 세 번, 요거트는 한 컵씩 하루 두세 번 정도 먹으면 된다.
한편 정제된 곡물로 만든 빵은 혈관 건강에 좋지 않다. 당질이 많아 혈당을 쉽게 올려 혈관 벽에 악영향을 미칠 수 있다. 이는 하루에 두 조각 이상을 넘기지 말아야 한다. 튀김이나 도넛 등은 피하고 지방이 많은 붉은 고기도 되도록 자제하는 게 좋다.