늙지 않는 몸을 만들고 싶다는 것은 다른 사람의 힘을 빌리지 않고 마음대로 움직일 수 있는 몸을 갖고 싶다는 것이다. 자립의 가장 기본이 되는 것은 다리 힘이다. 하지만, 다리 근육은 몸 중에서도 가장 먼저 퇴화하기 쉽다. 다리 근육 단련을 게을리 하면 다리의 노화는 급격하게 진행된다. 실생활에서 다리 근육을 강화할 수 있는 간단한 운동법을 소개한다.
▷에스컬레이터는 엉거주춤
운동부족은 허리와 다리만 약하게 하는 것이 아니라, 심장이나 혈관도 약하게 한다. 심장과 혈관이 건강하지 못한 사람이 다리 힘을 키우려고 계단을 오르면 혈압이 급상승하기 때문에 무리하지 않는다. 허리와 다리가 약한 사람은 무뤂을 굽히고 엉거주춤한 자세로 에스컬레이터를 탄다. 엉거주춤한 자세는 체중의 2~3배 무게가 다리 근육에 실리기 때문에 다리 힘을 키울 수 있다. 이러한 자세로 잠시 있는 것은 혈압이 급상승하지 않기 때문에 안전하게 운동할 수 있다.
▷전화 통화하면서 제자리걸음
전화 통화할 때는 제자리걸음을 하면서 통화한다. 제자리걸음 운동은 대퇴부와 종아리 근육의 퇴화를 막으면서 힘을 키워주는 효과가 있다. 통화가 길어질 때에는 받침대를 오르락 내리락하는 발판오르기 운동을 하면서 통화한다. 제자리걸음보다도 다리 힘 강화에는 효과적이다. 단, 운동 부족인 사람은 제자리걸음부터 시작한다. 다리 힘이 길러지고 나서 발판오르기 운동을 하는 것이 안전하다. 밖에서 휴대전화로 통화할 때는 제자리에서 발꿈치를 뗐다 붙였다 하기를 반복한다. 종아리 근육을 강화해 준다.
▷옷 갈아입으면서 한 발로
바지나 양말을 입고 벗을 때, 서서 입거나 벗는다. 바지나 양말을 서서 입거나 벗으려고 다리 한쪽을 바닥에서 떼면 나머지 한쪽 다리만으로 서게 된다. 한쪽 다리로만 서면 모든 체중이 나머지 한쪽 다리에 실리는 데, 이것이 다리 근육을 단련해 준다. 자연스럽게 다리 힘이 강화될 수 있다. 또한 균형 능력이 떨어지는 것을 막아주기도 한다.
▷TV보면서 쿠션으로
소파에 앉아 TV를 보면서 두 무릎 사이에 쿠션을 끼워서 힘껏 조인다. 그대로 7초간 유지하고 중간 중간 5초 정도 쉬면서 3~5회 반복한다. 허벅지 근육을 강화할 수 있다. 1~2분이면 간단하게 끝나는 운동이고, 다리 힘을 키우는 효과가 있다.
▷길에서 사람 기다리면서
두 다리의 발꿈치를 서로 맞붙이고 발끝은 가능한 옆으로 벌린다. 두 무릎이 붙도록 하고 다리 전체에 힘을 주어 7초간 그대로 선다. 허벅지 근육에 큰 힘이 들어가 다리 힘 저하 예방이나 다리 힘 강화에 효과적이다.
