쉽게 도전할 수 있지만 체력이 단련되지 않은 초보 마라토너가 준비를 철저하게 하지 않고 참가했다간 무릎 손상 등 건강을 해칠 수 있다.
◇쿠션 없이 딱딱한 운동화, 무릎 관절 손상될 수 있어
마라톤을 처음 시작하거나 일반인들이 선호하는 코스는 10km, 21km(하프마라톤)이다. 비교적 부담이 적은 코스라 해도 지속적인 달리기는 무릎에 장기적인 부담을 줘 뼈나 근육, 인대에 미세손상을 줄 수 있다. 손상이 심해지면 무릎 관절에 이상 발생하므로 주의가 필요하다. 우선 쿠션이 좋은 운동화를 신는 것은 필수다. 쿠션이 너무 없어 딱딱한 신발은 발의 자유로운 회전을 방해해 발목에 무리를 준다. 기초체력을 위해 윗몸일으키기/스쿼트를 8~30회 정도 2~3세트 꾸준히 하고 주중 5km 코스를 1~2회 정도 뛰어 키워놓은 근력을 유지하는 것이 중요하다. 20분 정도를 쉬지 않고 뛸 정도의 체력이 된다면 5km 마라톤 코스부터 시작해 10회 이상 완주하면 거리를 조금씩 늘려나가도록 한다. 운동코스는 평지를 선택하는 것이 좋다. 근력이 충분하지 않은 상태에서 경사로를 뛰면 무릎인대와 발목에 무리를 주기 때문이다.
◇마라톤 할 때 급가속, 허리 디스크 위험
마라톤은 달릴 때마다 척추가 위·아래로 계속 움직이는 운동이다. 척추가 계속 움직이면서 디스크가 많이 눌리는데, 달리는 도중에 앞 사람을 따라잡으려고 갑자기 속도를 올리는 행동을 하면 허리에 가해지는 압력이 2배 정도 높아져 허리 디스크를 유발할 수 있다. 따라서 처음 10~20분은 처음 달리는 속도보다 낮춰서 천천히 달리는 것이 좋다. 전문가는 "허리에 가해지는 하중을 줄이려면 허리를 일자로 펴고 가슴을 벌린 상태에서 상체가 앞을 향하도록 10~15도 정도 숙이라"며 "보폭은 좁게 하고 발뒤꿈치부터 땅에 닿아야 충격을 덜 받는다"고 말했다.