한 번 해보세요~ 횡아치 근육을 단련하는 수건운동!

횡아치는 정면에서 발을 보았을 때 엄지발가락에서 새끼발가락까지 걸쳐지는 아치다. 하이힐, 발에 꽉 맞는 구두를 오래 신으면 체중이 앞으로 쏠려 횡아치가 무너지기 쉽다. 횡아치가 무너지면 발가락 뿌리 부분에 굳은살이 생기기 쉽고, 무지외반증이 동반된다. 무지외반증은 엄지발가락이 바깥쪽으로 휘는 증상이다. 이러한 발 질환에도 불구하고 하이힐을 비롯한 신발을 버릴 수 없다면 매일 발 운동을 해준다.

수건을 이용하는 발 운동은 비틀어진 발을 교정하는 운동으로 알려져 있다. 이때 중요 포인트는 수건을 잡을 때 발가락만 이용하지 말고 횡아치 근육을 의식해 발 전체에 힘을 주는 것이다. 일본 외반모지연구소 후루야 씨는 “발가락만 사용해서 수건을 잡지 말고 발 등이 볼록볼록 나올 정도로 세게 힘을 주어서 수건을 잡아 올려야 한다. 그래야 아치 근육을 사용하게 된다. 발바닥 전체를 수축하고 있다고 생각하면서 힘을 주는 것이 좋다”고 말했다.

>> 하루에 3분 동안 3세트씩, 수건 줄다리기
1. 양발로 수건을 잡는다. 발가락 끝만이 아니라 주변 근육에 힘을 줘서 수건을 꽉 잡아 올린다.
2. 수건을 당기거나 느슨하게 하기, 즉 수건 줄다리기를 10회 반복한다.
3. 수건을 당기고 나서는 10초간 유지한 후 다시 느슨하게 하면서 10초를 유지한다.
Tip 발등의 뼈가 보일 정도로 힘을 준다. 발가락뿐 아니라 발바닥 전체를 웅크린다고 생각한다. 발바닥 전체에 주름이 져야 한다.

>> 비틀린 발 풀어 주기
횡아치근이 약한 사람은 양발로 수건을 잡은 상태에서 좌우로 잡아당기기 전, 수건을 잡지도 못하는 경우가 있다. 우선 수건 잡는 연습부터 시작해 보자. 발이 생각처럼 움직이지 않는 사람은 발을 푸는 것이 우선이다. 아래의 발가락 스트레칭을 해보자. 왼발로 5가지를 모두 하고, 오른발도 똑같이 한다.
1. 발가락 늘리기 발가락 아래쪽 부분 관절에 엄지를 대고, 발가락 끝 방향으로 눌러 주면서 늘린다. 발가락 1개씩 엄지발가락부터 순서대로 한다. 구두 안에서 수축된 발가락을 풀어 주는 효과가 있다.
2. 발가락 열기(전후) 집게와 엄지 손가락으로 엄지발가락을 잡는다. 몸쪽으로 밀면서 열어 준다. 다음에는 거꾸로 바깥쪽으로 밀어 준다. 똑같은 방법으로 모든 발가락을 열어 본다. 몸 전체의 혈액순환을 돕는다.
3. 발가락 열기(좌우) 발가락 사이를 좌우로 최대한 열어 준다. 엄지와 집게, 집게와 중지, 중지와 약지, 약지와 새끼 발가락 순으로 한다. 신발안에서 붙어 있던 발을 넓혀 주기 때문에 피로해소에 도움이 된다.
4. 횡아치 밀기
손으로 눌러 주면서 횡아치를 드러내 본다. 양손으로 발을 감싸고 양손의 집게손가락부터 새끼손가락을 발바닥에 대고 눌러 준다. 발가락의 관절이 볼록볼록 보이면 OK!
5. 손가락과 발가락 엮기
오른손과 왼발가락을 엮어서 서로 감싸듯이 한다. 손과 발을 하나로 한 채 발끝을 몸쪽으로 돌려 주면 훨씬 더 효과적이다. 손가락을 뺄 때는 부드럽게 누르면서 당기듯이 빼낸다.