겨우내 잠자던 근육을 깨우자
[헬스조선 시니어] - 집에서 하는 초간단 맨몸 근력 운동
겨울 한철을 보내고 나면 근력이 떨어지는 시니어가 많다. 봄을 앞두고 부쩍 체력이 떨어졌다거나, 힘이 예전 같지 않다고 느껴진다면 근력이 떨어졌다는 신호다. 그렇다고 헬스장에 가서 무리하게 근력 운동을 하면 근력이 붙기도 전에 손상될 수 있다. 본격적인 근력 운동에 돌입하기에 앞서 잠자던 근육을 깨워 주는 워밍업을 해보자. 어디 갈 필요 없다. 집에서 안전하고 간단하게 할 수 있다. 생수병이나 베개 등을 이용하기 때문에 특별한 운동기구도 필요 없다.
집에서 하는 운동은 쉽고 편하게 할 수 있는 것이 장점이지만, 나태해지거나 초심을 잃기 쉽다. 눈에 띄는 변화가 생기지 않으면 포기하기도 쉽다. 그렇기 때문에 먼저 알아둬야 할 것들이 있다. 강승구 트레이너에게 맨몸 근력 운동 전 알아둬야 할 사항들을 물었다. 강승구 트레이너는 키 180cm 몸무게 50kg대의 말라깽이였다가 ‘맨몸 트레이닝’으로 6개월 만에 10kg을 늘린 트레이너로 유명하다.
버티는 동작 3개월이면 속근육 키운다
운동은 어려운 것이 아니다. 무릎을 꿇고 앉아 양손을 허리 뒤에 붙이고 가슴을 활짝 펴는 것만으로도 가슴과 허벅지를 스트레칭 할 수 있다. 누워있을 때는 숨을 한 번에 내쉬는 대신 입을 살짝 벌리고 천천히 내쉬면서 배꼽을 아래로 당기는 느낌으로 복부에 힘을 주면 운동이 된다. 강 트레이너는 “꼭 무거운 도구를 들어야 근육 운동이 되는 것은 아니며 가만히 힘주면서 버티는 동작으로 근육을 강화할 수 있다”며 “속근육이 발달되면 당장 눈에 띄게 근육이 붙지는 않지만 몸이 가뿐해지고 경쾌해지는 느낌을 받을 수 있다”고 말했다. 버티는 동작은 속근육을 강화시키는데, 하루에 1시간씩 주 3~4일 이상 3개월 정도 꾸준히 하면 체력을 높일 수 있다.
운동하는 시간은 따로 있다
운동은 자신의 컨디션이 가장 좋은 시간대에 하는 것이 좋다. 너무 이른 새벽이나 너무 늦은 밤은 피한다. 강 트레이너는 “늦은 시간에 운동하면 잠을 이루기 어렵고, 충분한 수면 시간을 확보하기도 어렵다”며 “반면 이른 아침에는 근육이나 관절의 유연성이 떨어져 다칠 위험이 있다”고 말했다. “6~7시에 기상했다면, 아침 식사를 하고 9시 넘어서 운동을 하거나, 저녁 식사 후 8시 정도에 하는 것이 안전하고 효과적”이라고 말했다.
운동 30분 전 블랙커피 마시면 근력 향상 효과
운동 전에는 고구마와 바나나, 현미 등 소화가 잘 되면서 탄수화물이 포함된 음식을 먹는 것이 좋은데, 운동 시작 30분~1시간 전에는 식사를 마쳐야 한다. 필요하다면 보충제를 섭취하는 것도 근육량을 늘리는 데 도움을 준다. 집중력은 운동 효과를 극대화시키는데, 집에서 TV를 보거나 대화하면서 운동을 하면 집중력이 흐트러지기 쉽다. 이때는 운동 30분 전에 블랙커피를 마셔 보자.